Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Jade takim planem od jakiegos czasu. czasami zwiekszam ciezary, zeby zrobic mniej powtorzen, czasami robie wiecej pwotorzen mniejszymi ciezarami, caly czas rotuje wszystkim. Kalorie trzymam na poziomie 2700-3000 przez grudzien.

A. wyciskanie
martwy
wioslo hantlami
ohp
wyciskanie sztangielek siedzac
uginanie ramion ze sztanga
plank


B. wyciskanie
przysiady/wykroki
wioslo sztanga
wyciskanie na lawce skos dodatni
wyciskanie sztangielek siedziac
triceps
plank

Na wieksze partie 4-5 serii 8-10powt. Biceps/triceps 3x12

Ogolnie odzywiam sie dosc dobrze, kalorie trzymam. Staram sie jesc zdrowo. Czyli owoce, pieczywo pelnoziarniste, orzechy, skyry, przerozne szejki bialkowe, jajka, mieso (kurczak, schab itd) Dlaczego moj plan jest mocno sredni, co wypadaloby zmienic w nim?

I tak 11cm spadło, ale czy ogolnie po pol roku cwiczen sylwetka nie powinna wygladac troszke lepiej? Czy tylko mi sie wydaje?



Zmieniony przez - Pheon w dniu 2022-12-23 12:14:21

Zmieniony przez - Pheon w dniu 2022-12-23 12:16:41

Przykładowe kilka dni diety:
1.dzien
makaron spaghetii (k classic) 66g
sos slodko kwasny lowicz 200g
mieso mielone chude 170g
Ogorek kiszony 150g
Ziemniaki 250g
filet w panierce 160g
Orzechy wloskie 25g
Jajka 280g
bułka grahamka 75g
masło 25g
Bułka wieloziarnista 100g
Maslo 25g
Ser zolty gouda 50g
Piatnica skyr 150g
banan 120g

Kcal 3033B 163 Tł 142 W 273



2. Dzien
Nalesniki 200g
Piatnica twarog wiejski tłusty 110g
Jajka 280g
Bułka grahamka 150g
Masło 23g
Ser zolty gouda 51g
Orzechy włoskie 30g
Nalesniki 200g
Twarog wiejski poltlusty 200g
skyr 150g
banan 120g

Kcal 2850 B 157,5 T 119 W288


3 dzien
Rosol domowy z kury 200g
Makaron pszenny 66g
Bagietka pszenno-zytnia 100g
Masło 25g
skyr 150g
Papryka 60g
Bulka wieloziarnista 150g
maslo 25g
ser zolty gouda 60g
szynka 60g
ryz basmati 100g
Wieprzowina karkowka 200g
skyr 150g
banan 120g

kcal 2737 B 144 T102 W 313


4 dzien
szynka 60g
maslo 30g
bulka wieloziarnista (lidl) 150g
ser gouda 60g
de volaille z serem 250g
ziemniaki 250g
skyr 150g
go Avite baton wysokobialkowy 40g
ryz bialy 100g
filet z kurczaka 200g
olej kujawski 20g

2789 b 177 t 116 w 226

Wiem, ze nie mam zbyt duzego urozmaicenia, ale smakuja mi takie posilki. Od czasu do czasu zjem jakas pizze, burgera, ale wszystko wtedy wliczam do bilansu





Zmieniony przez - Pheon w dniu 2022-12-23 12:43:43

Rozpisałeś to trochę niechlujnie i niezbyt czytelnie. Sugeruję wrzucić zgodnie z opisem w regulaminie działu. W przypadku diety jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl. Najlepiej kilka przykładowych dni, żebyśmy mogli zobaczyć jak wygląda jej urozmaicenie. Jak sam zauważyłeś nie jest zbyt duże, a w dłuższej perspektywie będzie to miało istotny wpływ na nasz organizm.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Czy sylwetka powinna wyglądać lepiej, tego nie jestem w stanie stwierdzić. Zbyt wiele zmiennych za to odpowiada.

