Redukcja - porady

Siemka. Jestem na redukcji od 13 sierpnia, i aż do teraz. Ustaliłem sobie zapotrzebowanie wtedy na 2100, po jakimś czasie schodząc na 1900. Niestety od jakiegoś czasu waga stoi w miejscu. Diety sie trzymam, stale 1900 kcal lub mniej. Trening siłowy 3x w tygodniu poza siłownią mało ruchu, w szkole po korytarzu pochodzę ewentualnie na siłownie. Poza tym okazjonalnie jakieś prace na podwórku. Jeśli chodzi o siłownie to jako tam powoli progresuje, na redukcji nie spodziewam się cudów. Tylko czemu waga stoi skoro stale się trzymam diety? Poniżej załączam screeny z całego października aktualnie cały czas z rana mam 82:25. Nie chce zmniejszać bardziej kalorii bo się zagłodzę, może dołożyć trochę cardio. Podaje też swoje rozmiary, żeby może poznać lepsze zapotrzebowanie kaloryczne. Chcę zejść jeszcze do może tak 75 kg lub mniej. Na siłownie chodzę jakoś od początku kwietnia, aczkolwiek początki to było bardziej ośmieszanie się niż ćwiczenie

Wiek : 15
Waga : 82-82.5
Wzrost : 177-178
Płeć : Mężczyzna
Suplementacja : Kreatyna, Omega 3, Multiwitamina, Ashwaganda

Niestety, ale popełniłeś podstawowe błędy. Głodówka nie jest rozwiązaniem w redukcji tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie zbyt mało kalorii, jak na początek okresu redukcji tkanki tłuszczowej. W obecnej sytuacji, należy wyjść z ujemnego bilansu energetycznego, wchodząc na zerowy. Obliczyć możesz go za pomocą dokładnego wzoru.

Poza tym, nas ciała nie świadczy o wyglądzie sylwetki i efektach jej kształtowania. Podstawą w tym kierunku są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo, oraz zdjęcia sylwetki raz w miesiącu.

Hej. Popełniłeś główne i podstawowe błędy jakie popełniają osoby początkujące czyli zabrałeś się do wszystkiego źle i przyjąłeś zbyt duży deficyt kaloryczny na start więc doszło do adaptacji metabolicznej i organizm zwyczajnie zaczął się buntować a ty nie bardzo masz czego ucinać bo jeżeli będziesz na siłę pogłębiać deficyt kaloryczny to w pewnym momencie zaczniesz sobie szkodzić. Poczytaj w tematach podwieszonych Jak zabrać się prawidłowo do redukcji a następnie wylicz poprawnie swoje zero kaloryczne korzystając ze wzoru polecanego na forum a następnie ułóż odpowiednio dietę i przyjmij nieduży deficyt na start i dopiero od tej pozycji zaczynasz cięcie. Teraz obowiązkowo musisz zrobić przerwę i wejść na swoje zero kaloryczne na około 3 tygodnie aby odpocząć i się zregenerować i dopiero potem możesz myśleć o nowej redukcji

monkey22

Hej. Popełniłeś główne i podstawowe błędy jakie popełniają osoby początkujące czyli zabrałeś się do wszystkiego źle i przyjąłeś zbyt duży deficyt kaloryczny na start więc doszło do adaptacji metabolicznej i organizm zwyczajnie zaczął się buntować a ty nie bardzo masz czego ucinać bo jeżeli będziesz na siłę pogłębiać deficyt kaloryczny to w pewnym momencie zaczniesz sobie szkodzić. Poczytaj w tematach podwieszonych Jak zabrać się prawidłowo do redukcji a następnie wylicz poprawnie swoje zero kaloryczne korzystając ze wzoru polecanego na forum a następnie ułóż odpowiednio dietę i przyjmij nieduży deficyt na start i dopiero od tej pozycji zaczynasz cięcie. Teraz obowiązkowo musisz zrobić przerwę i wejść na swoje zero kaloryczne na około 3 tygodnie aby odpocząć i się zregenerować i dopiero potem możesz myśleć o nowej redukcji

