Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Cześć, chciałbym dowiedzieć się czy dobrze dobrałem bilans kaloryczny oraz makro w swojej diecie redukcyjnej. Na wstępie powiem, że kiedyś byłem już na jednej diecie, wytrzymałem może z 2 miesiące, jednak jej głównym problemem było to, że musiałem zrezygnować z wielu rzeczy, które lubię jeść/pić (staram się pić 2/3 lity wody wysokozmineralizowanej, ale nie stronię też od coli zero) . Na ten moment staram się nauczyć jak najwięcej o zdrowej diecie, żeby móc samemu dobierać sobie posiłki i decydować co chcę zjeść (oczywiście nie chodzi mi o jedzenie samych wysoko przetworzonych posiłków, jednak raz na jakiś czas jeśli mam ochotę taki zjeść i nie zaburzy mi to zapotrzebowania kcal to go zjem). No i tutaj pojawia się moje pytanie, jako osoba całkowicie początkująca w drodze do świadomego i zdrowego jedzenia mam więcej pytań niż odpowiedzi. W dobieraniu makro jak i zapotrzebowania korzystałem głównie z ebooka Owcy.
Zapotrzebowanie kcal: 2600
Białko: 219g
Tłuszcze: 58g
Węgle: 302g

Dodatkowe informacje
Wiek: 19
Wzrost: 189cm
Waga: 94kg
Aktywność fizyczna: trening FBW 3x w tygodniu oraz codziennie minimum te 10k kroków. Dodatkowo podejrzewam, że mogę mieć całkiem duży NEAT, ponieważ dosyć często ruszam nogami, gestykuluje itd.
Tkanka tłuszczowa: ciężko powiedzieć, ręce i nogi mam raczej chude, jestem szeroki w barach, natomiast posiadam dosyć sporo tłuszczu na brzuchu oraz w okolicy sutków więc nie wiem czy to nie zwykłe skinny fat

Dodatkowo zastanawiałem się nad rekompozycją, ale nie wiem czy łapie się w jej ramy. Ostatni raz na siłowni byłem w sumie 2 lata temu, mój ruch ograniczał się co najwyżej do robienia kroków i wf-u na studiach raz w tygodniu.

Z góry dziękuje za każdą pomoc

Rekompozycja zarezerwowana jest dla osob, ktore albo sa mocno doswiadczone i wiedza co robia, albo dla nieswiadomych pocztakujacych, ktorzy maja optymalny poziom otluszczenia, a przyrost czystej masy miensiowej powoduje zmiane w stosunku miensi do tluszczu - czyli rekompozycje. Dosc blednie zaklada sie, ze musi byc to jednoczesnie spadek masy tluszczowej, a wzrost miesni. Jednak jak napisal domer, przy tym poziomie bf czeka cie solidna przeprawa z redukcja, nie ma tutaj mowy o budowaniu na razie..


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2022-07-26 21:11:45

Wstaw zdjęcie sylwetki
I wyliczenia,2600 na początek wydaje mi się mało
Co do diety tak naprawdę można wliczyć wszystko oczywiście starając się ograniczyć produkty przetworzone osjjiscue stosuje jakieś 80/20 zteszta z tego co tu widzę to sporo osób tutaj taii podziak to stosuje

Hej dobrze by było jakbyś wstawił wyliczenia najlepiej korzystając z dokładnego wzoru który jest tutaj na stronie często podawany bo na ten moment wydaje się że twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest dość niskie Jak chodzi o 2 600. Pamiętaj że znacznie lepiej zacząć redukcję od trochę wyższych kalorii aby mieć z czego ucinać w trakcie tym bardziej jeżeli nie znasz swojego ciała i nie znasz swojego zera prawidłowego .Gdy zaczniesz od zbyt dużego deficytu na start to w trakcie nie będziesz miał z czego ucinać i może wnet dopaść cię stagnacja .Jak chodzi o podział makroskładników to zdecydowanie za mało tłuszczu i tutaj daj jeden gram na kilogram masy ciała



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-07-17 18:07:43

Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-07-17 18:08:44

Białka według mnie za dużo i za mało tłuszczu. Co do wyliczeń, to pamiętaj, że to dopiero wyjdzie w praniu, wtedy to się zmienia na przestrzeni redukcji.
Fotki by się przydały

Okej, jeśli chodzi o fotki to podrzucę jutro z rana.
Moje zero kaloryczne wynosi około ~2090, natomiast po uwzględnieniu aktywności ~3344. Myślałem nad zrzucaniem około 0,7 masy ciała każdego tygodnia więc orientacyjnie założyłem te 2,600kcal. W takim razie od ilu najlepiej zacząć redukować i potem na podstawie tego przyjąć nową rozpiskę makro?

