Redukcja - porady

Witam ułożyłem plan treningu proszę o ocenę ew. korekty:
1. pompki klasyczne na niewielkim podwyższeniu - 3 serie po 10 powtórzeń.
2. pompki odwrotne - 3 serie po 10 powtórzeń.
3.uginanie przedramion (butelki 5 litrów) - 3 serie po 15 powtórzeń.
4. unoszenie ramion w bok (butelki 1,5 litra) - 3 serie po 15 powtórzeń
5. unoszenie ramion w przód (butelki 1,5 litra) - 3 serie po 15 powtórzeń.
Takie treningi będę wykonywał w poniedziałek, środę i piątek.
Mam jeszcze pytania:
1. czy we wtorek, czwartek i sobotę robić trening interwałowy, czy robić np ćwiczenia siłowe na mięśnie brzucha, czy te ćwiczenia siłowe na brzuch wrzucić do serii na górne partie mięśni i z interwałów zrezygnować.
2. dużo piszą w necie aby w ostatnim posiłku nie przyjmować węglowodanów. Ja ostatni posiłek mam mniejszy z niewielką porcją węgla, czy zrezygnować z niej, czy zostawić tak jak jest.
3. czy po treningu siłowym przyjąć do 30min białko i węglowodany czy jeść normalnie wg diety nawet jak posiłek będzie za ok 2godz.


Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-09 13:32:11

Co do treningu to sie nie wypowiem, troche taki delikatny ten trening, nawet nie wiem czy tego to nie lepiej traktowac jako zwykla aktywnosc. Oczywiscie dobrze ze zaczales cokolwiek, a to jest super wazne, ale z czasem trzeba troche podniesc poprzeczke trudnosci.

Pytanie 2 - jedz jak ci pasuje w swoim bilansie dziennym, nie ma to wiekszego naczenia dla efektu
Pytanie 3 - tu to samo, jak ci pasuje jedz, nie musisz nic dodatkowo przyjmowac tuz po treningu silowym, mozesz zjezc posilek tu po, po 1 godzinie albo po 2 godzinach

Nie czytaj neta, tylko artykuły na forum, bo to jest przefiltrowane i sprawdzone w praktyce przez naprawdę zaawansowane osoby, zajmujące się sportem od wielu lat. W necie jest bigos informacyjny i wiele pułapek.
Mówiąc obrazowo siedzisz na skrzyni złota i sięgasz po plastikowe paciorki ;) .

Na forum jest dużo artykułów na temat posiłków w okolicy treningu; mogą ci wiele rozjaśnić.

Przykładowy link:
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Co_jeść_przed,_a_co_po_treningu_Najnowsze_zalecenia-a5768.html

Co do interwałów - też znajdziesz wiele informacji. Niekoniecznie są one najlepszym narzędziem dla początkujących osób, ze względu na ich słabą kondycję i większe ryzyko kontuzji, a poza tym niestety nie spalają tłuszczu aż tak cudownie, jak to jest przekoloryzowane w necie. Szybko męczą. Nieraz bardziej się opłaca zrobić nieco spokojniejsze, ale dłuższe aeroby.
Bardzo dobrze, że szukasz skutecznych rozwiązań, ale nastaw się, że nie ma cudownych, błyskawicznych rozwiązań.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2022-12-09 17:09:42

ten mój trening siłowy na początek może być ?

Tu możesz zajrzeć odnośnie interwałów:
https://www.sfd.pl/art/Trening/6_błędów_w_treningu_aerobowym,_które_utrudniają_odchudzanie-a8054.html#comments

