Trening w domu

Płeć :Mężczyzna

Wiek :35

Waga :95

Wzrost :188

Cel treningowy :redukcja tłuszczu

Staż treningowy na siłowni :8 lat w domowych warunkach z krótkimi przerwami,

Uprawiane inne sporty : wcześniej tenis 2 razy w tyg + rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sprzęt domowy ławeczka ze sztangą, hantle, sztanga łamana , Orbitrek


moje wymiar :
klatka 113 cm
pas 101 ( spadek z 104,5cm po 5 tygodniach)
biceps 39 cm
udo 62 cm ( spadek z 60 cm po 5 tygodniach )

Ciężarami w warunkach domowych ćwiczę z różnymi przerwami od 8 lat ( 2-3 treningi w tygodniu ) . Zawsze uprawiałem dużo sportu tenis, piłka nożna , bieganie , ciężary . Teraz chciałbym się w końcu zabrać za ćwiczenie + dieta aby uzyskać widoczny efekt na swoim ciele . Chciałbym zredukować tkanke tłuszczową i uwidocznić mięśnie ( które jak mi się wydaje gdzieś tam są). Rok temu przy wadze 96 kg miałem robioną analiza ciała redukcja tłuszczu 7,4 kg PBF 21,5 % . Tłuszcz 20,6 kg , Mięsnie 43 kg.

Dieta : 2400-2500 kcal
PPM : 2000 Kcal
CPM: przyjmuje wsp 1,4 ( praca siedząca = 2800 kcal

Od 5 tygodni jestem na diecie na redukcji. Od tego czasu waga spadła z 99 kg na 95 kg . Dzień mam podzielony na 5 posiłków po ok 500 Kcal w mniej więcej równych odstępach czasu 3-3,5 h . Nic nie podjadam pomiędzy pije dużo wody , w ogóle nie jem słodyczy ani fastfudów .
Białko ok 2 g /kg masy ciała , Tłuszcze 1g /kg masy ciała Reszta węglowodany. Staram się aby cukry były max 80 g w dziennym spożyciu . Wszsytko zapisuje na aplikacji na telefonie . Staram się żeby w każdym posiłku było min 30 g białka .

Przeciwskazania medyczne : bóle pleców ( przepuklina , rwa kulszowa)

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:

Wykonuje ćwiczenia niestety tylko siedzące lub na leżąco ze względu na powracające bóle pleców . Po kosultacjach lekarskich po rezonansie magnetycznym ( operacja , lub najlepiej ćwiczenia wzmacniające plecy).

Ćwiczenia: - przerwy między seriami 30-50 sekund między ćwiczeniami max 3 minuty

Poniżej mój trochę dziwny plan .

Poniedziałek dzień 1
Klatka wyciskanie na ławeczce głową w dół 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 36 kg
rozpiętki na ławeczce płaskiej 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 9 kg/ na hantel

Biceps na siedząco młotkowe sztangielek 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 5 kg /hantel
Uginanie ramion z hantlą, izolując biceps na kolanach 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 5 kg /hantel
później po 2-3 h po ćwiczeniu orbitrek 30 minut

Środa dzień 2
Barki Unoszenie hantli do góry 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 7 kg /hantel
Sztanga łamana do góry na głowę 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 14 kg

Triceps Unoszenie za głową hantla do góry 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 9 kg
sztanga łamana wyciskanie siedząc za głową 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 14 kg
później po 2-3 h po ćwiczeniu orbitrek 30 minut

Sobota dzień 3
Klatka wyciskanie na ławeczce skos głową w do góry 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 36 kg
wyciskanie na ławeczce płaskiej podchwytem 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 9 kg/ na hantel

Biceps na siedząco młotkowe sztangielek 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 5 kg /hantel
Uginanie ramion z hantlą, izolując biceps na kolanach 6 serii 12-14 powtórzeń -stały ciężar 5 kg /hantel
później po 2-3 h po ćwiczeniu orbitrek 30 minut


Następnie Poniedziałek dzień 2 sroda dzien 1 sobota dzien 2 poniedzialek dzien 3 sroda dzien 2 sobota dzien 1 itd...

Czy taki plan co 2 dni ma rację bytu . Moze podzielić te serie na daną partię na więcej ćwiczeń 3 ćwiczenia po 4 serie na klatke tylko ile najlepiej powtórzeń i jakie ciężary , stąłe czy zwiększać albo zmniejszać?







Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-02-15 12:27:04

Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-02-15 12:29:24

Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-02-15 12:30:00

Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-02-15 12:30:23

Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-02-15 13:16:44

Jak więc widać efekty są, więc nie ma się do czego przyczepić i wprowadzać zmiany ilości spożywanych kalorii w swojej diecie. Osobiście dalej bym się tego trzymał i obserwował reakcję obwodów ciała. Jak najbardziej można pociągnąć tę redukcję jeszcze cztery tygodnie do czasu urlopu. Sam również z reguły rozkładam okres cyklu treningowego właśnie w ten sposób. Ewentualnie na ostanie dwa tygodnie, czy też tydzień można będzie wprowadzić dodatkową aktywność fizyczną w postaci HIIT, tabaty, czy kompleksów sztangowych.

