Aktywność fizyczna - osoba początkująca

witajcie

mam 40lat i ważę obecnie 128kg a było jeszcze gorzej bo dochodziłem do 140kg
od dziecka miałem problem z nadwagą, może obecne życie to praca - dom, do pracy mam niecałe 2km i jeździłem autem, po powrocie z pracy siedziałem przed tv 16-22 i tak w kółko
od stycznia postanowiłem wziąć się za siebie
ostatnie kilka miesięcy spędziłem w szpitalu i nie miałem zupełnie żadnego ruchu, od kwietnia zaczynam chodzić na spacery i jeździć na rowerku stacjonarnym, kupiłem opaskę smart band mi 6 i powoli zaczynam się ruszać bo to już niebezpieczne jako że mam 40dychy na karku i nadciśnienie
jem mniej, 0 tłustego 0 chipsów których szło tygodniowo kilka dużych paczek
moim celem jak narazie jest stracenie na wadze
nie będę porywać się od razu na siłownię itp bo nie mam jeszcze na to kondycji więc małymi kroczkami
jeszcze kilka miesięcy temu samo wyjście do sklepu było dla mnie wyzwaniem
zauważyłem że w opasce jest PAI które powinno się utrzymywać na poziomie powyżej 100pkt ale obecnie nie jestem w stanie przekroczyć 70-80pkt
co polecacie, jakie ćwiczenia w domu na początek?

Wagę masz solidną i jak to koło 40 roku życia bywa zaczyna ciało dawać pierwsze sygnały, że ze zdrowiem może być coś nie w porządku. Sam mam kumpla, który teraz zaczął ćwiczyć bo się wyniki posypały solidnie więc jest motywacja do pracy, zawsze lepiej późno niż wcale.

Dla osób, które teraz chcą zacząć uprawiać sport to jest doskonały czas bo po prostu zrobiło się cieplej i trzeba wykorzystać tą lepszą pogodę do tego aby się ruszać. Więcej spacerować i jeśli masz możliwość jeździć na rowerze to również wprowadzić do swojego repertuaru.

W domu tez oczywiście możesz działać, ale jeśli nie masz w ogóle sprzętu to pozostają Ci ćwiczenia z masą ciała jak przysiady, wykroki, glute bridge, pompki w różnych konfiguracjach, ćwiczenia na rdzeń. Ale jeśli Twoja kondycja jest słaba to wprowadzaj powoli i stopniowo aktywność.
Trening w domu jak najbardziej na początek z ciężarem ciała czy gumami treningowymi.

Poza aktywnością wiadomo dieta to podstawa. Nie musisz mieć od samego początku sztywnej restrykcyjnej diety. Istotne jest żebyś stopniowo wprowadzał zdrowsze zamienniki pożywienia, a te ewidentnie niezdrowe eliminować. Po prostu musisz zwracać uwagę na to co zjadasz, a z czasem spróbować ogarnąć sensowną dietę dopasowaną indywidualnie do Ciebie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-25 12:44:32

Siemka co by tutaj mozna było doradzić. Ja bym to widział tak zeby ustalic sobie juz jakas kaloryczność w sensie wyliczyć swoje zapotrzebowanie dobowe na kcal, dobrać pod to makro i zacząć sie tego trzymać. Jezeli nie chcesz iść na silownie to wiadomo cardio w postaci spacerów. Nawet mozesz sobie te kroki liczyć i sukcesywnie zwiększać. Szybkość chodzenia tez mozesz podbijac czyli robic te kroki intensywniej.
Co do treningu mozesz sobie zakupic gumy oporowe i w domu na nich wykonywać sobie treningi ;)

Na początek dla osoby, która wcześniej nie miała kontaktu z aktywnością fizyczną i jest otyła, każda firma aktywności fizycznej będzie dobrym rozwiązaniem. Sugeruję zastanowić się nad tym, jaka aktywność sprawia Tobie najwięcej przyjemności i taką też wprowadzać. Mogą to być spacery, rower, czy pływanie. Po kilku miesiącach warto jednak będzie wprowadzić trening siłowy a on wymaga już więcej nauki jeżeli chodzi o technikę ćwiczeń. Najlepiej nauczyć się podstaw od trenera personalnego. Jak je opanujesz, to będziesz mógł już trenować samemu.

najlepiej zacząć od ogarnięcia diety, tłuste nie oznacza że coś jest złe, jakby tak było to osoby na low carb gdzie spozycie tłuszczy jest wysokie nie redukowali by, odpowiednie źródła tłuszczy nie powodują odkładania się tkanki tłuszczowej, można nawet powiedzieć ze ograniczenie tłuszczy spowoduję spustoszenie w Twojej gospodarce hormonalnej.