dużo czytałem na forum informacji na temat treningów i diety zanim złożyłem post.O interwałach jest wiele informacje i też na tym forum są informacje, że są dużo lepsze w spalaniu tkanki tłuszczowej niż trening o niższej intensywności. W powyższych wpisach trochę to negujecie i może faktycznie tak jest. Rozumiem, że trening siłowy to podstawa też na redukcji bo daje informacje organizmowi o tym, że mięśnie są potrzebne.
Co do diety wszystko mam ułożone przy 82kg wagi, wieku 40lat i 177cm wzrostu 2500kcal na redukcji wydaje się chyba ok. Proporcje 2b, 1,2t, 2,3w też powinny być w miarę ok. Przede wszystkim nie jem słodyczy, nie piję gazowanych napojów, piję dużo wody, jem warzywa (jak to jest z tymi warzywami bo również na forum są informacje, że je nie wliczamy do bilansu energetycznego, ale jak się ich naprawdę dużo je to też przecież dostarczają kalorie. Bynajmniej ja je wliczam). Jedyny jaki problem mam z dietą to to, że żona gotuje ,,różne obiady'' i trochę trudno obliczyć ich kaloryczność i proporcje makroskładników. A jak nie zjem jej obiadu to się obrazi :) i dopiero będzie lipa.
Natomiast cały czas mam problem z treningiem i chyba będę musiał zapytać w innym dziale. Dodam, że mogę wykonać w pracy. Mam ok 40min przerwy.
Co dla mnie będzie lepsze.
Poniedziałek - trening siłowy na górne partie mięśni
Wtorek -trening siłowy na nogi i brzuch czy trening interwałowy, czy ok 40min treningu o niskiej intensywności, a może ten trening na nogi i brzuch wrzucić też na poniedziałek a z interwałów i aerobów zrezygnować? mam z tym mętlik. Czy siłowo muszę trenować ,, wszystkie mięśnie" bo jak na redukcji będę trenował tylko np. biceps to o organizm z bicepsa nie będzie pozyskiwał energii ale z mięśni klatki piersiowej już tak.



Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-09 23:59:29

Nie chodzi o negowanie różnych rzeczy, tylko bardziej o pokazanie ci pewnych niebezpieczeństw, które się z tym wiążą. Na redukcji jest np.gorsza regeneracja i gorsze "smarowanie" stawów (z uwagi na ograniczenie jedzenia i składników odżywczych). Na początku może być fajnie, a po kilku miesiącach robienia interwałów - trzask - kolano "poszło"... I jest bardzo smutno i przykro, bo bez chirurga i długiej rehabilitacji się nie obejdzie, a tu nawet celu w postaci zrzucenia kilogramów jeszcze nie widać na horyzoncie. Dużo ludzi tak kończy, bo jeszcze nie znają dobrze swoich możliwości, a już chcą dużo i szybko.
Tymczasem najważniejsza jest dieta i ogólny bilans energetyczny - trzeba wydatkować trochę więcej, niż jeść i wcale się nie trzeba "szarpać" bardzo wymagającymi ćwiczeniami, żeby to osiągnąć. Ważniejsze, żeby wytrwać odpowiednio długi okres czasu, dać czas skórze na dostosowanie się i nie rozwalić sobie hormonów zbyt dużym deficytem i uniknąć kontuzji. Bardziej czołg, niż samochód wyścigowy.

Co do warzyw, to bardziej kaloryczne są korzeniowe (ziemniaki, marchew, buraki, bataty), nasiona strączków (fasola, groch), awokado. To powinno się liczyć, chyba że ilości są symboliczne np. łyżka groszku w zupie.
Bardziej uważaj na dodatki do warzyw - olej, śmietanę, majonez. Tu dodatkowa łyżka może znaczyć sporo kalorii.
Tak samo tłuszcz czy sosy do ziemniaków.
Poproś żonę, żeby więcej gotowała, niż smażyła, używała jak najmniej oleju (np.jak podsmaża mięso do gulaszu) i wybierała raczej chude mięsa - i już będzie o wiele zdrowiej. Kluski, placki itp. od święta, bo wszelkie mączne wyroby mają kosmiczne ilości kalorii. Dobry makaron może być.
Drobne zabiegi w kuchni bardzo zbliżają dietę do ideału.

mam kolejne pytania. Namówiliście mnie na trening siłowy. Obecnie mój plan wygląda następująco:
Poniedziałek, środa,piątek - trening siłowy
wtorek, czwartek, sobota - trening interwałowy
niedziela - dzień bez żadnego treningu
Obecnie przyjmuję ok 2500kcal.(200kcal na minusie). To obliczenie nie uwzględniało treningu siłowego.
Przeliczyłem jeszcze raz zapotrzebowanie i dla takiego treningu wychodzi ono w okolicy 2950 kcal. Odejmując około 200kcal powinienem przyjmować 2750kcal.
Co teraz robić zakładając cel nadrzędny - poprawa wyglądu sylwetki (ma zniknąć wystający brzuch)
1. Nic nie zmieniać w treningu i diecie. Być na dosyć dużym deficycie ok. 450kcal i obserwować
2. Nic nie zmieniać w diecie. Zrezygnować z interwałów i przez to pomniejszyć deficyt do ok 250kcal.
3. Nic nie zmieniać w treningu. Przyjmować większą ilość kcal do ok. 2700.






Zmieniony przez - all111222 w dniu 2022-12-12 12:45:09