[BLOG] Driver94 , powoli do celu

Trening B push 24s

Wykroki chodzone 4s
31x6 31x6 27,5x10 27,5x10
31x8 31x8 31x6 27,5x12

Cyclist squat 2s (> 15powtorzen)
18,5x18 18,5x18
21x15 21x15


Wycisk hantli płasko 3s
43,5x10 43,5x9 43,5x8
43,5x10 43,5x10 43,5x10

Wyciskanie złączonych hantli 2s
36x8 36x7
31x10 36x8

Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
5x19 5x19
5x20 5x20

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe
18,5x12 18,5x12 18,5x12 13 14 14guma4 i18pompek
19,5x8 19,5x8 19,5x8 14 14 14guma4 i20pompek

Wznosy hantli na bok 4s
16x7 16x7 12,5x10 11x13
16x8 16x7 12,5x12 11x14

Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunóż

15.12.2022
Trening C pull 25s

Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set
43,5x8 43,5x6 38,5x10 38,5x9 31x17
43,5x8 43,5x8 43,5x8 38,5x10 31x17

Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s
18,5x10 18,5x10 18,5x10
18,5x12 18,5x12 18,5x12

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen)
13 13 guma3i1
14 14 guma3i1

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
12,5x12 12,5x12 12,5x11
12,5x12 12,5x12 12,5x12

Zbieranie grzybów 4s
21x12 21x10 21x10 21x10
21x12 21x12 21x12 21x10

Wznosy nog lezac 4s
25 25 25 25
26 26 25 25


Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunoz

16.12.2022
Trening D - push 25s

Przysiad bułgarski 3s
28,5x10 28,5x10 28,5x10
31x6 31x6 31x6

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
20 20 20 5kg
21 21 21 5kg

Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s
33,5x12 33,5x12 33,5x10
34,5x10 34,5x10 34,5x10

Rozpiętki 3s
18,5x12 18,5x12 16x14
19,5x8 19,5x8 16x15

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
34,5x8 34,5x8
34,5x10 34,5x10

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps
19,5x8 19,5x8 19,5x8 +na 14,5x16
19,5x10 19,5x10 19,5x8 +bs 14,5x16


Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
22,5x12 22,5x12 23,5x7 16x16
24,5x8 24,5x7 22,5x9 16x16


Unoszenie hantla na bok jednorącz
9,5x8 9,5x8
11x8 11x8

18.12.2022
Trening A - pull 25s

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
21x9 21x9 21x9 18,5x12
21x10 21x10 21x10 18,5x13

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia, oprzeć dupe 3s
16x8 16x8 12,5x14
16x9 16x9 13,5x12

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
13 13 guma4
14 14 guma4

Szrugsy 2s
13,5x28 13,5x28
13,5x30 13,5x30


Odwodzenie gumy jednaracz, tylbarkow 3s
12 12 12
13 13 13 guma2

Dwójki uginanie z hantlą 3s
34,5x14 34,5x14 34,5x12
36x9 36x9 36x9

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
14 14 guma3
15 15 guma3

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy +1s max biceps unoszenie podchwyt, opuszczanie nachwyt wolno(2sek\2sek)
23,5x7 23,5x6 21x8 guma4 14 14 14 i11x13
23,5x8 23,5x7 21x7 guma4 14:14 14
I11x14

Deska bokiem 3s
70 60 60
70 65 65

19.12.2022

Trening B push 24s

Wykroki chodzone 4s
31x8 31x8 31x6 27,5x12
31x8 31x8 31x8 28,5x10

Cyclist squat 2s (> 15powtorzen)
21x15 21x15
21x16 21x16


Wycisk hantli płasko 3s
43,5x10 43,5x10 43,5x10
44,5x8 44,5x8 44,5x8

Wyciskanie złączonych hantli 2s
31x10 36x8
36x10 36x8

Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
5x20 5x20
5x21 5x21

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe
19,5x8 19,5x8 19,5x8 14 14 14guma4 i20pompek
19,5x10 19,5x10 19,5x8 16 16 16guma4 i 22 pompek

Wznosy hantli na bok 4s
16x8 16x7 12,5x12 11x14
16x9 16x8 12,5x12 11x16

Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunóż

Tydzień 16-18 (19.12.2022-9.01.2023)
dnt 4000kcal b230 t80
dt 4800kcal b270 t65

Tu nowe założenia w diecie, aczkolwiek 25.12.2022-1.01.2023 robię przerwę od treningów, więc myślę że tych kcal też bd mniej niż 4000kcal


Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-12-19 18:22:29

21.12.2022
Trening C pull 25s

Wiosło hantlem jednoracz 4s+1s back off set
43,5x8 43,5x8 43,5x8 38,5x10 31x17
43,5x10 43,5x10 43,5x10 41x11 33,5x15

Wiosło jednoracz do klatki łokcie szeroko 3s
18,5x12 18,5x12 18,5x12
21x12 21x12 21x10

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen)
14 14 guma3i1
15 15 guma3i1

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
12,5x12 12,5x12 12,5x12
13,5x10 13,5x8 11x14

Zbieranie grzybów 4s
21x12 21x12 21x12 21x10
23,5x10 23,5x8 23,5x8 23,5x8

Wznosy nog lezac 4s
26 26 25 25
27 27 27 25


Wspięcia na palce 4s
1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawaimaxobunoz

22.12.2022
Trening D - push 25s

Przysiad bułgarski 3s
31x6 31x6 31x6
31x7 31x7 31x7

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
21 21 21 5kg
22 22 22 5kg

Wycisk hantli płasko naprzemian z zatrzymaniem na gorze 3s
34,5x10 34,5x10 34,5x10
34,5x12 34,5x12 34,5x12

Rozpiętki 3s
18,5x12 18,5x12 16x14
19,5x8 19,5x8 16x15

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
34,5x10 34,5x10
34,5x10 34,5x10

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia jednoarącz +1s back off sets biceps i triceps
19,5x10 19,5x10 19,5x8 +bs 14,5x16
19,5x10 19,5x10 19,5x10 +bs 14,5x17


Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
24,5x8 24,5x7 22,5x9 16x16
24,5x10 24,5x8 22,5x10 16x17


Unoszenie hantla na bok jednorącz
11x8 11x8
11x12 11x10

Dziś ostatni trening z planu w tym roku. Teraz czas na regenerację.
Zaraz po świętach wpadnie jeszcze tylko jeden trening, typowy siłowy, tak aby sprawdzić maxy w przysiadzie, martwym i wyciskanie sztangi płasko.
Po nowym roku działam dalej, wleci tydzień lżejszych treningów z mniejszym obciążeniem, a więcej powtórzeń

Wesołych Świąt !

W tym tygodniu wleciały wszystkie treningu wg planu, odjąlem obciążenia w ćwiczeniach średnio o 30% i zrobiłem więcej powtórzeń.