jaki trening wybrać?

Cześć,

30 lat, 180cm, 84kg, kilka lat stażu.

Ćwiczę na jednym planie już od 4 miesięcy i wypadało by coś zmienić. Jestem na redukcji (2000kcal) i trenuję 4 razy w tygodniu.
Zastanawiam się w jaką stronę iść. Czy standardowy FBW czy może split? Zastanawiam się też nad tym planem Sakera z WK (brat sobie chwali).
Byłbym wdzięczny za sugestie.
Poniżej mój aktualny plan. Gdy udało się zrobić max powtórzeń w każdej serii na kolejnym treningu dorzucałem ciężaru.

Jak masz już konkretny staż treningowy to warto by było samemu pokombinować z planem i po prostu zaskoczyć czymś ciało. Jak masz już za sobą różnorakie treningi to daj taki, którym jeszcze nie trenowałeś.
Trening dzielony na 4 dni wydaj się być fajną opcją i warto by było spróbować takie podziału przy czym wszystko zależy co już masz za sobą.

Jak masz do dyspozycji 4 dni treningowe to warto by było ułożyć sobie trening z partią trenowaną dwa razy w tygodniu. A tutaj do dyspozycji mamy już kilka podziałów push/pull, góra/dół, przód/tył i jeśli, któryś z tych podziałów testowałeś już na sobie to wybierz coś innego.

Przy czym tutaj nie spodziewaj się jakichś fajerwerków jeśli chodzi o sam trening i poprawę wyników siłowych bo patrząc już na Twoją dietę i gabaryty to jesteś już na głodówce, ale zmiana treningu może dać jeszcze jakiś impuls i ruszyć redukcję do przodu. Bo tutaj z tego co napisałeś wynika, że z diety już nie ma za bardzo z czego ciąć więc zmiana planu treningowego może faktycznie nieco jeszcze redukcję popchnąć do przodu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-09 15:58:51

Zamiast sugerować się gotowymi planami z internetu, poświęć trochę czasu i rozpisz sobie plan pod siebie. Na pewno da to lepszy efekt, niż branie w ciemno planu kogoś innego.

Ja nie chcę gotowego planu od nikogo. Chodzi mi tylko o sugestię w typie planu. FBW, split czy może jakieś jeszcze inne odmiany :)


Zmieniony przez - Alius w dniu 2022-05-09 15:22:03

Wybierz plan taki którym będzie Ci się dobrze trenować, nie lepszych gorszych systemów treningowych, każdy plan będzie skuteczny jeżeli będziemy się trzymać określonych zasad po prostu i konsekwentnie z tygodnia na tydzień je realizować, kiedyś ulegałem modzie i układałem sobie plany pod aktualne trendy, ale szybko wracałem do swoich metod bo po prostu plan mnie nie cieszył, trenowałem jak za karę.

Dzięki za odpowiedzi.
Jeśli chodzi o deficyt to u mnie akurat sytuacja jest dosyć dziwna. Przy 2000 kcal waga praktycznie się nie rusza i od 2-3 miesięcy można powiedzieć stoi (a mam zapewne około 16% BF). Dlatego, od 2 tygodni dorzuciłem dodatkowo 1 dzień postu w tygodniu. Zobaczymy.

Zawsze mam problem z tworzeniem planów bo nie pamiętam jak mi się ćwiczyło na danych planach x lat temu :) Dalej iść systemem jak w poprzednim moim planie i przeplatać ćwiczenia na dużych obciążeniach z tymi bardziej intensywnymi ? Zapewne poszedł bym w push/pull.

Mam jeszcze jedno pytanie bo opinie w internecie są różne. Czy ćwiczenia główne można w każdym planie wykonywać te same? Chodzi mi czy jeśli przez ostatnie pół roku robiłem klate płasko, przysiad tył i martwy ciąg to dalej można to ciągnąć. Czy może lepiej trochę zmienić na np: wyciskanie na skosie dodatnim, suwnica ?


Zmieniony przez - Alius w dniu 2022-05-12 19:59:11

Najlepiej cwiczenia dobrać pod siebie . Ja np nie robię OHP bo kompletnie się nie czuje , nie wchodzi mi to ćwiczenie a jest w 90 % planów. Cwicze push pull ale ćwiczeniami takimi w jakich sie mega czuje.

Poniżej plan jaki przygotowałem. Czy takie podejście jak niżej do push/pull ma sens? Nie widziałem wcześniej takiego, a chciałem dodać superserie jako, że jestem na redukcji aktualnie. Coś ala siła/hipertrofia.
Wygląda to znośnie ? :)
edit: 1 i 4 dzień: 2,5 min przerwy. 2 i 3 dzień 1,5min przerwy




Zmieniony przez - Alius w dniu 2022-05-30 18:40:31

Jak masz dni siły to wybierz tam po 4-5 ćwiczeń i faktycznie leć siłowo. Po co Ci w push jakieś unoszenie bokiem czy prostowania za głową. Masz żołnierskie i wystarczy, a na triceps możesz dać wyciskanie w wąskim chwycie też dość ciężko siłowo.
Podobnie masz pull siłowo daj martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem i tyle, więcej serii, a w pozostałych treningach będziesz się bawił ciężarem i mind muscle.
Nie wiem jaką masz definicję superserii ale to ćwiczenia na antagonistyczne partie ale zrozumiałem Twoje założenia.

rion10

Jak masz dni siły to wybierz tam po 4-5 ćwiczeń i faktycznie leć siłowo. Po co Ci w push jakieś unoszenie bokiem czy prostowania za głową. Masz żołnierskie i wystarczy, a na triceps możesz dać wyciskanie w wąskim chwycie też dość ciężko siłowo.
Podobnie masz pull siłowo daj martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem i tyle, więcej serii, a w pozostałych treningach będziesz się bawił ciężarem i mind muscle.
Nie wiem jaką masz definicję superserii ale to ćwiczenia na antagonistyczne partie ale zrozumiałem Twoje założenia.

Czyli zostawić 4 ćwiczenia w dni siłowe, ale z większą ilością serii tak? Superserię nazywam po prostu wykonywanie 2 ćwiczeń na raz bez przerwy :)
Odrobinę zmieniłem ćwiczenia. Poniżej po poprawce plan. Ogólnie jestem po tygodniu ćwiczenia tym planem. Zauważyłem, że przy superserii z martwym na prostych nogach praktycznie nie mam już sił w rękach na podciąganie. Zastanawiam się czy mimo to zostawić czy coś zmienić z kolejnością.

Ja lubię podejście, w którym jak są dni siłowe to tam lecimy faktycznie siłowo, a nie rozdrabniamy na jakieś unoszenia czy uginania.

W przypadku wykonywania superserii/serii łączonych musisz się nastawić na to że będzie ciężko bo połączenie martwego z podciąganiem nie jest łatwym połączeniem i zastanawiam się czy z czasem gdy ciężary wzrosną dasz radę takie połączenie utrzymać.

Plan wydaje się być lepszy niż wcześniej, ale jeśli w trakcie będziesz czuł, że jakieś połączenie się nie sprawdza to po prostu je zmień.