Skorzystałem z kalkulatora który polecił administrator bull, wypełniłem danymi które pasują najbardziej do mnie i wyszło mi że aby utrzymać wagę przy moich gabarytach muszę jeść aż 3363 kcal. Jestem aż za pewny że jak wejdę na taką kalorystykę na te 3 tygodnie wróce do 95 kg a może nawet więcej. Powinienem spożywać aż 210g białka, a teraz ok 140 jest dla mnie problemem, aczkolwiek nie jestem pewnien czy wszystko dobrze obliczyłem. Czy jeśli wejdę na taką dietę, to stracę cały postęp który zrobiłem przez ostatnie 4 miesiące? Oczywiście nie wskoczyłbym na taką kalorystykę z dnia na dzień, myślę żeby dodawać po 300-500 kcal tygodniowo aż do 3363.


Zmieniony przez - Wolfusiek w dniu 2022-10-29 18:07:23

No teraz to jak.tyle.kalorii dołożysz to noze tak być bo tak jak napisali poprzednicy. Zacząłeś na wstępie od.glodowki najpierw orgaznim zaczął zrzucać potem się dostosował zwolnił metabolizm itp i teraz stanęło a ucinać kalorii nie ma.z.czego. takim podejściem zrobiłeś sobie więcej szkody niż pożytku

Czy ewentualnie jeśli zwiększę te kalorystykę, ale dołożę np 30min-1h cardio 3x w tygodniu, to się to tak na mnie nie odbije.

monkey22

Hej. Popełniłeś główne i podstawowe błędy jakie popełniają osoby początkujące czyli zabrałeś się do wszystkiego źle i przyjąłeś zbyt duży deficyt kaloryczny na start więc doszło do adaptacji metabolicznej i organizm zwyczajnie zaczął się buntować a ty nie bardzo masz czego ucinać bo jeżeli będziesz na siłę pogłębiać deficyt kaloryczny to w pewnym momencie zaczniesz sobie szkodzić. Poczytaj w tematach podwieszonych Jak zabrać się prawidłowo do redukcji a następnie wylicz poprawnie swoje zero kaloryczne korzystając ze wzoru polecanego na forum a następnie ułóż odpowiednio dietę i przyjmij nieduży deficyt na start i dopiero od tej pozycji zaczynasz cięcie. Teraz obowiązkowo musisz zrobić przerwę i wejść na swoje zero kaloryczne na około 3 tygodnie aby odpocząć i się zregenerować i dopiero potem możesz myśleć o nowej redukcji

Sprawdziłem średnie zapotrzebowanie i uśredniłem że powinienem jeść około 2900 kcal na dzień, czy jeśli teraz jestem na 1900 i co tydzień sobie dodam po 500 kcal do tych 2900, i potem utrzymam to przez około 2 tygodnie, ale dodam lekkie cardio na bieżni 30m x 3 w tygodniu to odbije się to na mojej aktualnej wadze? Czy podwyższenie tej kalorystyki poprawi przez ten okres moje wyniki ze względu na większą możliwość regeneracji? Czy jeśli potem dokonam redukcji po łącznie miesiącu naprawy, to ile kalorii powinienem odjąć od tych 2900, i co ile tego dokonywać. Aby nie wrócić do tego miejsca gdzie jestem teraz. Czy po dobiciu do 2900 i potem zejsciu na poprawną redukcje, moja waga znacznie ruszy w dół jeśli zmiejsze kalorystykę i utrzymam to cardio 3x30? Z góry dziękuje za pomoc. Jeśli chodzi o dodawanie to chciałbym to zrobić tak że od pn do pt dodaje +100 kcal, sobota niedziela adaptacja i potem kolejny tydzień to samo.

