Przejście ze splita na PPL

Witam panowie. Chciałbym porady od was. Jade juz kolo pol roku na splicie trening i dzien przerwy na zmianę. Czyli wypada 3.5 treningu tygodniowo.
Obecnie mam oklepany troche system. Klatka z tricepsem, plecy z bicem, nogi z barkami, do tego aeroby 15min, brzuchy, rozciąganie. Czuje ze potrzebuje nowego bodźca. Chciałbym wdrożyć 5 dniowy plan. push 1, pull1, wolne, push2, pull2, nogi,wolne. Co sądzicie o czymś takim? Myslalem zeby w 1 zestawie(pn,wt) zrobic hipertrofie a w drugim (czw,pt)zredukować powtórzenia i bardziej silowo w tym glowne ćwiczenia systemem 5x5. Ma to ręce i nogi? Pozdrawiam

Żeby to tak sensownie usystematyzować to zacząć należy, że trening push/pull/legs też jest treningiem dzielonym. Takie przejście nie jest złe tylko jak dla mnie zdecydowanie najgorzej wyjdą na tym nogi bo tych treningów mają najmniej.

Samo założenie periodyzacji w Twoim przypadku jest w porządku jeśli czujesz jakieś znużenie planem treningowym tylko tak na prawdę podałeś nam tylko podział w skali tygodnia, a tutaj najważniejsze będzie, abyś sensownie to wszystko rozłożył w nawiązaniu do planu treningowego, którym trenowałeś dotychczas.

Zwiększa Ci się częstotliwość trenowania partii mięśniowej, a co za tym idzie zwiększy się pewnie objętość treningowa. Tutaj musisz to dobrze zaplanować bo jak jednocześnie podbijesz oba parametry to musisz to solidnie uwzględnić zarówno w diecie jak i regeneracji.

Nie myślałeś żeby najpierw przejść na 4 treningi w tygodniu na przykład push/pull czy góra/dół? Możesz spokojnie też pobawić się w dni siłowe i hipertroficzne, a kolejnym krokiem będzie przejście na trening 5 dniowy?
Oczywiście Twoje założenie nie jest złe, ale można rozważyć opcję przejściową.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-03 10:49:25

Wiek 30lat
Staż od 1.5 roku regularnie, wcześniej sezonowo
Waga 76 wzrost 178
Cel sucha masa/sila
Cykl teść cypio 300mg e5d
Bilans kaloryczny obecnie +250kcal


Zmieniony przez - Killuminatinh w dniu 2022-03-01 23:52:52

Siemka, sens ma jak najbardziej i podział tez spoko. Najważniejsze w tym wszystkim to to żebyś tak dobrał sobie objętość i intensywność treningową żebyś dał radę się z tego regenerować ;)
Z hipertofią i siłą też fajny pomysł tylko ja bym to zrobił w głównych bojach bardziej bo jakieś ćwiczenia na biceps czy na barki typu wznosy różnego rodzaju bym nie zmniejszał tak mocno zakresu powtórzeń. Ale przy wyciskaniach owszem ;p

Dziwnie mało na nogi, wychodzi ze 4 dni chcesz katować górę, a tylko jeden dzień nogi.

Ja akurat wolę treningi typu 531 Wendlera jak chodzi o połączenie siły i masy. Obczaj sobie 531 w wersji boring but big albo inną wersje, jest ich parę.

Dzieki panowie za odpowiedz

WinterR
Taki wlasnie mam plan, do wielostawowych, głównych ćwiczeń wplote 5x5. Myślę że ten plan treningowy wyjdzie mi na plus bo teraz dużo czasu mi zajmowały treningi, zwłaszcza trening nóg z barkami.

Kingodin
Bardzo ciekawa opcja z tym planem 531. Poczytałem trochę o nim, jak i otej wersji którą wskazałeś. Myślę że wystartuje jednak z tym co za planowałem, ale jestem pewny, że przetestuje 531. Mam w planach zrobic zrobic raz w tygodniu konkretny trening na nogi, chciałbym zacząć od czegoś takiego ewentualnie wprowadzę jakies korekty.

Postaram się ułożyć plan podobierać ćwiczenia i będę wdzięczny za pomoc. Pozdrawiam

Siema. Ułożyłem plan. Jednak pojde narazie w 5dniowy plan. Bardziej mi pasuje ze względu na troszkę krótsze treningi. Nogi będą raz w tygodniu trenowane w sobote. Ale bedzie to osobny dzień i objętość bedzie się zgadzać. Ewentualnie wprowadze jakies zmiany z czasem. Nie wiem czy z tymi barkami jest dobrze wychodzi po 1 cwiczeniu w kazdy dzien.

Pn push 1
Wyciskanie sztangi na prostej 5x5
Hammer 4x8
Ohp hantle 5x8-6
Francuz łamana sztanga 3x10
Prostowanie linki w opadzie 3x10

Wt pull 1
MC 5x5
Sciaganie drazka nadchwyt wąsko 5x10-8
Wznosy 5x10
Bic supinacja stojac 3x10
Bic Młotkowo 3x10

Czw push 2
Skos hantle 5x5
Brama 4x10-8
Ohp sztanga 5x5
Szwedki z obciazeniem 3x10
Prostawanie linki stojac 3x10

Pt pull 2
Wioslo pół sztanga 5x5
Narciarz 5x10-8
Facepull 4x10
Bic uginanie reke z linki od tylu 3x10
Modlitewnik 3x10



Zmieniony przez - Killuminatinh w dniu 2022-03-15 12:29:38

Zmieniony przez - Killuminatinh w dniu 2022-03-15 12:30:30

Co tam żyje ktoś tu panowie

Jak na plan bez nóg to ok, dodaj do tego rdzeń i można ćwiczyć.

Nogi osobny dzień w sobote będą mieć, tez cos skleję zaraz. Chciałem porady głównie z tym doborem cwiczen, serii, i te barki 4x po jednym cwiczeniu?
Co masz na myśli z rdzeniem??

W Push 2 dałbym jako pierwsze wyciskanie na bary 5x5 a na klatę juz mniej siłowo. Poza tym objętość na barki jest ok, zwłaszcza bok i tył szybko się regenerują