Rezygnacja z MC i nowy plan do oceny

Cześć, wykonuję plan treningowy 3 razy w tygodniu i planuję zrezygnować z MC na rzecz zarzutu siłowego. Chciałbym rozpisać sobie resztę planu treningowego tak aby zalepić lukę po Martwym Ciągu i żeby jakoś szczególnie nie osłabić mięśni pracujących podczas MC. Prosiłbym was o ocenę tego planu i jakieś porady, aktualnie chciałbym poprawić głównie klatkę i ramiona a szczególnie przedramię i triceps.

A
1. WL: 6x6
2. Podciąganie: 6x6
3. Prostowanie nóg na maszynie: 3x12
4. Landmine Press: 3x12
5. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 3x12
6. Wznosy nóg do drążka: 3x12
B
1. Wyciskanie na barki stojąc: 6x6
2. Przysiad Przedni: 6x6
3. Wiosłowanie: 3x12
4. Dipy: 3x12
5. Wspięcia na palce: 3x24
6. Uginanie ramion: 3x12
C
1. Zarzut siłowy: 5x3
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 4x12
3. Wspinanie po linie: 4x4m
4. Wykroki: 4x16
5. Wznosy ramion: 4x12
6. Spacer Farmera: 4x25m

Nie napisałeś nic o sobie, a to jakie masz doświadczenie i jakie plany treningowe za sobą trochę by pomogło aby do Ciebie bardziej kierować.

Martwy ciąg to klasa sama w sobie ale ja nie widzę przeciwwskazań żeby go okresowo zastąpić innym ćwiczeniem takim jak zarzut, podrzut etc. Jednak tutaj jest podstawowy warunek, że musisz umieć wykonać go poprawnie technicznie. To trudne ćwiczenie i niestety źle wykonane może doprowadzić do kontuzji ale samo ćwiczenie bardzo dobre, złożone, dynamiczne.

Co do planu treningowego to nie pokrywa mi się z tym co chcesz osiągnąć. Poprawić chcesz klatkę piersiową i triceps, a na ten triceps robisz jedno ćwiczenie w skali tygodnia czyli te pompki na poręczach w planie B.
Ogólnie plan treningowy nie jest zły jeśli stawiasz na ogólny rozwój na priorytety może być za słaby żeby partie poprawić.

Jak dałeś w ostatnim treningu spacer farmera to daj go w wersji jednorącz żeby fajnie mięśnie skośne zaatakował.
Poza tym pilnować miski i regeneracji. Plan nie jest bardzo wymagający jak na zaawansowanego ale jest dobry.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-28 18:03:06

Co do doświadczenia to uczęszczam na siłownie od około 5 lat, plany treningowe to praktycznie głównie FBW rzadko jakieś splity, dietę trzymam w miarę zbilansowaną na zerze kalorycznym, ale ćwicząc na swoim zerze nie notuję progresu ani regresu, przez 2 lata około moja waga trzymała się na poziomie 78kg, wcześniej po redukcji podczas której zredukowałem około 20kg miałem 70kg, ale mimo wszystko miałem lekki brzuszek i do zredukowania lekko 5kg. Teraz dorzuciłem trochę więcej jedzenia i podskoczyłem do 84kg w ciągu 3 miesięcy, trochę przybyło mi w obwodzie brzucha, ale sylwetka nabrała trochę szerokości w górnych partiach bo wcześniej miałem duże uda, mało w pasie, ale jednak sporo tłuszczu na brzuchu, szerokie najszersze, mała klata i barki, małe ramiona. Chcę się utrzymać przy tej wadze lub dobić do 90kg, poprawić odstające partie i wtedy z dobrymi wynikami siłowymi zredukować z 10kg.

Co do tricepsa to myślałem aktualnie bazować na wyciskaniu oraz właśnie pompkach, ale dorzucę w takim razie coś jeszcze.