Wolfusiek

monkey22

Hej. Popełniłeś główne i podstawowe błędy jakie popełniają osoby początkujące czyli zabrałeś się do wszystkiego źle i przyjąłeś zbyt duży deficyt kaloryczny na start więc doszło do adaptacji metabolicznej i organizm zwyczajnie zaczął się buntować a ty nie bardzo masz czego ucinać bo jeżeli będziesz na siłę pogłębiać deficyt kaloryczny to w pewnym momencie zaczniesz sobie szkodzić. Poczytaj w tematach podwieszonych Jak zabrać się prawidłowo do redukcji a następnie wylicz poprawnie swoje zero kaloryczne korzystając ze wzoru polecanego na forum a następnie ułóż odpowiednio dietę i przyjmij nieduży deficyt na start i dopiero od tej pozycji zaczynasz cięcie. Teraz obowiązkowo musisz zrobić przerwę i wejść na swoje zero kaloryczne na około 3 tygodnie aby odpocząć i się zregenerować i dopiero potem możesz myśleć o nowej redukcji

Sprawdziłem średnie zapotrzebowanie i uśredniłem że powinienem jeść około 2900 kcal na dzień, czy jeśli teraz jestem na 1900 i co tydzień sobie dodam po 500 kcal do tych 2900, i potem utrzymam to przez około 2 tygodnie, ale dodam lekkie cardio na bieżni 30m x 3 w tygodniu to odbije się to na mojej aktualnej wadze? Czy podwyższenie tej kalorystyki poprawi przez ten okres moje wyniki ze względu na większą możliwość regeneracji? Czy jeśli potem dokonam redukcji po łącznie miesiącu naprawy, to ile kalorii powinienem odjąć od tych 2900, i co ile tego dokonywać. Aby nie wrócić do tego miejsca gdzie jestem teraz. Czy po dobiciu do 2900 i potem zejsciu na poprawną redukcje, moja waga znacznie ruszy w dół jeśli zmiejsze kalorystykę i utrzymam to cardio 3x30? Z góry dziękuje za pomoc. Jeśli chodzi o dodawanie to chciałbym to zrobić tak że od pn do pt dodaje +100 kcal, sobota niedziela adaptacja i potem kolejny tydzień to samo.

Oczywiscie że wpłynie na wage bo zaczniesz wiecej jesć więc uzupełnią się treści jelitowe i żołądkowe bo przecież jedzenie waży i gdzieś się zbiera , jednak to są takie puste kilogramy bo jak znów wejdziesz na deficyt to wszystko spadnie , kolejna istotna sprawa to kilogramy nie sa żadnym wyznacznikiem więc nie musisz na nie tak zwracać uwagi . Wejdz na swoje zero na 3 tygodnie a potem odejmij na start 200-300 kcal i obserwuj przez dwa tygodnie co się dzieje , jak ruszy i będą różne zmiany to nie tniesz a jak będzie stagnacja to wtedy utnij 100 kcal lub dodaj aktywnosci

Rozumiem, ze możesz obawiać się, ze waga wzrośnie po podbiciu jedzenia, ale postaraj sie podejść do tego na zasadzie muszę zrobic krok do tylu aby pózniej zrobic pare kroków do przodu. Nie masz co sie obawiać, ze zalejesz sie tłuszczem przez te 2-3 tygodnie, bo tsk to nie działa zobacz jak „janusze” sie prowadzą i jakoś nikt nie tyje w oczach :p

A ja bym to dokładam stopniowio w dłuższej perspektywie czasu a nie na hura w 2 tygodnie 1000kalorii

monkey22

Wolfusiek

monkey22

Hej. Popełniłeś główne i podstawowe błędy jakie popełniają osoby początkujące czyli zabrałeś się do wszystkiego źle i przyjąłeś zbyt duży deficyt kaloryczny na start więc doszło do adaptacji metabolicznej i organizm zwyczajnie zaczął się buntować a ty nie bardzo masz czego ucinać bo jeżeli będziesz na siłę pogłębiać deficyt kaloryczny to w pewnym momencie zaczniesz sobie szkodzić. Poczytaj w tematach podwieszonych Jak zabrać się prawidłowo do redukcji a następnie wylicz poprawnie swoje zero kaloryczne korzystając ze wzoru polecanego na forum a następnie ułóż odpowiednio dietę i przyjmij nieduży deficyt na start i dopiero od tej pozycji zaczynasz cięcie. Teraz obowiązkowo musisz zrobić przerwę i wejść na swoje zero kaloryczne na około 3 tygodnie aby odpocząć i się zregenerować i dopiero potem możesz myśleć o nowej redukcji