Na poczatku wystarczy że dopniesz prawidłowo odzywianie ( deficyt i stopniowe obcinanie - nie głodówka ) odpowiedni podział makro i źródła posiłków do tego dowolna aktywnosc jak spacery , nordic walking jest super , rower i orbitrek dla osób z taką nadwagą to super opcja ( nie obciążają stawów tak bardzo ) do tego oczywiscie można wprowadzić jakieś proste ćwiczenia silowe z ciężarkami lub gumami ale tu głównie w pozycjach siedzacych i leżących ,powoli małymi krokami i najwazniejsze aby nie próbować nic przyspieszać poprzez głodowe diety czy nadmierną ilość aktywnosci na start

dziękuję wszystkim za sugestie, a więc kontynuuję sesje z orbitrekiem oraz dietę, od sthyczna do dziś jest równo -10kg :D

zastanawiam się także nad zakupem gum oporowych, coś konkretnego polecicie? jakich szukać?
mam jedynie możliwość montażu w zamknięte drzwi albo pod nogi na siedząco


Zmieniony przez - marp w dniu 2022-04-28 07:58:29

Każde zaangażowanie mięśni do pracy będzie lepszym rozwiązaniem, niż brak ich angażowania, czyli sama forma treningu aerobowego (cardio), jak do tej pory to robiłeś. Organizm bardzo szybko adaptuje się do aktywności tlenowej (cardio), a mięśnie które nie pracują w odpowiedni sposób nie są potrzebne dla naszego organizmu, więc pozbywa się ich w dość znacznym stopniu. Angażowanie ich do pracy pozwala zachować je w jak największym stopniu.

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Power_Band_-_Zestaw_Gum_Do_Ćwiczeń-opis41009.html

https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Trening_z_gumami_oporowymi._Czy_takie_ćwiczenia_przynoszą_efekty_-a4593.html

a co sądzicie o czymś takim?
https://www.hop-sport.pl/tasmy-i-gumy-do-cwiczen/zestaw-gum-oporowych-ekspanderow.html

łatwiej zaczepić o barierkę balkonu lub drzwi

druga sprawa odchudzanie - dostałem zj**kę od żony że to za szybko, 4.5kg w 12dni to za dużo?

marp

a co sądzicie o czymś takim?
https://www.hop-sport.pl/tasmy-i-gumy-do-cwiczen/zestaw-gum-oporowych-ekspanderow.html

łatwiej zaczepić o barierkę balkonu lub drzwi

druga sprawa odchudzanie - dostałem zj**kę od żony że to za szybko, 4.5kg w 12dni to za dużo?

Przeważnie te pierwsze dni odchudzania to tak z nas leci (woda , glikogen , treść pokarmowa) także na spokojnie , powinno się zatrzymać lub zwolnić teraz

Ja proponuje jak najszybciej wybrac sie na silownie, pieniadze ktore oszczedzisz na gumach wystarcza na pierwszy karnet. Nie potrzebujesz wielkiej kondycji zeby zrobic trening FBW 3 razy w tygodniu, a to przyspieszy redukcje bardzo do tego po przeprowadzonej redukcji sylwetka bedzie wygladala duzo lepiej, unikniesz sylwetki "skinny fat".

Kolega w swojej wypowiedzi powyżej ma zdecydowanie rację. Im szybciej zaczniesz solidny trening siłowy, tym lepsze i szybsze będą efekty. Oczywiście, tak jak pisałem podstawą będzie nauką podstawowych wzorców ruchowych z trenerem. Zdecydowanie warto o to zadbać w Twojej sytuacji.

Gguny, które wkleiłeś będą również dobrym rozwiązaniem. W zasadzie zarówno te, jak i poprzednie będą przydatne do innych ćwiczeń, więc ciężko jest stwierdzić, które są lepsze. Są one po prostu inne.

Jeżeli kasa ciała spada tak znacznie, to na pewno masz zbyt mocno ujmeny bilans energetyczny.