Trening pod siłę, masę i wydajność w sztukach walki

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 95kg

Wzrost : 187cm

Cel treningowy : zwiększenie siły, masy i wydajności w sportach walki

Staż treningowy na siłowni : 7 lat siłownia 3 lata sztuki walki

Uprawiane inne sporty : MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga olimpijska, hantle, drążek, piłki lekarskie (2,4,6,8kg), pół sztanga, powerbandy i minibandy,

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : omega3, kreatyna, witamina d3, magnez, cynk, tongkat ali, l-dopa, beta alanina, witamina C, sylimaryna

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): siad 185kgx6, klata 170kgx1, martwy ciąg 225kgx5

Witam chciałem prosić o ocenę mojego obecnego planu i jakąś radę co by tu zmienić.

Poniedziałek:
Martwy ciąg - 130kgx5 180kgx5 210kgx5 210kgx5
Przysiady ze sztangą - 110kgx8 140kgx8 170kgx5 170kgx5
Wyciskanie na klatę - 80kgx8 110kgx8 130kgx5 130kgx5
Wyciskanie OHP (żołnierskie) - 40kgx8 50kgx8 65kgx5
Dipy/pompki na poręczach - 20kgx8 40kgx8 60kgx5
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - (MWC)x8 10kgx8 15kgx5
Uginanie ramion ze sztangą - 35kgx8 42kgx8 50kgx5
SERIA ŁĄCZONA pallof press/unoszenie nóg w zwisie na drążku

Wtorek:
Worek bokserski 25 minut
Cardio 15 minut

Środa:
Rzuty piłką lekarską 8kg o ścianę ciosami prostymi stojąc 8 powtórzeń w seriach łączonych z wyskokami
Wyskoki ze sztangą w górę 8 powtórzeń 5 serii
Wiosłowanie sztangą 70kgx6 4 serie
Zakroki z hantlami 26kgx8 w seriach łączonych z landmine press
Landmine press 15kgx8 na ręke 4 serie
przetaczanie pół sztangi w seriach łączonych ze spacerem farmera 3 serie

Czwartek:
Trening BJJ + cardio

Piątek
Martwy ciąg - 130kgx5 180kgx5 210kgx5 210kgx5
Przysiady ze sztangą - 110kgx8 140kgx8 170kgx5 170kgx5
Floor press - 80kgx8 115kgx8 135kgx5 135kgx5
Wyciskanie OHP (żołnierskie) - 40kgx8 50kgx8 65kgx5
Wyciskanie francuskie - 35kgx8 40kgx8 45kgx6
Podciąganie na drążku wąsko podchwytem 10x8 15kgx8 25kgx5
Trening obwodowy brzucha 20 sekund pracy 10 sekund przerwy
plank, świeca leżąc na plecach, sit-up, rosyjksi twist z piłką lekarską 2kg - 3 obwody

Sobota:
Worek bokserski 25 minut
Cardio 15 minut
LUB
Lekkie sparingi MMA 8 rund po 3 minuty

Niedziela odpoczynek

Do tego pracuję po 6-9h dziennie fizycznie

Spoko, przynajmniej idz sobie na tydzień zobaczyc jak tam jest, moze bedzie fajnie to wtedy warto bedzie sie dopasować, a ten kanał co Ci wysłałem to kopalnia wiedzy :D

Nie ma się co czepiać bo fajnie to ułożyłeś.

Przygotowujesz się do jakiś zawodów? Czy jesteś teraz poza "sezonem" i robisz siłę? Bo widzę że sztuki walki traktujesz trochę na podtrzymanie albo rekreacyjnie . I jakbyś mógł napisać jak wygląda twoje 25min worka i te 15min Cardio. Sam siłowy wygląda ok ale zależy w jakim jesteś teraz miejscu


Zmieniony przez - Kury w dniu 2023-01-03 13:05:47

Nie jestem zawodowcem i chcę powoli, ale do przodu się po prostu rozwijać dla siebie. Wszystko to robię z czystej pasji. Jeśli chodzi o worek bokserski to czasami skupiam się na sile ciosu, czasami bardziej na technice.

