Trening FBW do oceny i kilka pytań

Cześć! Na siłownie chodzę już pół roku i przez ten czas trenowałem planem FBW od Sakera (5x5). Jestem na masie od trzech września. Zdecydowałem się teraz trochę go zmienić, ponieważ mam wrażenie jakbym nie do końca się regenerował i czasami brakło mi sił na następnym treningu. Zależy mi na rozwoju całej sylwetki, muskulatury.
Jest to plan FBW 3 razy w tygodniu z podziałem na trening A i B. Progresja będzie wyglądała tak, że gdy dobije do końca zakresu powtórzeń to dokładam ciężar i zaczynam od początku i tak w kółko.

Trening A:
1. Przysiad tylni 4x6-8
2. Wyciskanie leżąc 4x6-8
3. Wiosłowanie 4x6-8
4. Wznosy bokiem 3x8-12
5. Uginanie ramion hantlami z supinacją oburącz + Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x8-12
6. Allahy 3x8-12
7. Wspięcia stojąc na Smithie 3x8-12
8. Facepull 3x12-20

Trening B:
1. Martwy ciąg klasyczny/sumo 4x6-8
2. Wyciskanie stojąc 4x6-8
3. Podciąganie nachwytem szeroko 4x6-8
4. Wyciskanie leżąc wąsko 3x8-12
5. Uginanie ramion hantlami z supinacją oburącz 3x8-12
6. Plank 3xMAX
7. Wspięcia stojąc na Smithie 3x8-12
8. Tył barku/Facepull

Pytania:
1. Czy na tym planie zbuduje „formę życia”?
2. Czy ćwiczenia na plecy są odpowiednie by zbudować szerokie i grube plecy?
3. Co zrobić gdy mam zastój od 1-2 miesięcy w uginaniu na biceps. Zatrzymało mnie na 10kg x 12 powtórzeń i nie daje rady 12.5kg x 8 powt. próbować do skutku czy zmienić ćwiczenie. Dodam że planuje zmienić to ćwiczenie gdy dobije do 15kg x 12 na podciąganie wąsko i uginanie sztangi lub uginanie hantli na ławce skośnej, a ćwiczenie na triceps (francuzy) na dipy. Czy to dobry wybór?
4. W treningu B nie wiem które ćwiczenie na tył barku będzie lepsze odwrotne rozpiętki hantlami na ławce czy Y-raise hantlami na ławce czy może wystarczy sam Face pull, bo chyba angażuje czworoboczny i tył barku?
5. Czy wyciskanie wąsko to dobre ćwiczenie na klatkę, nie chciałem powtarzać z treningu A i nie chciałem mieć 10 ćwiczeń w jednej sesji?

Oceńcie plan i napiszcie co zmienić. Planuje nim trenować 3 miesiące i jak będzie wszystko dobrze, będę zregenerowany i wypoczęty to dalej będę leciał a jak nie to podniosę zakres powtórzeń na 8-10 w głównych ćwiczeniach tylko. Czy to dobry ruch?

1. Czy zbudujesz formę życia to pytanie z cyklu, czy uzbieram kiedy na własne mieszkanie. Jak będziesz się starał, to być może tak. Zbyt wiele czynników jest za to odpowiedzialnych, żeby jednoznacznie stwierdzić. Nie tylko sam plan treningowy, ale przede wszystkim technika ćwiczeń, zaangażowanie, dieta, regeneracja.

3. Nie wiem czy zdajesz sobie z tego sprawę, ale siłę to można zwiększać na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, a nie na uginaniu ramion z hantelkami. Ja po 20 latach robię 12kg. Tutaj istotna jest technika, a nie progress obciążenia.

Witaj!
Moze czas wykonac jakis deload skoro jestes od wrzesnia na masie i czujesz, ze powoli cialo odmawia posluszenstwa?
Planowane zmniejszenie objetosci, czy tez zmniejszenie intensynosci treningu powinno byc stalym elementem wpisanym z trening silowy. Ja staram sie co 8-10 tygodni rowniez nieco zluzowac z treningami na okres 1-2 tygodni w zaleznosci od tego jak sie czuje. Zazwyczaj wtedy wykonuje jedna serie robocza dla kazdego cwiczenia i po okolo tygodniu juz wracaja sily by znowu cisnac z ciezarami.