Trochę zmodyfikowałem plan:

A
1. WL: 6x6
2. Podciąganie: 6x6
3. Prostowanie nóg na maszynie: 3x12
4. Landmine Press: 3x12
5. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 3x12
6. Wznosy nóg do drążka: 3x12
B
1. Wyciskanie na skosie dodatnim: 4x12
2. Wiosłowanie: 4x12
3. Przysiad Przedni: 3x8
4. Wyciskanie na barki stojąc: 3x8
5. Wspięcia na palce: 3x24
6. Uginanie ramion: 3x12
7. Prostowanie ramion: 3x12
8. Uginanie nadgarstków: 3x16
C
1. Zarzut siłowy + Podrzut: 6x3
2. Dipy: 4x8
3. Wspinanie po linie: 4x4m
4. Wykroki: 4x16
5. Wznosy ramion: 4x12
6. Wyprosty na ławce Rzymskiej: 4x12
7. Spacer Farmera jednorącz: 4x25m

Ja ćwiczę Splitem MC to u mnie podstawa. Na pół roku sobie go całkowicie odpuściłem i nie robiłem to ból pleców powrócił. Teraz MC robię na 80% nie więcej i zostawiam siły na podciąganie z ciężarem i wiosłowanie nachwyt. MC możesz robić 60kg nie musisz cisnąc maxow.

Ja MC robię dość lekko tylko, że nie widzę zbytnio sensu aby go robić bo więcej mi nie trzeba podnosić z ziemi niż 200kg a chciałbym się skupić na innych ćwiczeniach bo sama rozgrzewka i późniejsza regeneracja dużo zajmuje.

Arikes

Ja ćwiczę Splitem MC to u mnie podstawa. Na pół roku sobie go całkowicie odpuściłem i nie robiłem to ból pleców powrócił. Teraz MC robię na 80% nie więcej i zostawiam siły na podciąganie z ciężarem i wiosłowanie nachwyt. MC możesz robić 60kg nie musisz cisnąc maxow.

Wszystko tak na prawdę zależy od całości planu treningowego jak jest skonstruowany bo to, że nie wykonujemy martwego ciągu nie gwarantuje, że ból pleców nie powróci. Tą równowagę trzeba zachować między przodem ciała, a tyłem. Zdarzały się okresy, że nie miałem martwego rok w planie i nic się nie zmieniło.
Trzeba też pamiętać, że martwy ciąg jest ćwiczeniem globalnym i często ból okolicy lędźwiowej ustępuje nie dlatego, że wzmacniamy dół pleców martwym ciągiem ale całość mięśni rdzenia, które były osłabione a dołożenie martwego je wzmocniło.

A może nie musisz rezygnować z martwego? Zarzut to idealna rozgrzewka przed MC czy przysiadem i aktywacja układu nerwowego.

Ja właśnie robiłem wcześniej zarzut siłowy w takie sposób, że do 100kg wykonywałem zarzut od 100kg zaczynałem MC. Sprawdzało to się nieźle w przypadku robienia maksów bo po wprowadzeniu tej rozgrzewki mój maks na 1 powtórzenie podskoczył w sumie z dnia na dzień. Co do martwego ciągu to nie tyle ból mnie ogranicza co słabsza mobilność po MC na 2 dzień gdy wracam na siłownie robię płytsze przysiady, słabsze skłony oraz niżej skaczę bo zamiast być dynamicznym to jestem taki trochę pospinany. Poza tym ja mam tak w MC np, że im więcej go trenuję tym gorzej mi wychodzi tak samo z przysiadem klasycznym bo gdy zaczynam np pierwsze 3 treningi to wychodzi MC i przysiad idealnie a po kilku treningach zaczynam już oszukiwać i robię z przysiadu low bar i trochę dzień dobry a w MC ciągnę bardziej z prostych nóg zamiast cały się złożyć do klasyka.

Podejrzewam, ze po prostu głównie nogi są zbyt słabe i przejmują prace plecy, po przerwie od MC i przysiadu klasycznego wracam i znowu wszystko jest idealnie a nawet poprawiam wyniki.


Zmieniony przez - Anonimek00 w dniu 2022-12-02 16:12:21

rion10

Arikes

Ja ćwiczę Splitem MC to u mnie podstawa. Na pół roku sobie go całkowicie odpuściłem i nie robiłem to ból pleców powrócił. Teraz MC robię na 80% nie więcej i zostawiam siły na podciąganie z ciężarem i wiosłowanie nachwyt. MC możesz robić 60kg nie musisz cisnąc maxow.

