Dylemat przed wyborem nowego planu i pokusa o klasyczny split

Witam. Trenuje na siłowni około 5 lat i przerabiałem różne systemy treningowe fbw , push/pull , góra dół. Trenowałem praktycznie zawsze 4 razy w tygodni, ale z powodu zmiany pracy i trzech zmian a w tym i nocek zacząłem trenować 3 x w tygodniu. Górę ciała trenuje dwa razy a nogi tylko raz z racji tego , że jeżdżę jeszcze sporo na rowerze oraz co sobotę biegam minimum 10km a nogi mam rozbudowane i aż tak mi na nich nie zależy stąd też jeden trening, ale ciężki. Aktualnie trenuje planem Góra/dół/nogi. W poniedziałek robię górę siłowo , środa nogi a w piątek górę ciała lecz z większą ilością powtórzeń i inne ćwiczenia. Aktualnie nie mam jako tako celu treningowego i nie robię okresów masy lub redukcji. Z sylwetki ogólnie jestem zadowolony i tym co osiągnąłem bo fajnie udaje mi się cały czas to podtrzymywać aczkolwiek nie mam żadnego progresu, ale to bardziej wina tego , że z kaloriami jestem na zero czyli ani nie chudnę ani nie tyje. Przy wzroście 177cm ważę obecnie 85kg. Cały czas zastanawiam się czy wrócić do systemu 4 dniowego aczkolwiek miałem wrażenie , że regeneracja nie wyrabiała. Zastanawiam się nad totalną zmianą systemu treningowego z racji tego , że obecny mi się znudził i cały czas korci mnie do klasycznego splita. Wiem , że wiele osób mówi , że trenowanie partii raz w tygodniu mija się z celem zaś mam kilku znajomych w tym jednego w pracy który trenuje klasycznym splitem partię raz w tygodniu i Ci ludzie mają fajne sylwetki i progresują. Czy ten split klasyczny jest aż tak zły ? Waszym zdaniem trenowanie 3 razy w tygodniu ma sens czy raczej go nie ma ? przyznam , że trenowanie 3 x w tygodniu jest dla mnie o wiele mniejszym obciążeniem aniżeli 4 x , ale chciałbym jednak zaatakować rozwój sylwetki raz jeszcze i wejść na wyższy poziom. Aktualnie niedługo mamy lato więc masy nie chciałbym zaczynać robić z racji tego , że jednak w okresie letnim lepiej czuje się mając mniej BF. Co sądzicie ? Mam po prostu wrażenie , że jakbym poleciał splitem to poprawiłbym najsłabsze partie typu klata na której najmocniej mi zależy a na tych treningach góra/dół jednak czuje niedosyt bo przykładowo 2 ćwiczenia w danym dniu na klatę to trochę mało by ją ostro przetrenować...a znów upychając więcej ćwiczeń trening będzie trwał zbyt długo i będzie przeładowany. Aktualnie wyglądam jak na tym zdjęciu poniżej. Było ono na pompie robione po treningu i aktualnie jestem troszkę chudszy. Chciałbym mocno klatę poprawić bo odstaje i zawsze z nią problem miałem.










Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2022-03-20 09:04:57

Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2022-03-20 09:09:32

Biorąc pod uwagę Twoją fotkę to sylwetka jest bardzo fajna. Widać wypracowaną masę mięśniową i poziom tkanki tłuszczowej nie jest zbyt wysoki. Dlatego też sylwetka jest przyjemna na oka i wysportowana, jeśli dół prezentuje podobną formę to jest bardzo fajnie.

Co do samego planu treningowego to nie jest tak, że trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu jest zły. Bo absolutnie nie jest, tutaj jest bardziej kwestia tego co na kogo lepiej działa. Osobom początkującym najczęściej poleca się plany fbw lub takie gdzie partia jest trenowana częściej niż raz w tygodniu. Przy osobach zaawansowanych najczęściej ta osoba wie po kilku latach co na nią działa najlepiej.

Poza tym specyfika treningu osób zaawansowanych jest nieco inna. Często jest tak, że te ciężary są solidne i trening partii raz w tygodniu daje dobre rezultaty. W Twoim przypadku jeśli czujesz, że 4 dni to za dużo przy Twojej pracy i obowiązkach to zrób sobie partię raz w tygodniu. Wiadomo, że przy 3 dniach partia raz w tygodniu będzie gęsto to upchnąć, ale jeśli teraz chcesz utrzymać to co masz to taki trening z odpowiednią dietą sprawdzi się.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-21 11:32:17

Wiadomo, że to zdjęcie było zrobione na pompie bezpośrednio po treningu a więc sylwetka wydaje się lepsza niż na sucho, ale i tak zadowolony jestem z tego jak zmieniłem swoje ciało zaczynając od bycia 60 kilogramowych chudzielcem. Niestety mam chude kości i ciężko mi narzucić na siebie mięsa, ale dziękuje.

