Dieta na masę do oceny [88kg]

Witam
Proszę o poradę w mojej diecie . Mam 31 lat aktualna waga 88 pas okolo 89-90 cm Trenuje 4 dni w tygodniu + dorzucam jeden interwal raz w tyg 25 min na bieżni. Moje pytanie to czy dieta jest ok ?? co by tu najlepiej dodawac zeby masa jeszcze szla do gory... czy ogolnie cos do zmiany cos do wyrzucenia z diety nie znam sie za bardzo na odzywianiu a nie chce wykupować diet kopiuj wklej ktore wogole nie sa indywidualne . Masa aktualnie stoi w miejscu i czuje chyba ze mi cos brzuch wywala po takiej ilosci jedzenia na koniec dnia a moze to tylko takie przypuszczenia. Wkleje tez aktualny plan treningowy ktory aktualnie stosuje . Chodzi mi ogolnie o budowe masy zeby za bardzo nie szlo w brzuch ...


1.Śniadanie B36 T37 W58 Dzień Treningowy !!!
4 x Jajka
20g Rodzynki Suszone (zamiana na żurawinę)
60g Płatki owsiane
10g Masło Klarowne
Zielona herbata

2 .Śniadanie B30,9 7,4 W104,3
190g Pieczywo pełnoziarniste
80g Kurczak gotowany (Tarczyński)
15g Awokado
Sok pomarańczowy 220 ml 1 szklanka

3. Lunch B51 T4 W100
170g Mięso z piersi Kurczaka ( pieczony)
120g Ryż
150g Brokuły
Zielona herbata

4. Obiad B57 6.5 W91 543kcal
170g Mięso z piersi Kurczaka ( pieczony)
120g Kasza gryczana
150g Brokuły


+ Banan
Czerwona herbata

5. Kolacja B40 T14 W10
200g Ser Twarogowy półtłusty 30g Izolat białka ON gold standard po treningu
10g Masło orzechowe 100%
10g Szczypiorek
10g Jogurt Naturalny 0.1% Tłuszczu
Zielona herbata
Makro Kcal 3247 B 242g Tł 71g Węgle 433g




1.Śniadanie B33 T36 W29 Dzień Nie treningowy!!! (Biegi interwałowe).
4 x Jajka
10g Boczek Wędzony
20g Pieczarki
1x Pomidor
10g smalec
30g Wafle ryżowe
Zielona herbata

2 .Śniadanie B30 T15 W103
190g Pieczywo pełnoziarnisty
80g Kurczak gotowany (Tarczyński)
10g Olej Lniany wypić na zimno
Czerwona herbata

3. Lunch B51 T4 W100
170g Mięso z piersi Kurczaka ( pieczony)
120g Ryż
150g Brokuły
Sok pomarańczowy 220 ml 1 szklanka

4. Obiad B57 T6 W91
170g Mięso z piersi Kurczaka ( pieczony)
120g Kasza gryczana
150g Brokuły
+ Banan
Czerwona herbata

5. Kolacja B44 T9 W2
170g Tuńczyk lidl Nixe
10g Szczypiorek 30g Izolat białka ON gold standard po biegach interwałowych
10g Majonez Kielecki
20g Cebula
Zielona herbata

Makro Kcal 3138 B 244 Tł 72g Węgle 395g


Niedziela
KLATA + Biceps
Klata:
1. Wyciskanie hantli skos w górę 12,10,8,6 progresja ciężaru.
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 12,10,8,6 progresja ciężaru.
3. Rozpiętki brama 12/12/12/12 progresja ciężaru.
4. Sciąganie linek od dołu brama 12/12/12 progresja ciężaru.
Biceps:
1. Uginanie ramion gryf prosty 12/10/8/6 progresja ciężaru.
2. Młotki 12,10,8,6 progresja ciężaru.
3. Siódemki gryf łamany w staniu 21 (7 do polowy, 7 do połowy w góre 7 całych.) 4 serie stałe obciążenie.
Brzuch.


Poniedziałek
Nogi+brzuch
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 progresja ciężaru.
2. Wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,6 progresja ciężaru.
3. Prostowanie siedząc na zmianę jedna noga 12,10,8,6 progresja ciężaru.
4. Uginanie nóg stojąc na maszynie 12,10,8,6 progresja ciężaru.
5. Wspięcie na palce na siedząco . 12,10,10,10 progresja ciężaru.
6. Martwy Ciąg na prostych nogach 12,10,8,6 progresja ciężaru.

Nogi:
Brzuch:
1. Allahy 15/15/15/15
2. Plank 4 serie po 1,5 minuty.

Środa
Wolne.






Czwartek
Barki + Triceps:
Barki:
1.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 progresja ciężaru.
2. Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6 progresja ciężaru.
3. Unoszenie hantli na bok w siadzie 12/12/12 progresja ciężaru.
4.Unoszenie drazka przod barkow 12/12/12 progresja ciężaru.
5. Face pull 10/10/10/10 progresja ciężaru.
Triceps:
1.Uginanie ramion siedząc jednorącz z zza głowy hantlami 12/10/8/6 progresja ciężaru.
2. Wyciskanie sztangi wąski chwyt ławka plaska 12/10/8/6 progresja ciężaru.
3. Wyprost ramion drążek prosty podchwyt 12/10/8/6 progresja ciężaru.