Wszystko tak na prawdę zależy od całości planu treningowego jak jest skonstruowany bo to, że nie wykonujemy martwego ciągu nie gwarantuje, że ból pleców nie powróci. Tą równowagę trzeba zachować między przodem ciała, a tyłem. Zdarzały się okresy, że nie miałem martwego rok w planie i nic się nie zmieniło.
Trzeba też pamiętać, że martwy ciąg jest ćwiczeniem globalnym i często ból okolicy lędźwiowej ustępuje nie dlatego, że wzmacniamy dół pleców martwym ciągiem ale całość mięśni rdzenia, które były osłabione a dołożenie martwego je wzmocniło.

Nie wyobrażam sobie treningu bez MC i nóg które angażują najwięcej mięśni jednocześnie i stabilizatorów. Robiłem kiedyś serię na biceps 50kg sztanga i biceps dawał radę ale plecy wysiadały i były bóle bo były za słabe. Także jeżeli chodzi o zdrowe i sprawne ciało MC, nogi to podstawa bo mieanie te pracują przez całą dobę podczas funkcjonowania. Biceps, triceps klatka itp to dla mnie dodatki które mogą być lub też nie i nic to nie zmieni.

Przysiad faktycznie jest ok, ale MC upośledza często ciało w podnoszeniu rzeczy z ziemi lub uprawianiu dyscyplin takich jak np sporty walki, bieganie, zapasy gdzie liczy się sprawność i dynamika i szybkość. Nawet w futbolu amerykańskim często wykluczają martwy ciąg z planu i dodają zarzut siłowy.

Do wszystkiego trzeba podejść w sposób indywidualny. Ja martwego ciągu potrafiłem nie wykonywac bardzo długi okres czasu ale inne ćwiczenia najczęściej w planie były obecne. Sam uważam martwy ciąg czy przysiady jako rdzeń planu treningowego jednak można się bez nich obejść w konkretnych okresach treningowych i tutaj też tragedia się nie dzieje jak go nie będzie.

Dobrać rozwiązania do siebie w danym momencie jeśli potrafimy to zrobić, a warto samemu kombinować z planem bo to daje nam doświadczenie na przyszłość,

A
1. WL: 6x6
2. Podciąganie: 6x6
3. Prostowanie nóg na maszynie: 3x12
4. Landmine Press: 3x12
5. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 3x12
6. Wznosy nóg do drążka: 3x12
B
1. Wyciskanie na skosie dodatnim: 4x12
2. Wiosłowanie: 4x12
3. Przysiad Przedni: 3x8
4. Wyciskanie na barki stojąc: 3x8
5. Wspięcia na palce: 3x24
6. Uginanie ramion: 3x12
7. Prostowanie ramion: 3x12
8. Uginanie nadgarstków: 3x16
C
1. Zarzut siłowy + Podrzut: 6x3
2. Dipy: 4x8
3. Wspinanie po linie: 4x4m
4. Wykroki: 4x16
5. Wznosy ramion: 4x12
6. Wyprosty na ławce Rzymskiej: 4x12
7. Spacer Farmera jednorącz: 4x25m

Trenuję tym planem już trzeci tydzień bo zacząłem chwilę wcześniej niż założyłem temat i o ile większość ćwiczeń jakoś ruszyła do przodu i są tego efekty to w WL stoję ciągle na tym samym poziomie na którym zaczynałem czyli MAX 7x100kg oraz 6 serii po 4/6 powtórzeń, zależy od dnia. Już sam nie wiem jak rozpisać ten plan w WL aby poprawić coś to wyciskanie, poza tym robię również 6x3 105kg oraz 6x2 110kg, zastanawiam się czy nie spróbować robić np 3x105 następnie dołożyć na 106 i znowu próbować robić 3/4 powtórzenia i tak dokładać co trening ten 1kg, bo dokładanie powtórzeń mi idzie strasznie opornie. Przy czym robiąc 6x6 100kg robię ledwo 3x13 80kg.






Zmieniony przez - Anonimek00 w dniu 2022-12-08 21:54:01