Trening ocena i zmiany

Jestem początkujący, chodze na siłownie dopiero 3 miesiące. Mój plan treningowy wygląda tak:

Trening 1:

Sztanga na ławce poziomej 4x8-10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 4x8-10
Rozpiętki ściągając łokciami na maszynie butterfly(nie wiem jak to nazwać inaczej) 4x8-10
Pompki do oporu od razu po rozpiętkach i dopiero przerwa
Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 4x8-10
Później unoszenie hantli bokiem stojąc i dopiero przerwa między seriami. 4x8-10
Wyciskanie trancuskie sztangi leżąc 4x8-10

Trening 2:

Przysiady na suwnicy smitha 5x5
Wypychanie nóg na suwnicy 4x8-10
Wspięcia na palce ze sztangą 3x15-20
Podciąganie się na drążku podchwytem z pomocą gumy 4x6-8
Wiosłowanie na maszynie siedząc 4x8-10
Biceps - Wyciskanie hantli stojąc klasycznie lub młotki albo wyciskanie sztangi stojac(różnie robie) 3x8-10

Zwykle staram się robić tak że dwa dni pod rząd ćwicze(trening 1 i 2), później dzień przerwy, następnie kolejne dwa dni i dwa dni przerwy.

Co zmienić? Efekty moim zdaniem są spoko jak na początek ćwiczeń, wcześniej miałem jakieś inne plany i ciągle coś zmieniałem, teraz od 2 miesięcy ćwiczę tak. Efekty wizualne widać prawie wszędzie ale bardzo słabo na klacie. Progres jeśli chodzi o ciężar teraz też w miejscu stanął.

Masz trening taki bez ładu i składu jak dla początkującego i sporo masz ćwiczeń jak na swój staż niepotrzebnych, a brakuje tych podstawowych.

Z tego co widzę masz podział klatka, barki, triceps / plecy, nogi biceps może być jeśli w takiej formie Ci wygodnie trenować, ale trenowanie grzbietu razem z nogami nie jest najlepszym połączeniem dla początkującego.
Zastanawia mnie dlaczego nie robisz na nogi żadnych wolnociężarowych ćwiczeń? Nie masz przysiadów ze sztangą, wykroków tylko same maszyny. To bym zmienił. W treningu nóg trzeba też zaatakować tył uda, a ćwiczeń nie masz na tą część ciała w ogóle.

Lepiej wygląda trening grzbietu, ale w nim też nie masz martwego ciągu, a to uzupełniłoby nieco trening tyłu uda i dołu grzbietu.

Należało by dodać jeszcze ćwiczenia na szeroko pojęty rdzeń bo nie masz ich w ogóle.
Jak na tak krótki staż to ja bym poszedł nieco inną drogą jeśli chodzi o treningi i poszedłbym bardziej w stronę treningów całościowych na każdej sesji treningowej, a w takie podziały się nie bawił, ale efekty masz więc to jest najważniejsze.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-25 11:59:34

Ankieta działu bo nic o tobie nie wiadomo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html Jesteś poczatkujacy wiec nie skupiaj sie na takich planach a ulóż sobie dobry plan FBW który będzie dla ciebie najlepszy bo każdą partię mięsniową bodźcujesz kilka razy w tyg i dla osób z twoim stażem w ogóle nie ma większego sensu , poczytaj ten temat jak układac plany https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html . Za duża objętosć skoro ćwiczysz 4x w tyg i połączenie oraz kolejnosć ćwiczeń też pozostawia wiele do życzenia

jak tak chcezz trenować to bierz gotowca etap 4 chyba push pull, pompoki to jako rozgrzewkę mozesz sobie zrobić.

Ten trening 4 dniowy push pull bardzo mi się spodobał. Co do martwego ciągu to odczuwam ból przy szyi tak jakby na górnej części kręgosłupa. Próbowałem już to robić i jest ok gdy nie załaduje za dużo ciężaru. A nie wiem czy warto to robić z takim załóżmy 60% na początek. Mogę spróbować taki plan od jutra wdrożyć w życie.

PUSH 1 poniedziałek
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10


PULL 1 wtorek
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Face pull 3x12
- Uginanie ramion z gryfem 3x8

brzuch

PUSH 2 czwartek
- wykroki z hantlami 4x10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- wyciskanie żołnierskie 3x8-10
- pompki na poręczach 3x8-10

PULL 2 piątek
- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
- Podciąganie na drążku 4x-8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x10


Taki plan znalazłem tutaj na forum.

Pozatym jeszcze na pewno nie dam rady zrobić całej serii pompek na poręczach. Czym mogę to zastąpić w razie czego?