Plan treningowy - porady

Cześć, chce rozpisać sobie nowy plan treningowy, ćwiczę 2/4 razy w tygodniu na siłowni i czasami jakieś cardio lub 2 razy siłownia i 2 razy trening w domu w postaci jakiegoś FBW bardziej w celu poprawienia wytrzymałości. Chce rozpisać sobie trening aby zbudować odrobinę masy mięśniowej i siły bo trenując FBW za dużo czasu mi schodzi i w sumie stoję w miejscu bo objętość również na daną partie jest dość ograniczona. Rozpisałem sobie wstępnie plan i chciałbym aby ktoś bardziej doświadczony w tym temacie go ocenił i dał jakieś rady.

A:
1. Wskoki na podest: 4x12
2. Przysiad: 4x12 / Wykroki: 4x24
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie: 3x12
4. Wyprosty nóg na maszynie siedząc: 3x12
5. Spacer Farmera: 4x25m
6. Wznosy nóg do drążka: 3x12
7. Wycieraczki: 3x12
8. Uginanie przedramion: 4x24

B:
1. Podrzut Sztangi nad głowę: 4x6
2. WL: 4x8
3. Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek: 3x12
4. Pompki na poręczach: 3xMax
5. Wyciskanie żołnierskie: 4x8
6. Landmine press: 3x12
7. Wznosy: 3x12

C:
1. Muscle Up: 6x6
2. Wiosłowanie: 6x8
3. Podciąganie: 4x12
4.Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej: 4x12
5. Dipy: 3x12
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym: 3x12
7. Uginanie ramion: 3x12

Nie za bardzo wiem jakim kluczem dobierałeś ćwiczenia do poszczególnych dni treningowych. Bo A to nogi z brzuchem, trening B i C to pomieszanie push pull.
Ogólnie sam dobór ćwiczeń masz w porządku pytanie czy jesteś w stanie wykonać je wszystkie poprawnie technicznie jak na przykład podrzut.

Dałbym bardziej urozmaicone ćwiczenia na brzuch i nie potrzebne są Ci ćwiczenia na przedramiona na tym etapie.

Ja bym zrobił trening w podziale nogi/push/pull na podstawowych ćwiczeniach i pilnował progresji. A czy masa wpadnie to zależy od Twojej diety.

Chciałem połączyć małą partię z dużą lub dwie średnie na jednym treningu bo robiąc w jeden dzień np Klatę i Nogi po np takim przysiadzie już nie miałem siły zrobić WL porządnie. Poza tym drugim powodem było to iż trenuję tylko 3 razy w tygodniu i chciałem mimo wszystko nie robić danej partii przerwy na tydzień tylko w pewien sposób ją poruszyć na treningu innej partii np: robiąc wycieraczki dość angażują się plecy, podczas podrzutu sztangi nad głowę dużą rolę pełnią nogi, podczas Mu oraz dipów działa również klata a przy pompkach na poręczach (klasycznych na ziemi) nie wiem jakim sposobem, ale boli mnie najszerszy a szczególnie po pompkach wykonywanych jednorącz. Co do treningu przedramion to trenuję je ze względu na to, że muszę mieć ,,żelazny" chwyt aby operować na seriach roboczych a genetycznie mam krótkie palce dłoni. Dla przykładu na siłowni jest kilku chłopaków robiących MC +200kg bez pasków a ściskacza 200LBS nie ścisną a ja ledwo robię MC nachwytem 160kg a ścisnę 2/3 razy ten ściskacz.


Zmieniony przez - ProButan w dniu 2022-10-29 14:09:03

Witaj.
Jeżeli chcesz zachować większą częstotliwość niż trening jednej partii raz w tygodniu to może rozwiązaniem będzie tutaj plan góra dół?
Wtedy układając poszczególne rozpiski dni treningowych wyjdzie ci w taki sposób że w pierwszym tygodniu zaatakujesz dwa razy górę a w drugim tygodniu zaatakujesz dwa razy dół będziesz robił sobie taką przeplatanki.
Ewentualnie pozostaje również klasyczny podział Push Pull i również wykonywanie treningów w sposób naprzemienny. pierwszy tydzień dwa razy Push i jeden Pull, drugi tydzień dwa razy Pull i jeden push wyjdzie

Przez pewien czas trenowałem Góra/Dól, ale dłużo mi czasu schodziło aby zrobić porządnie na jednym treningu Plecy/Barki/Klatę, chyba, że zrobię porządnie np plecy a barki i klatę tak o tylko aby pomachać. Najlepiej mi wychodzi jak robię w jednym tygodniu np: 3 razy jakąś partię typu: Pn: Ciężko nogi, Śr: Lekko nogi, Pt: Średnio nogi, wtedy w ciągu miesiąca potrafię dołożyć 20/30kg do przysiadu, ale znowu jak wrócę do treningu FBW to siła spada do pewnego poziomu i stoi w miejscu. Kiedyś na każdym treningu robiłem plecy to podciągałem się 30 razy a jak zacząłem robić FBW 3 razy w tygodniu to robię ledwo 16 powtórzeń. Aktualnie moim priorytetem są barki i klatą więc musiałbym robić 3 razy w tygodniu klatę i barki + do tego dokładać resztę partii aby jakoś utrzymać je na aktualnym poziomie.





Zmieniony przez - ProButan w dniu 2022-10-30 15:37:42

Wyczerpanie progresji to cos w pełni normalnego.
Dlatego tutaj trzeba dzialac dwojako.