Zrobiłeś dobry plan.Trenuj z tym planem z 3 miesiące potem ułóż nowy by mięśnie miały nowe wyzwania bo są przyzwyczajone do takiego wysiłku lub dokładaj powtórzenia i serie.Jedz mniej kalori niż twoje zapotrzebowanie.Zapotrzebowanie możesz policzyć na kalkulatorach w internecie.POWODZENIA

jak juz skoncze redukcje to ile jesc bialka nadal 2 g /kg czy mozna zejsc do 1g /kg?

Nawiązując do Twojej diety, to ilość kalorii wydaje się dość niewielka. Chociaż z drugiej strony jest to już pięć tygodni redukcji, więc można powiedzieć, że połowa cyklu treningowego za Tobą. Należy jednak z tym uważasz i zaczynać redukcję z rozsądnej ilości kalorii, a następnie odejmować z głową.

Piszesz o spadku masy ciała, ale ona nie jest wyznacznikiem efektów redukcji tkanki tłuszczowej. Kilogramy nie świadczą o tym jak wygląda sylwetka. Polecam skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Wtedy będziesz wiedział jakie są efekty.

Wiem ze nie sa dlatego rowniez mierze obwody . Teraz zaczynem 7 tydzien . Jak dlugo moge byc na tej redukcji ? Jak skoncze redykcje to jakie utrzymywac proporcje pokarmowe. Teraz mam 30 % tluszcze i bialko , i 40% weglowodany

Warto pamiętać o tym, że cykl treningowy, w tym przypadku redukcja powinien trwać około 8-12 tygodni. Po tym czasie należy wejść na zerowy bilans kaloryczny na około dwa tygodnie. W przypadku treningu, warto zrobić strategiczne roztrenowanie. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Następnie zastanawiasz się jaki obrać cel, w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej.

Czy kolega może mi podpowiedzieć jak zakończe za 3 tygodnie redukcje. To przechodze na 3000 kcal na 10-14 dni , to na jakim poziomie utrzymywać białko i tłuszcze tak jak na redukcji 2g bialka i 1 g tłuszczu , czy mniej .

Po tej przerwie od ćwiczeń 10 - 14 dni , znowu wejść na redukcje na 10-12 tygodni i zapotrzebowanie zostawić na 2600 Kcal z białkiem 2 g i tłuszcze 1 g /kg ?

jeśli chodzi o rezultaty redukcji to w pasie i biodrach spadło na 99 cm ( ze 104 cm ) , klatka 108 cm ( ze 113 cm ) , prawe ramie luźna ręka 33,5 cm ( z 34,5 cm ) napieta reka 40 cm ( z 38,5 cm )




Zmieniony przez - doncastor13 w dniu 2021-03-02 13:30:46

Ilość białka i tłuszczów trzymasz na takim samym poziomie. Tutaj nic nie ulega zmianie. Chyba, że zmienisz cała koncepcję diety, bazowania na tłuszczach, a nie na weglowodanach. Wchodzisz na zerowy bilans kaloryczny i podbijasz węglowodany.

Jeżeli chodzi o efekty, to wydają się bardzo dobre. Ładny spadek obwodu w pasie, przy niewielkich spadkach innych obwodów ciała. Coś chyba jednak pomyliło się Tobie z pomiarami w ramieniu. Nie jest możliwe, aby jeden biceps urósł o 1,5 centymetra, a drugi spadł o 1 centymetr.

Dzieki za sugestie. Z ta reka to podalem wymiary tylko prawej reki luźej i napietej . Obwod luźngo bicepsa sie zmniejszyl a napietego wzrosl . To chyba dobrze moze cos tluszczu spadlo. Albo zle pomierzylem ...

Koncze 10 tydzień redukcji . Waga stanela na 94 kg . Obwody pas i biodra 97 cm . Ramie 33 cm klatka 108 cm .
Teraz 2 tygodnie zerowy bilans . Czyli bialio i tluszcze te same wartości wiec zwiekszam weglowodany zeby bylo 3100 kcal . Po 2 togodniach wracam na 2600 kcal ?

Zgadza się. Jeżeli chcesz zrobić reefed, to zwiększasz ilość węglowodanów, podbijając ilość kalorii do zerowego bilansu energetycznego. Można nieznacznie zmniejszyć podaż białka i tłuszczów. W całym tym zabiegu chodzi o to, aby dzięki zwiększonej podaży weglowdanów podkręcić nasz metabolizm po okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jeżeli chodzi o trening, to tak jak wklejałem w wypowiedzi powyżej również wprowadzamy roztrenowanie, dając odpocząć nie tylko mięśniom, ale również układowi nerwowemu.