Wybór celu treningowego

Czesc
Czy powinno się robić przerwe redukcja podczas masy, która załóżmy już trwa ponad rok, mimo tego, ze jest się na ok. 12-13 % bf w celu uregulowania wrażliwości insulinowej? Jeśli nie widzimy przyrostów pomimo dużej nadwyżki i poprawnego schematu treningowego

Nic nie stoi na przeszkodzie aby dodac więcej kalorii i wtedy może waga ruszy. Jeśli problemem jest brak apetytu to wtedy warto rozważyć minicut/1-2 okres mocno uciętego jedzenia i dodania sobie cardio(jak nie kręcisz go aktualnie). Po tych 2 tygodniach na okrojonych kaloriach wracasz do punktu sprzed cięcia i patrzysz co dalej bedzie sie działo ;)

Masz 18 lat to niemożliwe żebyś teraz miał taki problem za wcześnie.
Gdzieś masz błąd w palnie żywieniowym albo treningowym przeanalizuj na spokojnie

Siemka słuchaj jeżeli tutaj masz około 12 13% tkanki tłuszczowej to ja i tak bym dalej kontynuował okres masowy nie robił żadnych mini katów które są teraz bardzo modne bo to bez sensu w twoim przypadku. Tutaj musisz manipulować jedzeniem może masz za mało białka w diecie albo ogólnie kaloryczność jest zbyt niska do aktywności i waga ani przyrosty nie chcą ruszyć tak więc przeanalizuj swoją dietę i spokojnie masuj dalej bo takie przerywane masy redukcją nie są jakieś obowiązkowe wiadomo zrobiło się to modne ale niekiedy jest zbyteczne.

To zależy u jednych mini cuty się sprawdzają u innych są zbędne,jak masz cały czas niski BF to masuj a jak nie idzie to dodaj kcal , zależy co jest u ciebie wyznacznikiem bo jak sama waga to słabo,czasem waga stoi a obwody idą do góry,to też musisz mieć na uwadze

Jeśli masz progres i odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej a do tego wiesz że wrażliwosć insulinowa jest na dobrym poziomie to nei ma sensu nic mieszać tylko leć sobie swoim tempem , Nikt nie powiedział ze masa musi trwac 4-5 miesiecy bo jest cała masa osób które mają mała nadwyżkę kcal i na takeij nadwyżce siedza rok albo dwa bo im tak pasuje, słuchaj organizmu i jak w pewnym momencie stwierdzisz że chcesz świeżości i przerwy to zrobisz Mini Cut albo klasyczną reduckje i potem na nowo masa

Przede wszystkim jestem nienaturalem i na przestrzeni ostatniego miesiąca sylwetka się w ogóle nie zmieniła ani waga nie poszła w górę. Trening jest napewno odpowiedni. Jem 4000 kcal w treningowe i 3000 w nietreningowe, wiec tez watpie żeby nadwyżka była za mała.

Warto coś zmienić, np jakiś trening wytrzymałosciowy zrobić, tak cały czas robienie masy to słaby pomysł, mięśnią nieraz trzeba dać inny bodziec

Czyli co proponujesz?

Arnold Schwarzenigger

Przede wszystkim jestem nienaturalem i na przestrzeni ostatniego miesiąca sylwetka się w ogóle nie zmieniła ani waga nie poszła w górę. Trening jest napewno odpowiedni. Jem 4000 kcal w treningowe i 3000 w nietreningowe, wiec tez watpie żeby nadwyżka była za mała.

to gdzieś jest błąd więc może warto dodać zrzut diety do wglądu oraz rozpisać jaki wygląda Twój tydzień treningowy ,napisz też jak wygląda regeneracja ,suplementacja i moze dodaj zdjęcia sylwetki . Mając to wszystko będzie można obiektywnie ocenić całą sytuację

Tutaj dużo rzeczy może mieć na to wpływ, zbyt przeładowany plan i regeneracja nie wyrabia, mało snu, czyli może po prostu potrzebujesz zrobić deload, warto też przeanalizować plan czy jesteś nadal w stanie progresować w głównych ćwiczeniach, czasami po prostu też trzeba pchać żarcie na siłę aby waga ruszyła.

1. Nogi
- Wykroki chodzone 3x10-12 (na nogę)
- Przysiad bułgarski 2x10 + 1x15 (na nogę)
- Przysiad klasyczny / Hack squat 3x8-12
- Wypychanie na platformie 3x15
- Uginanie leżąc 3x10-12
- Martwy ciąg przy użyciu hantli 3x12-15 (schodzimy 3s w dół)
- Spięcia stojąc z obciążeniem 4x15-20 (łydka)
2. Klatka + triceps
- Rozpiętki na maszynie typu butterfly 3x12-15
- Wyciskanie sztangi skos 45* 3x8-10
- Wyciskanie na hammerze poziomym 1x6-8 + 2x10-12
- Pompki klasyczne 2x max (max powtórzeń) łączone z dipsami (2x max)
Triceps
- Prostowanie jednorącz z górnego wyciągu 3x12-15
- Francuz leżąc (sztanga łamana) 3x12-15
- Ściąganie linek z górnego wyciągu 1x10 + 2x15 + po ostatniej serii 2x drop (bez przerwy)
3. Plecy
- Podciąganie nachwytem szeroko 3x max (60 sekund przerwy, minimum 10 ruchów)
- Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x12-15
- Wiosłowanie sztangą 2x8-10 + 1x12-15
- T-bar/półsztanga 1x6-8 + 2x12 + po ostatniej serii 2x drop (bez przerwy)
- Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 30* 3x12-15
- Szrugsy przy użyciu hantli 4x15-20
4. Barki + biceps
- Wznosy przy użyciu hantli siedząc 3x15
- Wyciskanie hantli siedząc 2x8-10 + 1x15
- Unoszenie hantli przed siebie siedząc (chwyt młotkowy) 2x12 + po każdej serii drop w postaci użycia krążka np 10kg.
Odkładasz hantle, bierzesz obciążenie i do upadku mięśniowego = minimum 10-12 ruchów. Tyczy się to dwóch serii
- Podciąganie sztangi szerokim chwytem do klatki 3x12-15
- Facepull 4x15-20
Biceps
- Uginanie na modlitewniku jednorącz 3x10-12
- Uginanie sztangi łamanej stojąc 1x8-10 + 2x12-15
- Młotki siedząc oburącz 3x15
Brzuch trenujesz 2x w tygodniu w dniu wybranym przez Ciebie, ale ćwiczenia wyglądają następująco:
-Wznosy nóg 3x15
-Allahy 3x15-20
-Spięcia leżąc 2x max