SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening ocena i zmiany

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 257

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 33 dni Przeczytanych tematów 101
Jestem początkujący, chodze na siłownie dopiero 3 miesiące. Mój plan treningowy wygląda tak:

Trening 1:

Sztanga na ławce poziomej 4x8-10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre 4x8-10
Rozpiętki ściągając łokciami na maszynie butterfly(nie wiem jak to nazwać inaczej) 4x8-10
Pompki do oporu od razu po rozpiętkach i dopiero przerwa
Wyciskanie hantli nad głowe siedząc 4x8-10
Później unoszenie hantli bokiem stojąc i dopiero przerwa między seriami. 4x8-10
Wyciskanie trancuskie sztangi leżąc 4x8-10

Trening 2:

Przysiady na suwnicy smitha 5x5
Wypychanie nóg na suwnicy 4x8-10
Wspięcia na palce ze sztangą 3x15-20
Podciąganie się na drążku podchwytem z pomocą gumy 4x6-8
Wiosłowanie na maszynie siedząc 4x8-10
Biceps - Wyciskanie hantli stojąc klasycznie lub młotki albo wyciskanie sztangi stojac(różnie robie) 3x8-10

Zwykle staram się robić tak że dwa dni pod rząd ćwicze(trening 1 i 2), później dzień przerwy, następnie kolejne dwa dni i dwa dni przerwy.

Co zmienić? Efekty moim zdaniem są spoko jak na początek ćwiczeń, wcześniej miałem jakieś inne plany i ciągle coś zmieniałem, teraz od 2 miesięcy ćwiczę tak. Efekty wizualne widać prawie wszędzie ale bardzo słabo na klacie. Progres jeśli chodzi o ciężar teraz też w miejscu stanął.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5719 Napisanych postów 60816 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 753778

Masz trening taki bez ładu i składu jak dla początkującego i sporo masz ćwiczeń jak na swój staż niepotrzebnych, a brakuje tych podstawowych.

Z tego co widzę masz podział klatka, barki, triceps / plecy, nogi biceps może być jeśli w takiej formie Ci wygodnie trenować, ale trenowanie grzbietu razem z nogami nie jest najlepszym połączeniem dla początkującego.
Zastanawia mnie dlaczego nie robisz na nogi żadnych wolnociężarowych ćwiczeń? Nie masz przysiadów ze sztangą, wykroków tylko same maszyny. To bym zmienił. W treningu nóg trzeba też zaatakować tył uda, a ćwiczeń nie masz na tą część ciała w ogóle.

Lepiej wygląda trening grzbietu, ale w nim też nie masz martwego ciągu, a to uzupełniłoby nieco trening tyłu uda i dołu grzbietu.

Należało by dodać jeszcze ćwiczenia na szeroko pojęty rdzeń bo nie masz ich w ogóle.
Jak na tak krótki staż to ja bym poszedł nieco inną drogą jeśli chodzi o treningi i poszedłbym bardziej w stronę treningów całościowych na każdej sesji treningowej, a w takie podziały się nie bawił, ale efekty masz więc to jest najważniejsze.

Polecamy również: Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-25 11:59:34

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 26597 Napisanych postów 18755 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 266345
Ankieta działu bo nic o tobie nie wiadomo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html Jesteś poczatkujacy wiec nie skupiaj sie na takich planach a ulóż sobie dobry plan FBW który będzie dla ciebie najlepszy bo każdą partię mięsniową bodźcujesz kilka razy w tyg i dla osób z twoim stażem w ogóle nie ma większego sensu , poczytaj ten temat jak układac plany https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html . Za duża objętosć skoro ćwiczysz 4x w tyg i połączenie oraz kolejnosć ćwiczeń też pozostawia wiele do życzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16964 Napisanych postów 129525 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1448104
jak tak chcezz trenować to bierz gotowca etap 4 chyba push pull, pompoki to jako rozgrzewkę mozesz sobie zrobić.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 33 dni Przeczytanych tematów 101
Ten trening 4 dniowy push pull bardzo mi się spodobał. Co do martwego ciągu to odczuwam ból przy szyi tak jakby na górnej części kręgosłupa. Próbowałem już to robić i jest ok gdy nie załaduje za dużo ciężaru. A nie wiem czy warto to robić z takim załóżmy 60% na początek. Mogę spróbować taki plan od jutra wdrożyć w życie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 33 dni Przeczytanych tematów 101
PUSH 1 poniedziałek
- Przysiady ze sztangą 4x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
- Wznosy hantli bokiem 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10


PULL 1 wtorek
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
- Podciąganie nachwytem 4x8-10
- Wiosłowanie sztangą 4x8-10
- Face pull 3x12
- Uginanie ramion z gryfem 3x8

brzuch

PUSH 2 czwartek
- wykroki z hantlami 4x10
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10
- Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10
- wyciskanie żołnierskie 3x8-10
- pompki na poręczach 3x8-10

PULL 2 piątek
- Martwy ciąg klasyczny 4x8-10
- Uginanie nóg na maszynie 3x10
- Podciąganie na drążku 4x-8-10
- Wiosłowanie hantlą 4x-8-10
- Uginanie ramion z hantlami 3x10


Taki plan znalazłem tutaj na forum.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 33 dni Przeczytanych tematów 101
Pozatym jeszcze na pewno nie dam rady zrobić całej serii pompek na poręczach. Czym mogę to zastąpić w razie czego?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wąska talia

nutloveb