SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening w domu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1907

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

36

Waga

95 ( spadek z 99 kg)

Wzrost

188

Cel treningowy

redukcja tłuszczu ,

Staż treningowy na siłowni

8 lat z przerwami

Uprawiane inne sporty

obecnie tylko orbitrek , wcześniej tenis 2 razy w tyg rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sprzęt własny , ławeczka sztanga , hantle orbitrek

Dieta

2400-2500 Kcal redukcja

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

bóle pleców

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

Ćwiczenia: - przerwy między seriami 30-50 sekund między ćwiczeniami max 3 minuty Poniżej mój trochę dziwny plan . Poniedziałek Klatka wyciskanie na ławeczce głową w dół 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 36 kg rozpiętki na ławeczce płaskiej 6 serii 1

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 246 dni Przeczytanych tematów 245
Płeć :Mężczyzna

Wiek :35

Waga :95

Wzrost :188

Cel treningowy :redukcja tłuszczu

Staż treningowy na siłowni :8 lat w domowych warunkach z krótkimi przerwami,

Uprawiane inne sporty : wcześniej tenis 2 razy w tyg + rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sprzęt domowy ławeczka ze sztangą, hantle, sztanga łamana , Orbitrek


moje wymiar :
klatka 113 cm
pas 101 ( spadek z 104,5cm po 5 tygodniach)
biceps 39 cm
udo 62 cm ( spadek z 60 cm po 5 tygodniach )

Ciężarami w warunkach domowych ćwiczę z różnymi przerwami od 8 lat ( 2-3 treningi w tygodniu ) . Zawsze uprawiałem dużo sportu tenis, piłka nożna , bieganie , ciężary . Teraz chciałbym się w końcu zabrać za ćwiczenie + dieta aby uzyskać widoczny efekt na swoim ciele . Chciałbym zredukować tkanke tłuszczową i uwidocznić mięśnie ( które jak mi się wydaje gdzieś tam są). Rok temu przy wadze 96 kg miałem robioną analiza ciała redukcja tłuszczu 7,4 kg PBF 21,5 % . Tłuszcz 20,6 kg , Mięsnie 43 kg.

Dieta : 2400-2500 kcal
PPM : 2000 Kcal
CPM: przyjmuje wsp 1,4 ( praca siedząca = 2800 kcal

Od 5 tygodni jestem na diecie na redukcji. Od tego czasu waga spadła z 99 kg na 95 kg . Dzień mam podzielony na 5 posiłków po ok 500 Kcal w mniej więcej równych odstępach czasu 3-3,5 h . Nic nie podjadam pomiędzy pije dużo wody , w ogóle nie jem słodyczy ani fastfudów .
Białko ok 2 g /kg masy ciała , Tłuszcze 1g /kg masy ciała Reszta węglowodany. Staram się aby cukry były max 80 g w dziennym spożyciu . Wszsytko zapisuje na aplikacji na telefonie . Staram się żeby w każdym posiłku było min 30 g białka .

Przeciwskazania medyczne : bóle pleców ( przepuklina , rwa kulszowa)

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:

Wykonuje ćwiczenia niestety tylko siedzące lub na leżąco ze względu na powracające bóle pleców . Po kosultacjach lekarskich po rezonansie magnetycznym ( operacja , lub najlepiej ćwiczenia wzmacniające plecy).

Ćwiczenia: - przerwy między seriami 30-50 sekund między ćwiczeniami max 3 minuty

Poniżej mój trochę dziwny plan .

Poniedziałek dzień 1
Klatka wyciskanie na ławeczce głową w dół 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 36 kg
rozpiętki na ławeczce płaskiej 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 9 kg/ na hantel

Biceps na siedząco młotkowe sztangielek 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 5 kg /hantel
Uginanie ramion z hantlą, izolując biceps na kolanach 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 5 kg /hantel
później po 2-3 h po ćwiczeniu orbitrek 30 minut

Środa dzień 2
Barki Unoszenie hantli do góry 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 7 kg /hantel
Sztanga łamana do góry na głowę 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 14 kg

Triceps Unoszenie za głową hantla do góry 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 9 kg
sztanga łamana wyciskanie siedząc za głową 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 14 kg
później po 2-3 h po ćwiczeniu orbitrek 30 minut

Sobota dzień 3
Klatka wyciskanie na ławeczce skos głową w do góry 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 36 kg
wyciskanie na ławeczce płaskiej podchwytem 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 9 kg/ na hantel

Biceps na siedząco młotkowe sztangielek 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 5 kg /hantel
Uginanie ramion z hantlą, izolując biceps na kolanach 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 5 kg /hantel
później po 2-3 h po ćwiczeniu orbitrek 30 minut


Następnie Poniedziałek dzień 2 sroda dzien 1 sobota dzien 2 poniedzialek dzien 3 sroda dzien 2 sobota dzien 1 itd...

Czy taki plan co 2 dni ma rację bytu . Moze podzielić te serie na daną partię na więcej ćwiczeń 3 ćwiczenia po 4 serie na klatke tylko ile najlepiej powtórzeń i jakie ciężary , stąłe czy zwiększać albo zmniejszać?







Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-02-15 12:27:04

Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-02-15 12:29:24

Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-02-15 12:30:00

Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-02-15 12:30:23

Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-02-15 13:16:44
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23156 Napisanych postów 16172 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 258299
Kazdy jest inny i kazdy inaczej dobiera pod siebie aktywnosc i założenia redukcyjne , jednak oczywiscie bazą dobrej redukcji powinien być solidny trening siłowy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 54 Wiek 13 lat Na forum 246 dni Przeczytanych tematów 716
Zrobiłeś dobry plan.Trenuj z tym planem z 3 miesiące potem ułóż nowy by mięśnie miały nowe wyzwania bo są przyzwyczajone do takiego wysiłku lub dokładaj powtórzenia i serie.Jedz mniej kalori niż twoje zapotrzebowanie.Zapotrzebowanie możesz policzyć na kalkulatorach w internecie.POWODZENIA
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 246 dni Przeczytanych tematów 245
jak juz skoncze redukcje to ile jesc bialka nadal 2 g /kg czy mozna zejsc do 1g /kg?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4978 Napisanych postów 69103 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 710724
Nawiązując do Twojej diety, to ilość kalorii wydaje się dość niewielka. Chociaż z drugiej strony jest to już pięć tygodni redukcji, więc można powiedzieć, że połowa cyklu treningowego za Tobą. Należy jednak z tym uważasz i zaczynać redukcję z rozsądnej ilości kalorii, a następnie odejmować z głową.

Piszesz o spadku masy ciała, ale ona nie jest wyznacznikiem efektów redukcji tkanki tłuszczowej. Kilogramy nie świadczą o tym jak wygląda sylwetka. Polecam skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Wtedy będziesz wiedział jakie są efekty.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 246 dni Przeczytanych tematów 245
Wiem ze nie sa dlatego rowniez mierze obwody . Teraz zaczynem 7 tydzien . Jak dlugo moge byc na tej redukcji ? Jak skoncze redykcje to jakie utrzymywac proporcje pokarmowe. Teraz mam 30 % tluszcze i bialko , i 40% weglowodany
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4978 Napisanych postów 69103 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 710724
Warto pamiętać o tym, że cykl treningowy, w tym przypadku redukcja powinien trwać około 8-12 tygodni. Po tym czasie należy wejść na zerowy bilans kaloryczny na około dwa tygodnie. W przypadku treningu, warto zrobić strategiczne roztrenowanie. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Następnie zastanawiasz się jaki obrać cel, w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 246 dni Przeczytanych tematów 245
Czy kolega może mi podpowiedzieć jak zakończe za 3 tygodnie redukcje. To przechodze na 3000 kcal na 10-14 dni , to na jakim poziomie utrzymywać białko i tłuszcze tak jak na redukcji 2g bialka i 1 g tłuszczu , czy mniej .

Po tej przerwie od ćwiczeń 10 - 14 dni , znowu wejść na redukcje na 10-12 tygodni i zapotrzebowanie zostawić na 2600 Kcal z białkiem 2 g i tłuszcze 1 g /kg ?

jeśli chodzi o rezultaty redukcji to w pasie i biodrach spadło na 99 cm ( ze 104 cm ) , klatka 108 cm ( ze 113 cm ) , prawe ramie luźna ręka 33,5 cm ( z 34,5 cm ) napieta reka 40 cm ( z 38,5 cm )




Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-03-02 13:30:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4978 Napisanych postów 69103 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 710724
Ilość białka i tłuszczów trzymasz na takim samym poziomie. Tutaj nic nie ulega zmianie. Chyba, że zmienisz cała koncepcję diety, bazowania na tłuszczach, a nie na weglowodanach. Wchodzisz na zerowy bilans kaloryczny i podbijasz węglowodany.

Jeżeli chodzi o efekty, to wydają się bardzo dobre. Ładny spadek obwodu w pasie, przy niewielkich spadkach innych obwodów ciała. Coś chyba jednak pomyliło się Tobie z pomiarami w ramieniu. Nie jest możliwe, aby jeden biceps urósł o 1,5 centymetra, a drugi spadł o 1 centymetr.
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 246 dni Przeczytanych tematów 245
Dzieki za sugestie. Z ta reka to podalem wymiary tylko prawej reki luźej i napietej . Obwod luźngo bicepsa sie zmniejszyl a napietego wzrosl . To chyba dobrze moze cos tluszczu spadlo. Albo zle pomierzylem ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 246 dni Przeczytanych tematów 245
Koncze 10 tydzień redukcji . Waga stanela na 94 kg . Obwody pas i biodra 97 cm . Ramie 33 cm klatka 108 cm .
Teraz 2 tygodnie zerowy bilans . Czyli bialio i tluszcze te same wartości wiec zwiekszam weglowodany zeby bylo 3100 kcal . Po 2 togodniach wracam na 2600 kcal ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4978 Napisanych postów 69103 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 710724
Zgadza się. Jeżeli chcesz zrobić reefed, to zwiększasz ilość węglowodanów, podbijając ilość kalorii do zerowego bilansu energetycznego. Można nieznacznie zmniejszyć podaż białka i tłuszczów. W całym tym zabiegu chodzi o to, aby dzięki zwiększonej podaży weglowdanów podkręcić nasz metabolizm po okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jeżeli chodzi o trening, to tak jak wklejałem w wypowiedzi powyżej również wprowadzamy roztrenowanie, dając odpocząć nie tylko mięśniom, ale również układowi nerwowemu.
1

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rekompozycja bez siłowni

nutloveb