Dzisiaj się zważyłem i zrobiłem pomiary pasa. Obecnie waże 96.5kg, pas 97,5cm czyli od czerwca minus 14,6kg, pas minus 14,5.




Planem jade cały czas takim samym, 3x fbw
A. wyciskanie
martwy
wioslo
ohp
wyicskanie sztangielek siedzac
uginanie ramion ze sztanga
plank


B. wyciskanie
przysiady/wykroki
wioslo sztanga
wyciskanie na lawce skos dodatni
wyciskanie sztangielek siedziac
triceps
plank

Wieksze partie 4-5 serii 8-10 powt.
Biceps triceps 3x12
Plank 3x 2min, 1,5min, 1,5min












Zdjęcie sylwetki z dziś. Mnie się wydaje że mam strasznie słabe geny co do brzucha i ogólnie klatki piersiowej. Dużo tłuszczu mi się w tych rejonach odkłada. Nawet jak redukuje to niby wszystko powoli schodzi, ale tłuszczu jest tam bardzo dużo. Nie wiem jak długo jeszcze redukować? Aż wypale praktycznie cały fat z brzucha? To pewnie wtedy będę ważył ok 80kg przy wzroście 193cm. Będę strasznie chudy w na rękach, a nadal z brzuszkiem. Zmieniać coś w treningu czy jechać nadal takim planem skoro jednak efekty jako takie są?













Zmieniony przez - Pheon w dniu 2023-01-07 18:01:52

Dodam jeszcze, ze trenuje w domu i do dyspozycji mam tylko sztangielki, sztange, lawke i stojaki. Wiekszosc cwiczen robie sztangielkami. Jedynie ohp i martwy ciag sztanga. Planuje jeszcze dokupic drazek do podciagania

Nie że ty masz słabe geny bo mężczyźni genetycznie mają predyspozycje do lapania największej ilości fatu na klatce , plecach i brzuchu , redukuj bo jest fatu sporo , mając taki sprzecik jak wymieniłeś zrobisz każdy trening jaki tylko chcesz :)

Oczywiście, że będziesz chudy redukując tkankę tłuszczową nisko. Mnie więcej tak samo jak będziesz dalej biedny po 5 latach pracy. Trzeba przejść pewną drogę, żeby dojść do czegoś i nie da się tego przeskoczyć. Warto zredukować poziom tkanki tłuszczowej nisko, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Dalej jednak będziesz wyglądał słabo. Kształtowanie sylwetki to proces wieloletni, a nie na jedną redukcję i jest super.

Aby mierzyć realny progress mierz obwody i porównuj z tygodnia na tydzień, a nie od początku do teraz.

A Jesli chodzi o trening i diete cos do poprawy? Czy caly czas jechac tym samym planem?

Jeżeli jest progres, to oczywiście należy się trzymać założeń diety i treningu siłowego. W przypadku tego drugiego, będąc na ujmenym bilansie energetycznym ciężko myśleć o progresie, chyba że w przypadku osób początkujących, a u bardziej doświadczonych, przynajmniej o utrzymaniu zbudowanej siły mięśni na przestrzeni cyklu treningowego.

Na pewno bym nie zaczynał od wyciskania, a od ćwiczeń najbardziej angażujących układ nerwowy, na duże partie mięśniowe, czyli siady, ciągi, wiosłowania, podciągania. Poza tym, dysponując ograniczonym sprzętem niestety pewnego progu nie przekroczysz.

https://hop-sport.pl/drazki/drazek-do-podciagania-hs-2000k-do-sufitu.html?utm_source=google&utm_medium=shopping&utm_campaign=shopping&gclid=CjwKCAiAoL6eBhA3EiwAXDom5gsoQhzpP6rnWkDSkaVt7YGwqqni5_uueQL4_2tD93zxpGo4kmjLmxoCtG0QAvD_BwE Czy taki drazek mocowany do sufity bedzie ok? Czy szukac cos innego? Chodzi mi o to czy bedzie solidny i nic sie z nim nie stanie