Ja zawodowcem też nie jestem ale jak już widzę ze masz w treningu siłowym wplecione ćwiczenia specjalistyczne pod sztuki walki metodą łączoną (conjugate) to wygląda to jakbys startował sobie amatorsko i miał duzo startów w roku :D także jak mozesz to proponuje podobnie podchodzić do treningu sportu jak podchodzisz do siłowego nawet jak już masz te 3 treningi to porządnie je rozplanowywać, chodzby po to żeby zaskoczyć kolegów troche na sparingach swoim progresem bo obaj wiemy jaką to daje frajdę :D

Szczerze mówiąc nie znam się na układaniu planów sztuk walki, ale myślałem o czymś takim, że pójdę na prywatne treningi od czasu do czasu do jakiegoś trenera i może mi ułoży trening do domu. Polecisz mi może jakieś książki lub kanały YouTube jak dobrze układać treningi do sztuk walki?

Nie znam się specjalnie na MMA bo siedzę w boksie ale bardzo spoko jest kanał Bazzoka Joe Valtelini gośc był mistrzem Glory cos ala kickboxing teraz od paru lat jest trenerem. Trening na worku to mogę Ci pomóc zmontować osobiście a przynajmniej jego ramy , czyli rozumiem ze trening na worku robisz w domu? a BJJ gdzies w klubie a sparingi na jakiej zasadzie tez w klubie czy gdzies z kumplami masz warunki robić?



Zmieniony przez - Kury w dniu 2023-01-03 17:28:59

O tu masz na przykład trening 5x5min który skupia się na pracy nóg, Każda runda ma jakiś konkretny inny cel








Oczywiście możesz mieć zupełnie inne punkty na których będziesz chciał się skupić, ja np w swoim treningu skupiam się ostatnio głównie na wytrzymałości i poprawie mojej przedniej ręki, dlatego każdy trening na worku zaczynam od samej przedniej ręki w systemie piramidki 1-2-3-2-1 i pracuje tą ręką na rożnych płaszczyznach a kończę trening ciosami non stop żeby się zajechać a w srodku treningu przerabiam swoje ulubione akcje, skupiając się np na jakiejś rundzie na ciosach i kombinacjach akcji które przygotowują mi wykończenie ciosem na wątrobę przez co ostatnie moje sparingi w ostatniej rundzie zawsze kończę ciosem na wątrobę który w końcu zawsze siada. Chodzi o to zebyś zawsze miał jakis cel w rundzie. Ja aktualnie dodaje sobie rund bo wracam po przerwie dłuzszej, za kilka tygodni wejde juz np na mocny interwał na worku


Zmieniony przez - Kury w dniu 2023-01-03 18:25:49

Szczerze to jeszcze treningów BJJ ani MMA nie robiłem, jest to mój plan który dopiero chcę wpleść do mojej tygodniowej rutyny. W sztukach walki ćwiczę jak na razie jedynie w domu na worku K1. Wcześniej ćwiczyłem w klubach boks a po pół roku kickboxing. Ale niestety w moim poprzednim klubie od K1 niekoniecznie dobrze uczyli - zero tłumaczenia technik i tylko klepanie schematów a potem niczego na sparingach nie pamiętałem i jedynie dostawałem po twarzy widząc białe błyski od trenera i tych, którzy ćwiczyli już wiele lat. (co innego w klubie bokserskim, w którym wcześniej trenowałem no ale kiedy posmakowałem K1 to już nie chcę z powrotem zmieniać tego na boks). Dlatego pytam się o poradę aby trenować przede wszystkim mądrze tak aby przynosiło mi to rezultaty.

A znalazłes juz jakis klub który pasuje pod to co chcesz robic?

Jest w okolicy taki nowy klub i tam są treningi BJJ i Kicboxing'u, ale oni robią treningi w poniedziałki, środy i piątki, także nie wiem jeszcze czy tam będę chodził czy po prostu z kumplem będziemy we dwóch się kulać w BJJ i od czasu do czasu pójdę na prywatny trening, a K1 będę dalej na worku w domu ćwiczył.