Trening A:
1. Przysiad tylni 4x6-8 - ok
-cos na tyl ud by sie przydalo minimum jakies uginanie lezac np. z hantla lub od biedy maszyna
2. Wyciskanie leżąc 4x6-8 - mozesz dac na skosie dodatnim bedzie bardziej kulturystycznie, jak zalezy ci na budowie sylwetki
3. Wiosłowanie 4x6-8 - ok
4. Wznosy bokiem 3x8-12 - wznosy to troche za malo jak na FB, tutaj by trzeba bylo dac np wyciskanie hantli stojac/siedzac
5. Uginanie ramion hantlami z supinacją oburącz + Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x8-12 - ok
6. Allahy 3x8-12 - ok
7. Wspięcia stojąc na Smithie 3x8-12 - daj po udach
8. Facepull 3x12-20 - daj po plecach

Trening B:
1. Martwy ciąg klasyczny/sumo 4x6-8 - RDL by bardziej pasowal pod katem budowania sylwetki
-wtedy dorzucasz jakies uzupelnienie do RDL na czworki np. bulgara
2. Wyciskanie stojąc 4x6-8 - barki przed klata to sredni pomysl, daj po plecach i po klacie
3. Podciąganie nachwytem szeroko 4x6-8 - ok
-cos na klate np wyciskanie hantli na skosie dodanim lub porecze
4. Wyciskanie leżąc wąsko 3x8-12 - ok
5. Uginanie ramion hantlami z supinacją oburącz 3x8-12 - ok
6. Plank 3xMAX - ok
7. Wspięcia stojąc na Smithie 3x8-12 - po nogach
8. Tył barku/Facepull - po plecach lub po wyciskaniu stojac

1. Czy na tym planie zbuduje „formę życia”?
plan to tylko jeden element budowania formy zycia, jeszcze sa inne jak dieta, suple, regeneracja, styl zycia, plan po korektach jest ok
2. Czy ćwiczenia na plecy są odpowiednie by zbudować szerokie i grube plecy?
tak
3. Co zrobić gdy mam zastój od 1-2 miesięcy w uginaniu na biceps. Zatrzymało mnie na 10kg x 12 powtórzeń i nie daje rady 12.5kg x 8 powt. próbować do skutku czy zmienić ćwiczenie. Dodam że planuje zmienić to ćwiczenie gdy dobije do 15kg x 12 na podciąganie wąsko i uginanie sztangi lub uginanie hantli na ławce skośnej, a ćwiczenie na triceps (francuzy) na dipy. Czy to dobry wybór?
w przypadku bicepsow czy tricepsow nie skupiaj sie tak na progresie jak w przypadku duzych grup miesniowych, tutaj nie ma co sie spinac
4. W treningu B nie wiem które ćwiczenie na tył barku będzie lepsze odwrotne rozpiętki hantlami na ławce czy Y-raise hantlami na ławce czy może wystarczy sam Face pull, bo chyba angażuje czworoboczny i tył barku?
mozesz wykonywac zamiennie, raz face pull raz odwrotne rozpietki
5. Czy wyciskanie wąsko to dobre ćwiczenie na klatkę, nie chciałem powtarzać z treningu A i nie chciałem mieć 10 ćwiczeń w jednej sesji?
srednie, bardziej atakujesz tricepsy

Ogolnie jeszcze taka uwaga, bo wydaje mi sie, ze nie planuejsz zadnej progresji wykonania serii.
Zerknij na ten temat, gdzie opisalem bardzo prosty sposob na utrzymanie progresji w treningu silowym
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html
jest to niezbedny element nie tylko budowania sily miesniowej, ale i budowania miesni. One musza byc co jakis czas mocniej przeciazane i popreczka musi isc niecow gore. Inaczej bedzie zastoj i bedziesz zastanawial sie co jest nie tak.

Jak nie dajesz rady większym cięzarem to nie bądz niewolnikiem planu treningowego gdzie masz robic 12 !!! zrób 15 a nawet i 17 wtedy na pewno po jakims czasie dasz radę zrobic 8x z 12,5kg :) Te wszystkie zakresy powtórzeń to bzdury które sobie ktoś wymyślił żeby plany treningowe lepiej się sprzedawały hipertrofia oraz siła będzie szła i na 5 i na 20 powtórzeniach kluczem jest intensywność, a i bo zaraz ktoś się przyczepi, tak jakbym robił serie x1 rep z maxem to wejdzie mu głównie siła ale z drugiej strony niech ktos zrobi 500 pompek i powie ze nie nic nie urosła klatka i ze przećwiczył tylko wytrzymałość i nie poprawił wcale siły ps nie mówie tu o skrajnych przypadkach gosci którzy cisną 160+ na klatę tylko o początkujących albo srednio zaawansowanych

Prawda jest taka że jak chcesz efektów to trening musi być coraz cięzszy, I czy zwiekszysz cieżar czy objętosc treningową przez nową serie lub dodatkowe powtórzenia czy przez skrócenie czasu odpoczynku czy nawet przez wydłużenie tempa wykonywania powtórzenia czy przez dodatnie przytrzymania w kluczowym miejscu napięcia mięsnia to wszystko bez znaczenia którą metode wybierzesz organizm czuje tylko to że jest trudniej i tylko to zmusi go do wejscia na poziom wyżej