Dodam jeszcze, że moja poprzednia dieta oraz plan treningowy był od "specjalisty". Po wbiciu sobie kalorii do fitatu wyszło mi wtedy, że średnio na dzień przypadało mi około 2,100/2,200 kcal więc jestem lekko zaskoczony żeby zaczynać od jeszcze większych wartości.



Zmieniony przez - oldenodz w dniu 2022-07-17 19:46:31

Zmieniony przez - oldenodz w dniu 2022-07-17 19:51:00

Chodzi o to, że jeśli masz na 3300 i zaczniesz od zbyt dużego defitu to owszem będzie szybciej spadać, ale też szybko nastąpi zastój, osłabienie oraz np utrata tkanki mięśniowej
Lepiej powoli sobie obcinać.
Nie zakładaj też takiej liniowej utraty 0,7 kg to niemożliwe
Masa nie zawsze jest wyznacznikiem, 2 są adaptacje

Tak jak mówiłem podrzucam zdjęcie.





Zmieniony przez - oldenodz w dniu 2022-07-18 11:16:26

Twoje zero wynosi 3300 a BMR wynosi 2000 wiec skoro zaczynasz redukcje od 2600 to popełniasz duży bład bo jak szybko wystartujesz ze spadkami ( jak Popuri wyżej wspomniał) tak szubko dopadnie się stagnacja a ty bedziesz dalej ucinał kcal aż zejdziesz poniżej BMR a wtedy zaczna się kłopoty . Nie znasz swojego ciała wiec nie wiesz na jakim progu zaczniesz redukować wiec jako osoba poczatkujaca powinienes zacząc od małego deficytu i ja bym tu zaczął od 3000/3100 bo lepiej stracić na starcie 2 tygodnei na obserwacje i poznać orientacyjnie punkt wejscia w deficyt niż na starcie przestrzelic tak mocno kcal , Jak się okaże że twoje ciało zacznie redukować np przy 3000 a ty dajesz startowe 2600 to już jesteś w plecy 400 kcal

Okej, czyli jeśli dobrze rozumiem na ten moment zacząć od 3000 kcal. Około 1g tłuszczy na kilogram masy ciała, 2g białka na kilogram ciała i reszta to węgle. Przez najbliższe 2 tygodnie obserwować czy na takim deficycie schodzi mi tkanka tłuszczowa i w razie stagnacji ucinać 100/200 kcal?
Natomiast mam tutaj kilka pytań. Po pierwsze w jaki sposób zaobserwować stagnację (tzn. jeśli w pewnym momencie przez tydzień waga stoi w miejscu to mogę spodziewać się już stagnacji czy przeczekać kolejny tydzień).
Po drugie ile czasu mniej więcej schodzi woda oraz treści jelitowe z organizmu? Na ten moment mam na wadze już -1,6kg w niecały tydzień, ale domyślam się, że są to właśnie te rzeczy.

oldenodz

Okej, czyli jeśli dobrze rozumiem na ten moment zacząć od 3000 kcal. Około 1g tłuszczy na kilogram masy ciała, 2g białka na kilogram ciała i reszta to węgle. Przez najbliższe 2 tygodnie obserwować czy na takim deficycie schodzi mi tkanka tłuszczowa i w razie stagnacji ucinać 100/200 kcal?
Natomiast mam tutaj kilka pytań. Po pierwsze w jaki sposób zaobserwować stagnację (tzn. jeśli w pewnym momencie przez tydzień waga stoi w miejscu to mogę spodziewać się już stagnacji czy przeczekać kolejny tydzień).
Po drugie ile czasu mniej więcej schodzi woda oraz treści jelitowe z organizmu? Na ten moment mam na wadze już -1,6kg w niecały tydzień, ale domyślam się, że są to właśnie te rzeczy.

tak, jeśli przez tydzień nie spada to trzymasz się planu. I potem dopiero ucinasz
Woda to pierwsze co schodzi

Niestety nie ma mowy o rekompozycji. Poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki i zdecydowanie należy redukować. Musisz się pogodzić z tym, że czeka Ciebie długa redukcja i niestety po jej zakończeniu zostanie niewielka ilość mięśni. Nie ma jednak innej, sensowniej drogi, więc w tej kwestii nie ma nad czym się zastanawiać.

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z dokładnego wzoru i wklej tutaj całość obliczeń. Zoabczymy jak to wygląda. 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.