Sprawdziłem średnie zapotrzebowanie i uśredniłem że powinienem jeść około 2900 kcal na dzień, czy jeśli teraz jestem na 1900 i co tydzień sobie dodam po 500 kcal do tych 2900, i potem utrzymam to przez około 2 tygodnie, ale dodam lekkie cardio na bieżni 30m x 3 w tygodniu to odbije się to na mojej aktualnej wadze? Czy podwyższenie tej kalorystyki poprawi przez ten okres moje wyniki ze względu na większą możliwość regeneracji? Czy jeśli potem dokonam redukcji po łącznie miesiącu naprawy, to ile kalorii powinienem odjąć od tych 2900, i co ile tego dokonywać. Aby nie wrócić do tego miejsca gdzie jestem teraz. Czy po dobiciu do 2900 i potem zejsciu na poprawną redukcje, moja waga znacznie ruszy w dół jeśli zmiejsze kalorystykę i utrzymam to cardio 3x30? Z góry dziękuje za pomoc. Jeśli chodzi o dodawanie to chciałbym to zrobić tak że od pn do pt dodaje +100 kcal, sobota niedziela adaptacja i potem kolejny tydzień to samo.

Oczywiscie że wpłynie na wage bo zaczniesz wiecej jesć więc uzupełnią się treści jelitowe i żołądkowe bo przecież jedzenie waży i gdzieś się zbiera , jednak to są takie puste kilogramy bo jak znów wejdziesz na deficyt to wszystko spadnie , kolejna istotna sprawa to kilogramy nie sa żadnym wyznacznikiem więc nie musisz na nie tak zwracać uwagi . Wejdz na swoje zero na 3 tygodnie a potem odejmij na start 200-300 kcal i obserwuj przez dwa tygodnie co się dzieje , jak ruszy i będą różne zmiany to nie tniesz a jak będzie stagnacja to wtedy utnij 100 kcal lub dodaj aktywnosci

No dobrze, w takim razie od poniedziałku zaczynam dokładanie, i zacznę jakieś cardio, żeby nie stracić progresu i zobaczę czy po tym miesiącu redukcja ruszy szybciej, jeszcze takie pytanko żeby nie popełnić znów tego samego błędu i uciąć za dużo kcal, ile wagi powinno schodzić na przestrzeni dni/tygodni aby nie ucinać, żebym nieumyślnie w miesiąc nie był znów na 1900 tylko trzymał jak najdłużej. I czy mniej więcej dobrze obliczyłem to zapotrzebowanie 2900, żeby nie okazało się że wejdę na masę przypadkowo. Dzięki też za wyjaśnienie, bo myślałem na początku że dobrze zacząłem a tu jednak na dłuższą metę klops.

Będzie ciężko z tą redukcją bo nie rozumiesz cały czas co się do Ciebie mówi. Wejdź na to 2900kcal i poczekaj tydzień. Nie dokładaj cardio, po tygodniu jak organizm się "napełni" kolejny tydzień obserwuj wagę na tych 2900kcal. Jak przybierasz to odejmij 100-200kcal i kolejny już 3 tydzień obserwuj. Po 4 tygodniach zacznij redukcję zdejmując powoli kalorii ale jeśli waga spada nawet powoli to ich nie obcinasz dopóki nie przyjdzie stagnacja wtedy dopiero obcinasz kolejne kcal. I nie fiksuj się na tych 1900kcal to jest za mało dla chłopaka w Twoim wieku, ćwiczącego. Cardio to narzędzie do pogłębiania deficytu a więc nie dokładaj jednocześnie więcej cardio i obcinania kalorii bo znowu się szybko wyjałowisz i nie będzie z czego ciąć.