Dieta na masę do oceny [62kg]

Witam. Siadam do pierwszej mojej miski w życiu, więc chce to zrobić dobrze i z głowa, dlatego przychodzę to osób doświadczonych.
Może zacznijmy najpierw ode mnie:
Waga 62KG
Wzrost 172CM
Wiek 22 lat
Bf: w okolicach 14-15%
Trenuję 3x FBW ok.45 minut + po treningu 15-20min aeroby, z suplementów to białko, kreatyna, enzymy i vitamix.
Dobra teraz abyście nie domyślali się, czy zapotrzebowanie jest dobrze wyliczone dodaję tu wszystko:
BMR = (9.99 X 62) + (6.25 X 172) - (4.92 X 22) + 5 = 1586 kcal
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1586 = 111)) = 1697 kcal
Podzielone przez 7 - 242 kcal
1586 kcal + 242 kcal = 1828 kcal
1828 kcal + 900 (Jestem EKTO) = 2728 kcal
2728 + TEF(10% z 2728 = 272) = 2728 + 272 = 3000 kcal
W diecie mam 2900 kcal, w następujących proporcjach : 2.5g białka na 1kg/m 1,3g Tłuszczu na 1kg/m 6,25g Węgli na 1kg/m
Proszę o ocene diety, co zrobić czego nie robić oraz tego jak najlepiej obserwować przebieg tej masy,
jesli zbyt mocno mnie będzie zalewać to z czego mam ucinać, a jak nie będzie iść to z czego dodawać makro, bo tak wiem, że wtedy ucinac albo dodwac kcal, ale jak to sie ma z makro, czy mam ucinac na weglach czy na tluszczu czy co. Także, jeśli masz czas to pisz co ci leży na języku :D Jeśli o czymś zapomniałem piszcie, uzupełnie.

Masz tutaj na forum sporo doświadczonych osób, którzy zajmują się doradztwem żywieniowo-treningowym, będąc dietetykami, trenerami, itp. Wystarczy popatrzeć na doradców i moderatorów najważniejszych działów na naszym forum i popisać do kilku osób jak w ich przypadku wygląda współpraca. Na pewno znajdziesz odpowiednią osobę prowadzącą dla siebie.

Jeżeli oczekujesz trochę Bardziej ekonomicznego rozwiązania, to zawsze możesz wybrać serwis dietetyczno-treningowy potreningu.pl kupując pakiet na miesiąc w celu sprawdzenia.

Hej, kalorie wydają się sensowne na start wiec tutaj nie spiesz się z dodawaniem tylko stopniowo zwiększaj jak będzie stagnacja przez 2-3 tyg , głównie skupiaj się na lustrze i zdjeciach a nie na wadzę , waga powinna rosnąć powoli i brzuch też powoli , jesli będzie pas za szybko przybywał i wraz z tym waga to znak że za duza nadwyzka . Białka nie potrzeba ci aż tyle na masie , jestes poczatkujący i zapewne nie masz tez dużej masy mieśniowej wiec białka w zupełności 2 max 2.2 g/ kg będzie optymalnie .Dobór produktów tez wygląda sensownie ale pamiętaj o warzywach tez

Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu, jak i ilości składników odżywczych wyglądają sensownie, więc jak najbardziej można to w ten sposób zostawić.

W sytuacji gdybyś w wyniku obserwacji obwodów ciała zauważył nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej na brzuchu, to obciąć należy kalorie pochodzące z węglowodanów.

Rozpiska diety i źródło składników odżywczych wyglądają dobrze. Pamiętaj jednak o odpowiednim ich urozmaiceniu.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

A ja bym docinal do 12 -13. Im mniejszy bf = lepsza masa . Pokaz foto.

guban1988

A ja bym docinal do 12 -13. Im mniejszy bf = lepsza masa . Pokaz foto.

To oczywista racja i dlatego foto tutaj wszystko wyjaśni konkretnie tyle że autor może już być po długiej redukcji albo po głębszym deficycie więc i tak już pasuje jakos przerwę ogarnać i zero lub nadwyżka a kolejna redukcja dopnie całość jednak bez dwóch zdań im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym lepszy fundamenty pod mase a wlaśnie 15% to taka granica wiec na tym poziomie też jakiegos szału nie ma

monkey22

guban1988

A ja bym docinal do 12 -13. Im mniejszy bf = lepsza masa . Pokaz foto.