Co do treningu klasyczny split w takim razie bardziej polecałbym wersje pod 4 dni tak ? Z pewnością nie chciałbym trenować w weekend z racji tego , że jest to dla mnie czas na inne spędzanie czasu i wyluzowanie od siłowni, dlatego trenowanie w weekend nie wchodzi w grę.

Co do mojego obecnego planu po prostu mam wrażenie, że trenując górę/dół nie da skupić się za bardzo na przetrenowaniu danego mięśnia bo przykładowo w drugim zestawie pod górę mam aby 2 ćwiczenia na klatkę i czuje , że nie jest ona wystarczająco przetrenowana a problem jest taki , że gdybym miał dokładać ćwiczeń to trening trwałby chyba z dwie godziny i byłby mega przeładowany a takim splitem trenując klatkę mógłbym się mocno na niej skupić i dać fajne ćwiczenia abym czuł satysfakcje z jej przetrenowania podczas sesji, dlatego mam coraz to większą ochotę potrenować splitem. Tak samo chciałbym poprawić triceps a trenując go 2 x w tygodniu z moim zestawie mam aby wyciskanie wąsko sztangi w treningu A i francuz do czoła w treningu B zaś w splicie też mógłbym dać z 3 izolacje aby fajnie ten mięsień przetrenować. Ja rozumiem , że mięśnie pomocnicze pracują przy różnych ćwiczeniach , ale jednak czuje , że trenując górę 2 x w tygodniu ( cała góra czyli plecy , barki , łapy ) nie mogę skupić się na przetrenowaniu danego mięśnia.

Wiesz co, prawda jest taka, że podziały typu push/pull/legs czy push/pull rozbite na 3 dni w tygodniu jeśli będziesz chciał solidnie przetrenować partie mięśniową to będą gigantami objętościowymi. Bo faktycznie trzeba będzie tam upchnąć w ramach jednego treningu dość sporo tych ćwiczeń.
Dlatego jeśli poszedłbyś w split to pewnie satysfakcja z treningu danej partii będzie sporo większa, ale będzie to też kosztem czestotliwości treningów jeśli push/pull będzie zamiennie.

Ale warto spróbować może satysfakcja będzie zdecydowanie większa z treningu.

A mam jeszcze takie pytanie. Jeśli pójdę w split klasyczny który rozpiszę sobie na trzy dni czyli poniedziałek , środa , piątek to czy trenując raz w tygodniu daną partię nie zaliczę regresu jeśli dotychczas trenowałem górę ciała dwa razy w tygodniu ? Czuje , że mojego organizmu nie stać na cztery treningi w tygodniu z racji tego , że oprócz siłowni jeżdżę na rowerze i co sobotę biegam. Nogi mam dość rozbudowane i moim zdaniem wystarczy jeden trening w tygodniu z racji tego , że dostają one ostro również przy bieganiu jak i rowerze.

Chciałbym po prostu dopieścić sylwetkę i poprawić w szczególności klatkę piersiową która jest niestety słabo rozwinięta. Ogólnie chodzi mi o detale sylwetki które ciężko rozwinąć trenując systemem jakim obecnie trenuje a trenuje systetem góra 2 x w tygodniu + nogi 1x. A wiadomo trenując górę w moim systemie muszę przetrenować całą górę i nie da się dać dużo ćwiczeń bo trening trwałby 2 godziny a w splicie przykładowo trenując klatę + barki można dać łącznie 8 ćwiczeń i porządnie to wszystko przetrenować. Racja ?

Tego nie da się tak na prawdę jednoznacznie określić czy nie będzie regresu. Najczęściej jest tak, że przy partii trenowanej raz w tygodniu ta objętość treningowa w skali jednego treningu jest nieco większa, niż przy dwóch treningach danej partii. Ale jak nie sprawdzisz to się nie przekonasz. Osobiście lubię i lepiej reaguję na większą częstotliwość trenowania partii i staram się co najmniej dwa razy w tygodniu partię trenować, ale wiadomo, że nie zawsze się da. Wieć masz sporo racji w tym co piszesz. Dopiero mamy marzec więc wskocz na 3 dniowego splita i zobaczysz jak Ci się będzie trenowało.

Od czasu kiedy współpracowaliśmy niewielki postęp. Może czas zmienić podejście ? Bo coś musi leżeć, albo dieta albo programowanie treningu, technika.

Poza tym poszerzylbym klatkę na linii pachy i barki. Do tego szczyt bi bicepsa i będziesz nowym człowiekiem.