Budowa masy mięśniowej - porady

Cześć. Mam 17 lat, 182 wzrostu i ważę 70kg. Bardzo chciałbym drastycznie przybrać na masie przez te wakacje, mam na to powiedzmy 3 miesiące natomiast jednym z moich problemów to taki, że mam tygodniowo bardzo dużo aktywności fizycznej. Ogólnie trenuję pod MMA - zapasy, boks, bjj i takich treningów mam aż 10 tygodniowo. Od poniedziałku do piątku dwa treningi dziennie, z bardzo dużą intensywnością, które trwają od 1h do 2h. W weekend odpoczywam. Macie może jakieś sposoby przy takiej aktywności na zrobienie dodatkowej masy mięśniowej? Ogólnie nie mam dosyć dużo tkanki tłuszczowej. Jestem docięty natomiast przy tej wadze i wzroście czuję się bardzo mały i nie odpowiada mi mój wygląd XD.

Macie może jakieś sprawdzone sposoby? Ogólnie wykluczona jest opcja wykluczenia treningów. Robienie masy to nie mój priorytet na te wakacje, a raczej dodatek.

Nadwyzka kaloryczna wliczająca wszystkie treningi,czarów nie ma

Dokładnie jw

Poczytaj o czymś takim jak periodyzacja treningowa i mikrocykle treningowe.
Nie da się przez cały rok napieprzać non stop jak zawodowiec przed walką UFC.

Zaplanuj sobie tak, by 2-3 miechy w roku poświęcić na mikrocykl masowo-siłowy i wtedy ograniczasz treningi na macie do 2-3 tygodniowo, wrzucasz siłkę wtedy 2-3 tygodniowo i poprzez większą dozę odpoczynku + trening oporowy dajesz bodziec do budowy masy mięśniowej.

Jak nie kumasz o co chodzi to poczytaj jak masę robił GSP i jak wyglądał jego rozkład tygodniowy w mikrocyklu masowym:)

Jeśli nie masz problemów hormonalnych , oraz trening jest ukierunkowany pod hipertrofie to tylko i wyłącznie jeszcze podbijac kcal jak nie idzie.

Tutaj nie ma żadnej filozofii tylko zwyczajnie trzeba więcej jesć , zawsze aby nabierac masy trzeba mieć nadwyżke kcal czyli jesc więcej niż wydatkujemy , wiecej niż wynosi nasze CPM , skoro ktoś więcej ćwiczy to ma większy wydatek energetyczny wiec trzeba wiecej jeść i im bafrzdiej ktos podkreca aktywnosć ty większe zapotrzebowanie na paliwo . Musisz wyliczyć swoje CPM i dodac odpowiednią ilosć jedzenia aby nadwyzka była wystarczająca , wszystko wyliczysz tutaj https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Zajedziesz się niedługo ,mówię ci to z doświadczenia tak jak ty trenowałem mma+tajski boks i do tego robiłem jeszcze FBW 3x w tyg wytrzymałem tak rok, ale organizm i układ nerwowy zajechany do spodu, możesz robić bloki treningowe albo odpuścić jakieś treningi sztuk walk na rzecz siłowni np 2-3 razy w tyg FBW,co do przybierania masy to najważniejsza będzie nadwyżka przy takiej intensywności pewnie będziesz musiała sporo zjeść.Polecam między treningami jeżeli masz np 1-2h przerwy miedzy sesją np boksu a zapasów to zjeść węglowodany proste.np żelki itp i ogólnie bym się trzymał węgli, które się szybko trawią i nie zalegają na żołądku jak np.kaszki.Na samych treningach SW mięsnie nie będą takie jak na siłowni(chodzi o kształt i nabicie) chyba że po prostu chcesz być większy to może się udać
Jest jeszcze opcja ładownia w weekendy np. jeżeli nie dasz rady jeść w tygodniu tyle żeby być na nadwyżce możesz załadować w sobotę i niedzielę większą ilość kcal tak żeby bilans tygodniowy był na plus kaloryczny


Zmieniony przez - Bezelo w dniu 2022-06-20 09:06:05

Nie ma czegoś takiego jak szybkie zbudowanie masy mięśniowej. Przez wakacje niestety nie jesteś w stanie zbyt wiele zmienić w swojej sylwetce. 2-3 miesiące to nic w kształtowaniu sylwetki. Jesteś w stanie to zrobić w 2-3 lata. Budowa masy mięśniowej to proces długotrwały, który wymaga czasu i cierpliwości. W kilka miejscy to co najwyżej zbudować możesz kilka centymetrów obwodu w pasie.

Aktywność fizyczna generuje większe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Skoro chcesz budować masę mięśniową, to musisz jeść więcej niż spalasz.

niestety, ale na samych treningach sportów walki możesz nie dać mięśniom odpowiedniego bodźca do wzrostu, do tego jest potrzebny bodziec przeciążenia mięśni dodatkowym obciążeniem podczas treningu oporowego

Sugeruję Tobie postępować według poniższych punktów. Oczywiście, o ile chcesz dokonać zmian w podstawowych zmian w tym co najważniejsze, czyli swojej diecie i treningu, tak aby uzyskać najlepsze możliwe wyniki.

1. Wrzuć do sprawdzenia swój trening siłowy w dziale trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

2. Wypełnij dokładnie formularz ankiety działu i wklej go tutaj:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

3. Wrzuć obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z wzoru podanego powyżej.