To oczywista racja i dlatego foto tutaj wszystko wyjaśni konkretnie tyle że autor może już być po długiej redukcji albo po głębszym deficycie więc i tak już pasuje jakos przerwę ogarnać i zero lub nadwyżka a kolejna redukcja dopnie całość jednak bez dwóch zdań im niższy poziom tkanki tłuszczowej tym lepszy fundamenty pod mase a wlaśnie 15% to taka granica wiec na tym poziomie też jakiegos szału nie ma

Tak , przyda się info jak długo to trwa no i te zdjęcia tylko ciekawi mnie jedno . Bo ja w moim blogu mam pierwsze zdjecie i waga podobna i wzrost tez a bf zdecydowanie niższy niż 15 wiec jeśli kolega ma 15 teraz to musi być mega ale to mega szczupła osoba. Albo błędnie podaje bf


Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2022-05-08 08:11:17

Bez wątpienia poziom tkanki tłuszczowej będzie wyznacznikiem tego, jaki cel treningowy warto sobie obrać. Im jest on niższy, tym można budować lepszej jakości mięśnie. Z reguły te około 12-13 procent tkanki tłuszczowej, gdy widać już mięśnie brzucha, lub ich zarys będzie optymalnym poziomem. Wartość bliska 15 procent powinna sugerować nam konieczność redukcji. Każdy przypadek jest jednak indywidualny. Polecam poczytać na ten temat:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Podsyłam fotki. Sami stwierdzić możecie na jakim poziomie mam BF. Myślę, że nie jest na takim poziomie aby redukować, nie było żadnej redukcji, deficyt był bo potrafiłem nic nie jeść w ciagu dnia..
Oraz dodaje od razu diete która teraz stosuje, jest troszke inna niż ta w 1 wypowiedzi, poszedłem w 1g tłuszczu na 1kg masy ciała, sprawdze jak bedzie to wygladalo po 2 tygodniach, ile maxymalnie powinno isc w tym pasie? Bo wiadomo ze coś pojdzie w tym pasie, ale ile to bezpieczna ilość?

Ja bym wskoczył na redukcje , albo blisko 0 i obserwacja. Głodówka , nic nie jedzenie w ciągu dnia , to nie deficyt a zajeżdżanie organizmu. Właśnie duzo ludzi myli , będę malo jadl to poleci a to błąd. Bo przez głodówki organizm się blokuje i nie tnie smalcu a każdy Posiłek magazynuje bo nie wie ile dostanie . Dlatego ważne jest zbilansować miske i trzymać. Nie mniej jednak ja bym szedł jeszcze w redukcje. W pasie ile pytasz , jak najmnjej . Nie można też podbijać kcal tydzień w tydzień. Ja podbijałem średnio raz na miesiąc może 3 tyg. Z Redu tez powoli .


Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2022-05-09 22:34:36

Ale ja nie byłem na żadnej redukcji, a nie nie byłem na głodówce po to aby zrzucic bf. Po prostu miałem taki tryb życia że mało jadłem. Według mnie ten bf nie jest na tyle duzy żeby z niego schodzić, pobędę na masie myślę do stycznia/lutego i wtedy redukcja dopne ile mogę. I ile podbijałeś tych kcal co te 3 tygodnie około?

Poziom tkanki tłuszczowej jest odpowiedni do budowania masy , masz mało mięśni stąd ta sylwetka nie prezentuję się też jakoś super przy takim poziomie BF ale na nadwyżkę można śmiało wchodzić i budować a na następnej redukcji wszystko dotniesz . Jak chodzi o kcal i makro oraz dobór produktów to jest sensownie a co do dokładania kcal to nie zakładaj dokładania co 2-3 tygodnie tylko rób to po obserwacjach progresu. Na masie waga ma iść powoli do przodu a głownie ma sie sylwetka zmieniać więc na tym się skup