Zmieniony przez - Kury w dniu 2022-12-31 09:35:58

Zmieniony przez - Kury w dniu 2022-12-31 09:40:15

Dokladnie.
Wiaodmo ze umowne 8-12 to zakres wyjsciowy. W budownaiu sylwetki tak czy inaczej trzeba sprobowac roznych rozwiazan. Jak poznamy swoje cialo juz na tyle, ze wiemy jak po danym okresie treningowym zareaguje nasz organizm, to kolejny schemat powinnismy przepracowac inaczej, sprawdzic jak cialo zareaguje na zmiane bodzcow i czy jest to dla nas dobre, czy tez nie. Progresje mozemy osiagnac kilkoma sposobami, nie tylko zakresem, czy ciezarami. Trzeba tutaj kombinowac i przetestowac na sobie

@TomQ-MAG deloadu nigdy nie robiłem, wiec zrobię od przyszłego tygodnia. Tylko czy trzeba zmniejszać kaloryczność diety czy można zostawić tak jak jest i zmniejszyć o polowe serie i ciężar? Czy wyrzucić ćwiczenia akcesoryjne i robić tylko główne, wielostawowe na czas deloadu i po powrocie wrócić do całego treningu i starego obciążenia?

A wyciskanie leżąc na płasko nie rozwija całej klatki, a na skosie tylko górna cześć? Dodam ze zależy mi na fajnej, dużej klacie i nie wiem które lepsze?
Czy na treningu A musi być konieczne coś na tył ud, ponieważ na B mam mc na tył ud i tak jakby się to uzupełnia?
Wznosy bokiem chodziło mi o rozwój boku barków zeby były 3D i nie wiem czy jak dam wyciskanie hantli nad głowę to będzie pracowac tylko przód niż bok, bo w wznosach ten ruch jest tak jakby stricte nakierowany na rozwój boku barków? W B mam ohp wiec to jest ćwiczenie na przód barków, tez jakby się uzupełnia z wznosami. Tutaj mi zależy na wielkich trójwymiarowych barkach.

@TomQ-MAG A RDL nie jestem pewien, ponieważ ciagle się uczę tej techniki martwego klasycznego i chciałem spróbować sumo bo większy rozstaw stóp więc może będzie łatwiejsze dla mnie do wykonania?
Z ta progresja to chodziło mi o to ze w gdy dobije do 8 powtórzeń ciężarem aktualnym to na następnym treningu dołożę ciężar i zrobię 6 powtórzeń min i będę próbować do 8 powtórzeń dobić i tak w kółko

TomQ-MAG

Witaj!
Moze czas wykonac jakis deload skoro jestes od wrzesnia na masie i czujesz, ze powoli cialo odmawia posluszenstwa?
Planowane zmniejszenie objetosci, czy tez zmniejszenie intensynosci treningu powinno byc stalym elementem wpisanym z trening silowy. Ja staram sie co 8-10 tygodni rowniez nieco zluzowac z treningami na okres 1-2 tygodni w zaleznosci od tego jak sie czuje. Zazwyczaj wtedy wykonuje jedna serie robocza dla kazdego cwiczenia i po okolo tygodniu juz wracaja sily by znowu cisnac z ciezarami.

Deloadu nigdy nie robiłem, wiec zrobię od przyszłego tygodnia. Tylko czy trzeba zmniejszać kaloryczność diety czy można zostawić tak jak jest i zmniejszyć o polowe serie i ciężar? Czy wyrzucić ćwiczenia akcesoryjne i robić tylko główne, wielostawowe na czas deloadu i po powrocie wrócić do całego treningu i starego obciążenia?

TomQ-MAG

A wyciskanie leżąc na płasko nie rozwija całej klatki, a na skosie tylko górna cześć? Dodam ze zależy mi na fajnej, dużej klacie i nie wiem które lepsze?
Czy na treningu A musi być konieczne coś na tył ud, ponieważ na B mam mc na tył ud i tak jakby się to uzupełnia?
Wznosy bokiem chodziło mi o rozwój boku barków zeby były 3D i nie wiem czy jak dam wyciskanie hantli nad głowę to będzie pracowac tylko przód niż bok, bo w wznosach ten ruch jest tak jakby stricte nakierowany na rozwój boku barków? W B mam ohp wiec to jest ćwiczenie na przód barków, tez jakby się uzupełnia z wznosami. Tutaj mi zależy na wielkich trójwymiarowych barkach.

A RDL nie jestem pewien, ponieważ ciagle się uczę tej techniki martwego klasycznego i chciałem spróbować sumo bo większy rozstaw stóp więc może będzie łatwiejsze dla mnie do wykonania?
Z ta progresja to chodziło mi o to ze w gdy dobije do 8 powtórzeń ciężarem aktualnym to na następnym treningu dołożę ciężar i zrobię 6 powtórzeń min i będę próbować do 8 powtórzeń dobić i tak w kółko