Trening siłowy w sportach walki

Cześć,
Prośba o opinię
Od Września zacząłem trenować MMA, po miesiącu dołożyłem 1x siłownie fbw i 1x bieganie (aktualnie około 10km) bo odbiegałem strasznie kondycyjnie od grupy.

Grudzień teraz pauzuje bo trochę chorowałem, później dzieciaki i w ogóle czułem się dojechany.
Od nowego roku chce dołączyć dietę
Mam 30lat, 182cm wzrostu i aktualnie 93kg wagi. Ogólnie nie chce być zawodnikiem MMA a bardziej zależy mi na poprawie kondycji i zrzuceniu kg ale wiadomo progres na treningach jest też super bo motywuje do dalszych działań.

Teraz pytanie
Czy Treningi poniedziałek stójka, środa parter, piątek siłownia fbw, oraz niedziela rano bieganie jest ok ?
Lepsze bieganie czy interwały przy mojej masie tak by też poprawić wydolność, na sparingach bo mam problem czasem dotrwać do końca walki(brak oddechu)
Siłownia fbw 1 raz w tygodniu jest ok ?
Oraz dieta, 1.8g białka na kg będzie dobrze jeśli bym chciał się trochę wyrzeźbić ? 20% ucięcia kcl będzie wydajne ? I czy robić jakieś przerwy czy trzymać ją do momentu zmniejszenia tłuszczu na ciele ?

Przepraszam za składnię lub jeśli źle to opisałem ale jestem laikiem w tworzeniu postów

Można próbować ogarnąć dwie rzeczy jednocześnie czyli poprawić kondycję i zredukować nadmiarową tkankę tłuszczową. Ale tutaj trzeba kompleksowego podejścia.

Przede wszystkim dieta. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej to deficyt kaloryczny musi być w diecie. Na początek policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij powiedzmy 300kcal, resztę rozłóż na makroskładniki i tego się trzymaj. 1,8g białka na kilogram masy ciała powinno być ilością wystarczającą ale w okresie redukcyjnym ta ilość może być nieco większa. Białko dobrze redukuje głód i zabezpiecza mięśnie.

Co do treningu to masz tutaj sporo tej aktywności bo wychodzi 4 treningi w tygodniu, nie jest to jakaś duża ilość treningów ale zależy jak intensywne są to treningi. Ważne żebyś pilnował regeneracji i co tydzień powiedzmy sprawdzał swoje obwody tak żeby wiedzieć czy coś modyfikować dietę.
Jak spadnie Ci ilość tkanki tłuszczowej to ogólna sprawność się poprawi, a trening fbw możesz wykonywać w formie obwodowej co też podkręci nieco tempo treningu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-21 14:16:36

Jak najlepiej weryfikować regenerację ? Są jakieś sposoby czy chodzi głównie o samopoczucie ? Obecnie miewałem tak że cały czas chodziłem na zakwasach i cały czas kolana mnie bolały. I tak po 2 miesiącach teraz zrobiłem sobie przerwę bo treningi wydawały mi się regresować niż iść na plus.

Na regenerację ma wpływ cała masa czynników dieta, ilość snu, intensywność treningu, poziom stresu.

To są takie podstawowe elementy i często jest tak, że upośledzenie jednego z nich może mieć wpływ na codzienny poziom regeneracji.

Ale tak indywidualne odczucia są tutaj najważniejsze bo czujemy czy jesteśmy w stanie się regenerować, ciągłe mikrouszkodzenia świadczą o błędach w regeneracji lub w zbyt intensywnym wysiłku. Ból kolan to już może być kwestia techniki wykonania ćwiczeń więc musisz ją zweryfikować.

Ok, dzięki wielkie za pomoc. Mam mniej więcej już na to wszystko mam plan w głowie. Priorytetem zredukować a później zajmę się kondycją.

Jak dla mnie plan nie jest na pewno przeładowany, na tę wagę spory dystans do biegania. Może lepiej byłoby skrócić do 5km ale w zamian dodać drugi bieg regeneracyjny w inny dzień. Typu 15-20x (100m tempem na 70% i powrót marszem)

Monitorowanie regeneracji to z reguły porównywanie wyników treningów (wiadomo czasem może się zdarzyć gorszy dzień czy brak progresu przez tydzień czy dwa ale to jeszcze żadna tragedia) dbanie o sen czy zapisywanie czasu snu lub oceny samopoczucia a jak chcesz być dokładniejszy w tym wszystkim to mierzysz tętno spoczynkowe zaraz po przebudzeniu i jak będzie jakiegoś dnia większe od średniej z całego tygodnia to masz lekki sygnał ze powinienes lekko tego dnia odpuścić albo nawet zrobić sobie całkiem wolne (warto mieć na uwadze ze alkochol dzień przed na pewno poranny puls podniesie)


Zmieniony przez - Kury w dniu 2022-12-22 23:57:23

Przede wszystkim kwesta tego, na czym Tobie bardziej zależy? Jeżeli na kształtowaniu sylwetki, to trening siłowy powinien być podstawą. Raz w tygodniu niestety ciężko będzie o progess w tym kierunku. Oczywiście sylwetka poprawi się, ale pewnego poziomu podstawowego nie przekroczysz. Ciężko niestety być dobrym we wszystkim, czyli wynikach w sportach walki, sylwetce, wytrzymałości, kondycji i sile. Myślę, że warto zastanowić się nad wprowadzeniem treningu siłowego przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Z tego co pisał to chce schudnąć i poprawić kondycje na początku to tu jedno z drugim będzie się łączyć o ile nie będziesz zbyt agresywnie ucinać kalorii, ja bym na 2msc zostawił ten plan z 2x SW 1xsiłka i dał 2x bieganie raz dystans 5km i raz ten lekki interwał
15-20x (100m tempem na 70% i powrót marszem)

A te braki kondycji na sparingach to może też być brak oddychania w trakcie sparingu zwróć na to też uwagę

Wg mnie kolana Cię bolą bo jesteś ciężki a narzuciłeś sobie od razu surowy reżim treningowy. MMA już samo w obie obciąża kolana a Ty jeszcze biegasz jak sam piszesz 10 km:)

Ja bym to inaczej rozplanował.

3x MMA
1x ACT - trening obwodowy
1x wybieganie - tak 3-5 km

Nie masz kondycji bo nie ćwiczysz często, 2x w tyg to jest śmiech a nie trening, rekreacja:)

Ćwicz regularnie na macie, machaj na siłce i trochę biegaj a kondycha przyjdzie.

A dietę to trzeba od początku było wdrożyć a nie czekać Bóg wie ile i na co:)

Masz posty podwieszone w dziale DIETA, poczytaj o makroskładnikach, wyliczaniu zapotrzebowania, kalkulatorach posiłków.

No właśnie ludzie tak robią i chudną - wyliczają zapotrzebowanie, trzymają się makro i mikroskładników, jedzą i chudną - bądź tyją, zależy od celu.

Nie ma innego magicznego sposobu.

Jak w biznesie - zakładasz cele krótko i długoterminowe i je weryfikujesz.

W biznesie też nie patrzysz czy klient Ci całą FV zapłacił czy 3/4? :)

Na pewno zacznę prowadzić jakiś dziennik lub spisywać swoje wyniki bo tego do tej pory nie robiłem i robiłem wszystko "intuicyjnie" diety nie prowadziłem chodź zwracałem uwagę na to co jem. SW X3 w tygodniu obecnie nie dam rady z uwagi na godziny treningów. ;)