Trening push pull legs - ocena

Witam.Chciałbym zacząć ćwiczyć tym planem z priorytetem na klatę i nogi(strasznie chude).Z 2 lata temu ćwiczyłem około roku,ogólnie mam troszkę brzuch i boczki. .Pracuję fizycznie na co dzień 33 l 176 80 kg .Ogólnie chciałbym poprawić sylwetkę po prostu .Posiadam ławkę ,hantle,sztangę prostą i łamaną .Za wszelkie uwagi byłbym bardzo wdzięczny żeby zmodyfikować ten plan.Pon push wt pull śr legs czw odpoczynek i potem znowu od początku

Trening push
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12
Wyciskanie hantli skos 4x8-12
Rozpiętki leżąc 4 x8-12
Dipy 3x10-12
Wyciskanie sztangi przodem stojąc 3x10-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12
Arnoldki 3x8-10
Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielka 4x8-10
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10-12

Pull
Niestety nie posiadam drążka do podciągania ani za bardzo możliwości montażu
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x10-12
Martwy ciąg 4x8-10
Dzień Dobry 3x8-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12
Szrugsy 4x8-12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10-12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
Legs
Przysiady 4x10-12
Wykroki 4x10-12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
Wspięcia na palcach w staniu 4x10-15



Zmieniony przez - mpowe w dniu 2022-06-20 07:35:23

Jak miałeś taką długą przerwę treningową to stawianie sobie priorytetu mija się zupełnie z celem. Po prostu powinieneś wskoczyć w rytm treningowy i budować ciało globalnie tak aby nie skupiać się na konkretnych partiach mięśniowych i zobaczysz co się poprawi w pierwszych okresach treningowych.
Dlatego ja bym nie dawał tyle tych ćwiczeń na klatkę piersiową bo nie jest to absolutnie potrzebne jeśli długi czas nie trenowałeś.

Połączenie push/pull/legs jest całkiem sporo ale weź pod uwagę także trening fbw, który przez pierwszy okres treningowy dałby Ci wejść na obroty treningowy i wskoczyć w rytm.
Ogólnie sam podział masz całkiem dobry. Dobór ćwiczeń bym lekko zmodyfikował. W push na razie mniejsza objętość na klatkę piersiową i barki. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie jest ćwiczeniem push tylko pull. W planie pull nie ma potrzeby wykonywania dzień dobry po martwym ciągu tak samo ja zbędne są szrugsy.

Praca fizyczna nie jest przeszkodą do budowania masy mięśniowej czy redukcji, ale trzeba zadbać o odpowiednią dietę i przede wszystkim regenerację jeśli chcemy coś przyciąć.






Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-10 19:27:39