Szacuny
0
Napisanych postów
58
Wiek
32 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1508
Cześć,
30 lat, 180cm, 84kg, kilka lat stażu.
Ćwiczę na jednym planie już od 4 miesięcy i wypadało by coś zmienić. Jestem na redukcji (2000kcal) i trenuję 4 razy w tygodniu.
Zastanawiam się w jaką stronę iść. Czy standardowy FBW czy może split? Zastanawiam się też nad tym planem Sakera z WK (brat sobie chwali).
Byłbym wdzięczny za sugestie.
Poniżej mój aktualny plan. Gdy udało się zrobić max powtórzeń w każdej serii na kolejnym treningu dorzucałem ciężaru.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6494
Napisanych postów
62286
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777509
Jak masz już konkretny staż treningowy to warto by było samemu pokombinować z planem i po prostu zaskoczyć czymś ciało. Jak masz już za sobą różnorakie treningi to daj taki, którym jeszcze nie trenowałeś.
Trening dzielony na 4 dni wydaj się być fajną opcją i warto by było spróbować takie podziału przy czym wszystko zależy co już masz za sobą.
Jak masz do dyspozycji 4 dni treningowe to warto by było ułożyć sobie trening z partią trenowaną dwa razy w tygodniu. A tutaj do dyspozycji mamy już kilka podziałów push/pull, góra/dół, przód/tył i jeśli, któryś z tych podziałów testowałeś już na sobie to wybierz coś innego.
Przy czym tutaj nie spodziewaj się jakichś fajerwerków jeśli chodzi o sam trening i poprawę wyników siłowych bo patrząc już na Twoją dietę i gabaryty to jesteś już na głodówce, ale zmiana treningu może dać jeszcze jakiś impuls i ruszyć redukcję do przodu. Bo tutaj z tego co napisałeś wynika, że z diety już nie ma za bardzo z czego ciąć więc zmiana planu treningowego może faktycznie nieco jeszcze redukcję popchnąć do przodu.
Szacuny
538
Napisanych postów
1460
Wiek
25 lat
Na forum
6 lat
Przeczytanych tematów
20745
Zamiast sugerować się gotowymi planami z internetu, poświęć trochę czasu i rozpisz sobie plan pod siebie. Na pewno da to lepszy efekt, niż branie w ciemno planu kogoś innego.
Szacuny
2722
Napisanych postów
8344
Wiek
33 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
100241
Wybierz plan taki którym będzie Ci się dobrze trenować, nie lepszych gorszych systemów treningowych, każdy plan będzie skuteczny jeżeli będziemy się trzymać określonych zasad po prostu i konsekwentnie z tygodnia na tydzień je realizować, kiedyś ulegałem modzie i układałem sobie plany pod aktualne trendy, ale szybko wracałem do swoich metod bo po prostu plan mnie nie cieszył, trenowałem jak za karę.
Szacuny
0
Napisanych postów
58
Wiek
32 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1508
Dzięki za odpowiedzi.
Jeśli chodzi o deficyt to u mnie akurat sytuacja jest dosyć dziwna. Przy 2000 kcal waga praktycznie się nie rusza i od 2-3 miesięcy można powiedzieć stoi (a mam zapewne około 16% BF). Dlatego, od 2 tygodni dorzuciłem dodatkowo 1 dzień postu w tygodniu. Zobaczymy.
Zawsze mam problem z tworzeniem planów bo nie pamiętam jak mi się ćwiczyło na danych planach x lat temu :) Dalej iść systemem jak w poprzednim moim planie i przeplatać ćwiczenia na dużych obciążeniach z tymi bardziej intensywnymi ? Zapewne poszedł bym w push/pull.
Mam jeszcze jedno pytanie bo opinie w internecie są różne. Czy ćwiczenia główne można w każdym planie wykonywać te same? Chodzi mi czy jeśli przez ostatnie pół roku robiłem klate płasko, przysiad tył i martwy ciąg to dalej można to ciągnąć. Czy może lepiej trochę zmienić na np: wyciskanie na skosie dodatnim, suwnica ?
Zmieniony przez - Alius w dniu 2022-05-12 19:59:11
Szacuny
78
Napisanych postów
620
Wiek
35 lat
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
9374
Najlepiej cwiczenia dobrać pod siebie . Ja np nie robię OHP bo kompletnie się nie czuje , nie wchodzi mi to ćwiczenie a jest w 90 % planów. Cwicze push pull ale ćwiczeniami takimi w jakich sie mega czuje.
Szacuny
0
Napisanych postów
58
Wiek
32 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1508
Poniżej plan jaki przygotowałem. Czy takie podejście jak niżej do push/pull ma sens? Nie widziałem wcześniej takiego, a chciałem dodać superserie jako, że jestem na redukcji aktualnie. Coś ala siła/hipertrofia.
Wygląda to znośnie ? :)
edit: 1 i 4 dzień: 2,5 min przerwy. 2 i 3 dzień 1,5min przerwy
Zmieniony przez - Alius w dniu 2022-05-30 18:40:31
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6494
Napisanych postów
62286
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777509
Jak masz dni siły to wybierz tam po 4-5 ćwiczeń i faktycznie leć siłowo. Po co Ci w push jakieś unoszenie bokiem czy prostowania za głową. Masz żołnierskie i wystarczy, a na triceps możesz dać wyciskanie w wąskim chwycie też dość ciężko siłowo. Podobnie masz pull siłowo daj martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem i tyle, więcej serii, a w pozostałych treningach będziesz się bawił ciężarem i mind muscle. Nie wiem jaką masz definicję superserii ale to ćwiczenia na antagonistyczne partie ale zrozumiałem Twoje założenia.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Szacuny
0
Napisanych postów
58
Wiek
32 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
1508
rion10
Jak masz dni siły to wybierz tam po 4-5 ćwiczeń i faktycznie leć siłowo. Po co Ci w push jakieś unoszenie bokiem czy prostowania za głową. Masz żołnierskie i wystarczy, a na triceps możesz dać wyciskanie w wąskim chwycie też dość ciężko siłowo.
Podobnie masz pull siłowo daj martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem i tyle, więcej serii, a w pozostałych treningach będziesz się bawił ciężarem i mind muscle.
Nie wiem jaką masz definicję superserii ale to ćwiczenia na antagonistyczne partie ale zrozumiałem Twoje założenia.
Czyli zostawić 4 ćwiczenia w dni siłowe, ale z większą ilością serii tak? Superserię nazywam po prostu wykonywanie 2 ćwiczeń na raz bez przerwy :)
Odrobinę zmieniłem ćwiczenia. Poniżej po poprawce plan. Ogólnie jestem po tygodniu ćwiczenia tym planem. Zauważyłem, że przy superserii z martwym na prostych nogach praktycznie nie mam już sił w rękach na podciąganie. Zastanawiam się czy mimo to zostawić czy coś zmienić z kolejnością.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6494
Napisanych postów
62286
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
777509
Ja lubię podejście, w którym jak są dni siłowe to tam lecimy faktycznie siłowo, a nie rozdrabniamy na jakieś unoszenia czy uginania.
W przypadku wykonywania superserii/serii łączonych musisz się nastawić na to że będzie ciężko bo połączenie martwego z podciąganiem nie jest łatwym połączeniem i zastanawiam się czy z czasem gdy ciężary wzrosną dasz radę takie połączenie utrzymać.
Plan wydaje się być lepszy niż wcześniej, ale jeśli w trakcie będziesz czuł, że jakieś połączenie się nie sprawdza to po prostu je zmień.
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!