Trening w domu

domer

1. Cykl treningowy z reguły powinien trwać około 8-12 tygodni. W zasadzie bez względu na jego cel. Następnie wchodzimy na zerowy bilans kaloryczny i wprowadzamy strategiczne roztrenowanie. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Nie świadczy ona o jej wyglądzie i uzyskanych efektach. Sugeruję skupić się na obwodach ciała i poziomie tkanki tłuszczowej. Z reguły około 15 procent tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji.

Nie do końca rozumiem jakie efekty uzyskałeś w czasie trwania redukcji. Obwody bez zmian? Cos tutaj jest nie tak jak na półtora miesiąca.

Tak wiem, robiłem cykle własnie 8 albo 10 tygodnie i potem rozstrenowanie 2 albo 2,5 tygodnie na zerowym bilansie. Efekty były takie całej redukcji od stycznia do grudnia 2021 ze stracilem w pasie ok 15 cm i zrzuciłem ok 14,5 kg .
W poście wyżej chodziło mi o to , że prowadze redukcje od stycznia 2021 , ale wyniki ostatnich dwóch cykli redukcji pomimo obniżek kalorii daja juz niewielkie efekty . Po sylwetce widac już ze sporo zrzucilem przez ostatni rok . Stąd moja decyzja , że wchodze na mase , a po masie znowu na redukcje .

Moje pytania dotyczyły jak prowadzić ten cykl na mase , ile kalorii dorzucic jesli moje zero wynosi 3200 kcal. I kiedy podjac decyzje o ponwnej redukcji . Jesli moj plan i rozumowanie jest bledny to czekam na sugestie .

Dodajesz około 300 kalorii do zerowego bilansu energetycznego i obserwujesz obwody ciała. Tak jak pisałem, budować masę mięśniową warto do czasu, kiedy to poziom tkanki tłuszczowej pozwala nam na to w sensowny sposób. Z reguły około 15 procent tkanki tłuszczowej powinno sugerować nam konieczność redukcji. Im poziom tkanki tłuszczowej jest niższy, tym można dłużej i lepszej jakości mięśnie budować. Jeżeli zaczniesz już z dość wysokiego poziomu, to ciężko jest określić jak długo można. Zapewne max 6-8 tygodni.

Zakończyłem cykl na mase . Trwał 8 tygodni , w tym czasie waga skoczyła z 87 kg do 92 kg, w pasie z 91,5 cm do 95,5 cm .
Zrobilem 3 tygodniowe roztrenowanie i od 2 tygodni znowu jestem na redukcji . Trzymam sie 2600 kcal.


Przez 2 tygodnie cwiczylem tak jak zawsze Poniedzialek - Barki i triceps Sroda-Biceps Plecy, sobota- ktalka i nogi . Plus z 2 razy w tygodniu orbiterek. Jednak widze ze ten trening nei daje juz takich efektow . Moze dlatego ze miedzy kazda cwiczona parta mam 6 dni przerwy . Chociaz kazdego dnia trenigowego robiłem koło 28-30 serii. Cwiczenia zmienialem co kazdy cykl .

Przechodze na trening PUSH PULL PUSH majac do dyspozycji 3 dni trenigowe w tygodniu. Nogi też chce wrzucic w te dni.

Poczytałem troche postow na forum i artukułów i ułożyłem taki plan
Nogi powiny byc w PUSH ale tam juz mam i tak za duzo wiec musialem dac do PULL

PUSH
Wyciskanie sztangi na dodatnim skosie 4 serie 8-12 powt
wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce 4 serie 8-12 powt
Rozpiętki na płąskiej 3 serie 8-12 powt
Wyciskanei hantli do góry nad głowe 3 serie 8-10 powt
landmine press 3 serie 10-12 powt
wyciskanie francuskie 3 serie 10-12 powt
wyciskanei sztnagi najwęższym chwytem 4 serie 10-12 powt
brzuch plank x 3 max

PULL
wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce 4 x 10-15 powt
wznosy ramion na boki w opadzie 3 x 12-15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 4 serie 8-10 powt
uginanie ramion hantlai siedząc młotkowe 4 serie 8-10 powt
przysiady bułgarskie 4 serie 10-12 powt
martwy ciąg 4 serie 8-12 powt

Według mnie wygląda to niezbyt dobrze. Nie ma szans na to, żeby zaangażować największą partię mięśniową przysiadami bułgarskimi, wykonując cztery serie. Biceps chcesz bardziej angażować niż nogi? Sugeruję rozłożyć trening na trzy dni treningowe, czyli dość standardowo w przypadku treningu push, pull, dodając trzeci dzień: legs. Angażujesz w nim tylko nogi. W ten sposób będziesz mógł przepracować solidnie nogi, a nie wrzucić ich rozgrzewkę gdzieś tam na siłę.

Odnośnie do efektów redukcji tkanki tłuszczowej, to jak zmieniają się obwody ciała?

Ok przemysle rady ale nog nei bede cwiczyl oddzielnego dnia . Obowody to w pasie spadlo z 95,5 na 94 cm jak na razie .

W inny sposób niestety nie będziesz w stanie zachować prawidłowych zaleceń tego treningu. Osobiście bym w takiej sytuacji rozdzielił trening na ogólnorozwojowy (full body workout), ewentualnie rozdzielny (split) gdzie będziesz mógł wprowadzić lekkie zaangażowanie mięśni nóg bez konieczności. Chcąc wcisnąć zaangażowanie mięśni nóg w obecnym treningu trzeba dodać kolejny dzień treningowy. W zasadzie w treningu split również. Pozostaje jedynie full body workout. Inaczej będzie zbyt duża intensywność.

Jestem tego samego zdania co domer , średnio to wyglada i osobiscie poszedłbym w FBW 3 razy , jeśli jednak nie dasz rady wykonac trzech treningów to daj FBW 2 razy i w planach uwzględnij główne najwazniejsze fundamenty bo ty ze swoim doświadczeniem i stażem powinieneś się skupiac na podstawach i dobrze zaprogramowany plan treningowy da ci odpowiedni progres m w przypadku osób jak ty znacznie lepiej sie sprawdza lżejszy a częstszy bodziec i stad FBW będzie dla ciebie najlepszym wyborem , Głównie skup się na diecie bo ona o wszystkim decyduje

Otóż to. Trening ogólnorozwojowy (full body workout) w takiej sytuacji będzie najlepszym rozwiązaniem. Osoby początkujące powinny skupić się na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i angażować największe partie mięśniowe, czyli nogi i plecy. Takimi ćwiczeniami, jak przysiady, ciągi, wiosłowania, wyciskania, podciągania, wykroki, wznosy bioder. Zakładając, że trening może być tylko dwa razy w tygodniu nie ma innej opcji, niż wyżej wymieniony trening. Angażujesz jedynego dnia mocno plecy, średnio nogi i lekko inne partie. Kolejnego dnia mocno nogi, średnio plecy i lekko resztę partii mięśniowych. Tak i tak będzie duża intensywność, ale nic nie poradzisz trenując dwa razy w tygodniu.

mam do dyspozycji 3 dni treningowe i bede cwiczyl w takim razie push pull legs. Zobaczymy co z tego bedzie. Dzieki za pomoc