[BLOG] Driver94 , powoli do celu

9.09.2022
Trening C pull

RDL 4s
26x12 26x12 26x10 26x10
26x12 26x12 26x12 26x12
27,5x10 27,5x10 27,5x10 27,5x8

Wiosło hantlem jednoracz 4s
34,5x8 34,5x8 34,5x8 34,5x8
34,5x10 34,5x10 34,5x10 34,5x10
34,5x12 34,5x12 34,5x10 34,5x10

Wiosło oburącz do klatki łokcie szeroko 3s
17,5x12 19,5x12 19,5x12
19,5x12 19,5x12 19,5x12
21x12 21x10 21x10

Podciaganie australijskie 16 16

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
9,5x12 9,5x12 9,5x10
9,5x12 9,5x12 9,5x12
9,5x14 9,5x12 9,5x12

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia
16,5x10 16,5x10 16,5x10
16,5x12 16,5x10 16,5x10
16x12 16x12 16x12

Wznosy nog lezac 4s
20 20 20
21 21 21
22 22 22

10.09.2022
Trening D - push

Przysiad bułgarski 3s
26x8 26x8 26x8
26x10 26x10 26x10

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
20 20 20
21 21 21


Wycisk hantli płasko 3s
36x10 36x10 36x10
36x12 36x10 36x9

Rozpiętki 3s
16x10 16x10 16x10
16x12 16x12 16x10

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
26x8 26x8 26x8
26x10 26x10 26x10

Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
21x8 21x8 21x8 21x8
21x10 21x10 21x8 21x8

Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s
8 8 guma2
9 8 guma2

Wspięcia na palce 3s
45 45 45
46 46 46

12.09.2022
Trening A - pull

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
15x12 15x12 15x10 15x10
16x12 16x12 16x10 16x10
16x12 16x12 16x12 16x12

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s
12,5x12 12,5x12 12,5x10
12,5x12 12,5x12 12,5x12
13,5x10 13,5x10 13,5x8

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
14 14 14 guma3
15 15 15 guma 3
16 16 guma3

Odwodzenie gumy oburacz tylbarkow 3s
10 10 guma1
12 11 guma 1
13 12 guma1

Dwójki uginanie z hantlą 3s
32,5x12 32,5x10 32,5x10
31,25x12 31,25x12 31,25x10
32x12 32x12 32x10

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
18 18 guma2
19 19 guma2
20 20 guma2

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy (>20powtorzen)
16x8 16x8 16x8 i guma3
16x10 16x10 16x8 i guma3 20 20 20
16x12 16x10 16x10 guma3 21 21 21

Deska bokiem 3s
35s 35s 35s
35s 40 40
40 40 40

13.09.2022
Trening B push

Wykroki chodzone 4s
23,5x10 23,5x10 23,5x10 23,5x10
23,5x12 23,5x12 23,5x12 23,5x12
24,5x10 24,5x8 24,5x8 24,5x8

Wycisk hantli płasko 3s
32x10 35x10 35x10
35x12 35x12 35x10
36x12 36x12 36x9

Wyciskanie złączonych hantli 3s
30x10 30x10 30x10
31x10 31x10 31x10
31x10 31x10 2serie


Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
3,5x20 3,5x20
3,5x21 3,5x21
3,5x22 3,5x22

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń)
15,5x12 15,5x10 15,5x10. 20 20 20 guma2
16x10 16x10 16x10. 21 21 21 guma3
16x11 16x11 18,5x6. 22 22 22 guma3


Wznosy hantli na bok 4s
9x12 9x10 9x10 9x10
9,5x12 9,5x12 9,5x10 9,5x10
12,5x8 12,5x8 15x6 7,5x15

Wspięcia na palce 4s
10kgx35 10kgx35 10kgx35
10kgx37 10kx37 10x37
10x39 10x39 10x39 10x39

15.09.2022
Trening C pull

RDL 4s
26x12 26x12 26x10 26x10
26x12 26x12 26x12 26x12
27,5x10 27,5x10 27,5x10 27,5x8
27,5x12 27,5x12 27,5x10 27,5x10

Wiosło hantlem jednoracz 4s
34,5x8 34,5x8 34,5x8 34,5x8
34,5x10 34,5x10 34,5x10 34,5x10
34,5x12 34,5x12 34,5x10 34,5x10
34,5x12 34,5x12 34,5x10 39,5x6

Wiosło oburącz do klatki łokcie szeroko 3s
17,5x12 19,5x12 19,5x12
19,5x12 19,5x12 19,5x12
21x12 21x10 21x10
21x12 21x12 21x12

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>20 powtorzen)
20 20 guma3
21 21 guma3
Podciaganie australijskie 16 16
22 22 guma3

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
9,5x12 9,5x12 9,5x10
9,5x12 9,5x12 9,5x12
9,5x14 9,5x12 9,5x12
9,5x14 9,5x14 9,5x14

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia
16,5x10 16,5x10 16,5x10
16,5x12 16,5x10 16,5x10
16x12 16x12 16x12
17,5x8 17,5x8 17,5x8

Wznosy nog lezac 3s
20 20 20
21 21 21
22 22 22

16.09.2022
Trening z wczoraj
Trening D - push

Przysiad bułgarski 3s
26x8 26x8 26x8
26x10 26x10 26x10
26x12 26x12 26x12

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
20 20 20
21 21 21
22 22 22


Wycisk hantli płasko 3s
36x10 36x10 36x10
36x12 36x10 36x9
36x12 36x12 36x11

Rozpiętki 3s
16x10 16x10 16x10
16x12 16x12 16x10
17,5x8 17,5x8 17,5x8

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
26x8 26x8 26x8
26x10 26x10 26x10
26x12 26x12 26x12

Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
21x8 21x8 21x8 21x8
21x10 21x10 21x8 21x8
21x12 21x10 21x10 21x10

Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s
8 8 guma2
9 8 guma2
9 9 guma2

Wspięcia na palce 3s
45 45 45
46 46 46
47 47 47

19.09.2022
Dzis zaczynam 3 tydzien masy i mam nowe zalozenia w diecie

Bylo: dnt 3000kcal b220 t65. dt 3200kcal b220 t65

Jest: dnt 3100kcal b220 t65. dt 3400kcal b220 t65

Trening A - pull

Wiosło oburącz z hantlem i guma 4s
16x12 16x12 16x12 16x12
17,5x10 17,5x10 17,5x8 17,5x8

Unoszenie hantli w tył w opadzie tulowia 3s
13,5x10 13,5x10 13,5x8
13,5x12 13,5x10 13,5x10

Przyciaganie gumy do biodra w opadzie tulowia 2s
16 16 guma3
17 17 guma3

Odwodzenie gumy oburacz tylbarkow 3s
13 12 guma1
13 13 13 guma1

Dwójki uginanie z hantlą 3s
32x12 32x12 32x10
33x8 33x8 33x8

Wyrzuty nogi w tyl z guma 2s
20 20 guma2
21 21 guma2

Superseria biceps hantle z supinacja 3s+3s triceps wyciskanie gumy zza glowy (>20powtorzen)
16x12 16x10 16x10 guma3 21 21 21
17,5x8 17,5x8 17,5x8 i gumae 22 22 22

Deska bokiem 3s
40 40 40
45 40 40



Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-09-19 21:24:04

20.09.2022
Trening B push

Wykroki chodzone 4s
24,5x10 24,5x8 24,5x8 24,5x8
24.5x10 24,5x10 24,5x10 24,5x10

Wycisk hantli płasko 3s
36x12 36x12 36x9
36x12 36x12 36x12

Wyciskanie złączonych hantli 2s
31x10 31x10 2serie
31x12 31x12


Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń)
3,5x22 3,5x22
3,5x23 3,5x23

Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion z guma (>20 powtórzeń)
16x11 16x11 18,5x6. 22 22 22 guma3
18,5x8 18,5x8 16x10 23 23 23 guma3


Wznosy hantli na bok 4s
12,5x8 12,5x8 15x6 7,5x15
12,5x10 12,5x8 15x6 7,5x15

Wspięcia na palce 4s
10x39 10x39 10x39 10x39
10x40 10x40 10x40 10x40

21.09.2022
Trening C pull

RDL 4s
26x12 26x12 26x10 26x10
26x12 26x12 26x12 26x12
27,5x10 27,5x10 27,5x10 27,5x8
27,5x12 27,5x12 27,5x10 27,5x10
27,5x12 27,5x12 27,5x12 27,5x12

Wiosło hantlem jednoracz 4s
34,5x8 34,5x8 34,5x8 34,5x8
34,5x10 34,5x10 34,5x10 34,5x10
34,5x12 34,5x12 34,5x10 34,5x10
34,5x12 34,5x12 34,5x10 39,5x6
34,5x12 34,5x12 34,5x12 39,5x7

Wiosło oburącz do klatki łokcie szeroko 3s
17,5x12 19,5x12 19,5x12
19,5x12 19,5x12 19,5x12
21x12 21x10 21x10
21x12 21x12 21x12
22,5c8 22,5c8 22,5x8

Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>20 powtorzen)
20 20 guma3
21 21 guma3
Podciaganie australijskie 16 16
22 22 guma3
23 23 guma3

Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s
9,5x12 9,5x12 9,5x10
9,5x12 9,5x12 9,5x12
9,5x14 9,5x12 9,5x12
9,5x14 9,5x14 9,5x14
11x8 11x8 11x8

Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie
hantli w opadzie tułowia
16,5x10 16,5x10 16,5x10
16,5x12 16,5x10 16,5x10
16x12 16x12 16x12
17,5x8 17,5x8 17,5x8
17,5x10 17,5x8 17,5x8

Wznosy nog lezac 3s
20 20 20
21 21 21
22 22 22
23 23 23

23.09.2022
Trening D - push

Przysiad bułgarski 3s
26x8 26x8 26x8
26x10 26x10 26x10
26x12 26x12 26x12
27,25x8 27,25x8 27,25x8

Syzyfki 3s (>20 powtorzen)
20 20 20
21 21 21
22 22 22
23 23 23


Wycisk hantli płasko 3s
36x10 36x10 36x10
36x12 36x10 36x9
36x12 36x12 36x11
36x12 36x12 36x12

Rozpiętki 3s
16x10 16x10 16x10
16x12 16x12 16x10
17,5x8 17,5x8 17,5x8
17,5x10 17,5x10 17,5x8

Wyciskanie hantli podchwytem, podniesc sie na nogach 3s
26x8 26x8 26x8
26x10 26x10 26x10
26x12 26x12 26x12
26x14 26x13 26x11

Wyciskanie hantli młotkowo barki oburacz4s
21x8 21x8 21x8 21x8
21x10 21x10 21x8 21x8
21x12 21x10 21x10 21x10
21x12 21x11 21x10 21x10

Podciaganie skrzyzowanej gumy do brody i przed siebie 2s
8 8 guma2
9 8 guma2
9 9 guma2
10 9 guma2

Wspięcia na palce 3s
45 45 45
46 46 46
47 47 47
48 48 48