PIĄTEK
PLECY + BRZUCH
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8,6 Podwieszamy ciężar.
2. Przyciąganie hantla na ławeczce 12,10,8,6 progresja ciężaru
3.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 progresja ciężaru
4. Ściąganie V wyciąg górny 12,10,8,6 progresja ciężaru
5. Ściąganie drążka kocia pozycja do pasa w staniu 10,10,10,10. progresja ciężaru
6. Przyciąganie V do brzucha siedząc 10,10,10,
Brzuch.
1. Brzuszki 15,12,10,10
2. Boczki z hantlem 15,12,10,10

Na razie bym nie kombinowała z tłuszczami. Co innego kolejna z rzędu redukcja bardziej doświadczonej osoby, jak monkey22, a co innego w tym przypadku, kiedy ktoś zaczyna się przyzwyczajać do innej diety i niższych tłuszczów.
Organizm musi się stopniowo zaadoptować do zmian, psychika także. Łatwiej jest utrzymać mniej rygorystyczną dietę.
Poza tym, żeby trzymać niższe tłuszcze, pewnie trzeba zarazem podwyższyć maksymalnie ich jakość, a tego też trzeba się nauczyć.
Moim zdaniem to są kombinacje dla osoby lepiej znającej swój organizm i bardziej zaawansowanej. Na razie trzeba w ogóle zacząć i opanować dużo innych kwestii na raz.

1. Biorąc pod uwagę poziom tkanki tłuszczowej na zdjęciach, nie brnąłbym dalej w masę, a pomyślał o redukcji i to solidnej.
2. Natomiast sam jadłospis taki trochę mocno "toporny" i bardzo monotonny i poza dziwną kompozycją posiłków, rzuca się w oczy przede wszystkim nadmiar białka i brak "dobrych" źródeł tłuszczu, poza 15g awokado - rozumiem, że jedno awokado jesz przez kilka tygodni, skoro masz je tylko w dni treningowe?

Aktualnie jestem po redukcji redukowalem ze 100kg i chciałem trochę odpoczac zrobic troche masy zebynsila wrocila jak bede jeszcze redukował to nic ze mnie nie zostanie...

Jak chcesz odpocząć, to lepszą opcją będzie wejście na bilans zerowy na kilka tygodni/dwa-trzy miesiące i po tym okresie dokończenie redukcji.

Wedlug kalkulatora wychodzi ze moje zero to 3018 kcal jakie makro najlepiej przybrac na ten bilans zerowy ??

Standardowy 2 b/ 1t/ reszta kalorii z węgli

Tak jak wyżej kolega wspomniał to na regneracji przyjmij sobie standardowy podział makro ale jak już będziesz robił redukcje z czym warto wystartować w nowym roku to wtedy mozesz białko podbijac spokojnie do 2.5g na kilogra masy ciała bo białko na redu trzyma sie wyżej z racji że ten makroskładnik ma najwyższy współczynnik TEF ( efekt termiczny pozywienia ) chodzi o to że do trawienia buałka organizm zużywa więcej energi nż w przypadku innych makro , ponadto białko ma najwyższy współczynnik sytości

Węglowodany jako główne źródło energii, tłuszcze 0,7-1g kg/mc ewentualnie można podbić wyżej jak już nie będziesz w stanie przejeść tak dużej ilości węglowodanów to można tłuszcze podbić trochę wyżej, białko 2,5kg/mc u też wyżej wszystko zależy od tego jak będzie się wszystko trawić, ja lubię dwa białko wyżej dużo lepsze nabicie sylwetki

ok zmieniłem proszę o ocenę czy jest ok czy cos zmienić moje zero wychodzi koło 3100 kcal na razie przyjmę taka a po świętach zacznę redukcje na nowo. Na redukcji jakie makro stosujecie ??

1.Śniadanie B36 T37 W58 Dzień Treningowy !!!
4 x Jajka
20g Rodzynki Suszone (zamiana na żurawinę)
60g Płatki owsiane
10g Masło Klarowne
Zielona herbata

2 .Śniadanie B29 T9,5 W105
190g Pieczywo pełnoziarniste
70g Kurczak gotowany (Tarczyński)
30g Awokado
Czerwona herbata
3. Lunch B38 T13 W100
110g Mięso z piersi Kurczaka
120g Ryż
150g Brokuły
+oliwa z oliwek użyć do smażenia
Zielona herbata

4. Obiad B44 T15.7 W91
110g Mięso z piersi Kurczaka
120g Kasza gryczana
150g Brokuły
+oliwa z oliwek użyć do smażenia
+ Banan
Czerwona herbata

5. Kolacja B31 T11.8 W8.6
150g Ser Twarogowy półtłusty 30g Izolat białka ON gold standard po treningu
10g Masło orzechowe 100%
10g Szczypiorek
10g Jogurt Naturalny 0.1% Tłuszczu
Zielona herbata
Makro Kcal 3161 B 204g Tł 88g Węgle 409g

1.Śniadanie B34 T36 W37 Dzień Nie treningowy!!! (Biegi interwałowe).
4 x Jajka
10g Boczek Wędzony
20g Pieczarki
1x Pomidor
10g smalec
40g Wafle ryżowe
Zielona herbata

2 .Śniadanie B28 T14 W103
190g Pieczywo pełnoziarnisty
70g Kurczak gotowany (Tarczyński)
10g Olej Lniany wypić na zimno
Czerwona herbata

3. Lunch B38 T13 W100
110g Mięso z piersi Kurczaka
120g Ryż
150g Brokuły
+oliwa z oliwek użyć do smażenia

4. Obiad B44 T16 W91
110g Mięso z piersi Kurczaka
120g Kasza gryczana
150g Brokuły
+oliwa z oliwek użyć do smażenia
+ Banan
Czerwona herbata

5. Kolacja B41 T9 W2
160g Tuńczyk lidl Nixe
10g Szczypiorek 30g Izolat białka ON gold standard po biegach interwałowych
10g Majonez Kielecki
20g Cebula
Zielona herbata
Makro Kcal 3118 B 213 Tł 90g Węgle 380g