Na poczatek w planie treningowym staratmy sie zwiekszac intensywnosc.
OZnacza to, ze staramy sie progresowac silowo. Zwiekszamy ilosc kilogramow z treningu na trening lub liczbe powtorzen.
Zerknij na temat
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

jednak w pewnym momencie progresja zostanie zahamowana i trzeba kontynuować np. poprzez zwiększanie objetosci, czyli ilosci serii lub dodac cwiczen

Jestem aktualnie na etapie dodawania serii oraz ćwiczeń bo doszedłem do pewnej granicy przy której stoję z powtórzeniami oraz ciężarem i jedynym wyznacznikiem treningu była dyspozycja dnia. Czyli robiłem przysiad np w Poniedziałek 4x12 125kg wchodziło jak masło a na następnym treningu nóg już ciężko było mi zrobić te 12 powtórzeń i była to walka po takim treningu przysiadów w którym walczyłem z tymi powtórzeniami już nie miałem ochoty robić reszty treningu a przede mną było jeszcze: Wiosłowanie/ WL / Wznosy / Biceps / Triceps i Brzuch. To samo mam z innymi partiami, jednego dnia robię podciąganie 4x12 i wchodzi fajnie a innym razem przy 10 powtórzeniu już jest ciężko w takim wypadku dokładam serii, ale wtedy wychodzi np 6 serii po 8 powtórzeń i trening się przedłuża a tak robiąc np w jeden dzień Plecy + jakieś małe partie to mogę i zrobić 12 serii podciągania a i tak mam pewien zapas czasu aby zrobić resztę ćwiczeń lub zrobić porządnie podciąganie a następnie trochę ramiona i w sumie objętość i ciężar w podciąganiu będzie się zgadzał a i ramiona poruszę.

Ogolnie tutaj tez chodiz o nastawienie psychiczne.
Brak sily w siadach powodowal, ze zrażałeś sie juz do reszty treningu, byles nieco zdolowany i dlatego nie chcialo Ci sie trenwac reszty.
Tutaj musisz niestety zrozumiec, ze sila buduje sie tak, jak przebiega sinusoida. Ciezko na poziomie amatorskim, gdzie mamy jeszcze prace, zycie prasywatne itd wypracowac staly progres.

Probuj jednak z objetoscia i zobacz jak bedzie dalej organizm sie zachowywal. Byc moze okaze si to kluczem, a byc moze trzeba bedzie wykonac deload, nie sprobujesz, to sie nie przekonasz :)

Po zrobieniu już treningu klaty i pleców czuję się dobrze, jutro zrobię nogi i zobaczę jak to będzie bo zazwyczaj po treningu nóg jestem pospinany i chodzę jak klocek. Zastanawiam się czy na 1 treningu robić np: Przysiad klasyczny a na drugim treningu przysiad przedni czy na jednym treningu połączyć przedni i tylni w takim sensie, zamiast np 4x8 klasyka to 2x8 klasyka i 2x8 frontów. Bo i tak aktualnie progres na nogi sobie odpuszczam, ze względu na to że chcę się skupić na górze ciała, która mi odstaje bo mam wąskie barki, małą klatę, szerokie plecy, wąski brzuch i duże nogi.

Jak po treningu nog jestes pospinany, to znak, ze po treningu trzeba cos zadzialac :)
po nogach mozesz zrobic lekkie cardio, ktore poprawi krazenie w konczynach dolnycy, a po treningu wukorzystac rolowanie, stretching statyczny, aby nieco popracowac nad miesniami, ich mobilizacja itd. Wtedy zapewne Twoje odczucia beda duzo lepsze.
Ja bym na jednej sesji skupil sie na jednej formie przysiadu. Zrobil go konkretnie, z dobra progresja i tyle, bez kombinowania wiekszego :) takie rozdrabnianie sie przynosi mniej korzysci zazwyczaj

Po treningu zawsze robię rozciąganie statyczne a jak mam więcej czasu to i cardio, ale i tak zazwyczaj po dwóch dniach mam strasznie obolałe nogi, np wystarczy, że zrobię jedno ćwiczenie solidnie i już czasami ciężko mi się przemieszczać a szczególnie po wykrokach, robiąc np plecy, barki lub klatę to faktycznie muszę nieźle przetrenować partię aby czuć, obolałe mięśnie. To samo mam z uginaniem ramion, wystarczy, że spojrzę na sztangielki i już mam skurcze w ramienno promieniowym, ale szybko mi idzie siłą w ramionach i nogach co nie mogę powiedzieć o reszcie partii. Dla przykładu: zrobię 4 serie wykroków 60kg na 24 powtórzenia lub wspięcia na palce jednonóż 30kg 4x24 powtórzenia i nie mogę chodzić 4 dni. Kiedyś rozdzieliłem przysiady na dwa dni w tygodniu i robiłem 2 serie robocze w Pn oraz 2 serie w Pt: Startując: 60 > 80 > 100 > 120 > 140 > 140 (wszystko po 6 powtórzeń i mając zapas jeszcze na 3/4 powtórzenia), ale i tak miałem zakwasy nieproporcjonalnie duże względem innych partii w których robiłem po 5/6 serii roboczych.

Gdy trenowałem systemem FBW 3x w tygodniu i robiąc podstawowy system typu: Przysiad/Wykroki, WL/Dipy, Podciąganie/Wiosłowanie, Żołnierskie/Wznosy/ Biceps/Triceps, Czasami MC oraz Brzuch, to głównie progres notowałem w nogach a reszta partii stała w miejscu jak w ciągu pół roku dołożyłem 5kg do jakiegoś ćwiczenia to było święto a w przysiadzie w ciągu miesiąca dokładałem po 10kg a powtórzenia to praktycznie z treningu na trening. Gdy zaczynałem cykl treningowy i na 1 treningu zrobiłem: 1x100kg w WL oraz 1x130kg w Przysiadzie tak po 4 tygodniach robiłem 1x105kg w WL oraz 1x160 w przysiadzie.