Wzmocnienie barków i mięśni okołołopatkowych

Dzień dobry Wam!

Jestem po artroskopii barku i zaczynam 4 miesiąc rehabilitacji. Już samodzielnie na siłowni. Dostałem kilka ćwiczeń od fizjo na wzmocnienie i stabilizację barków, ale zastanawiam się gdzie na forum znajdę jakieś kompendium barkowe? Muszą być ze stali, żeby głowa kości nie miała szansy wypaść.

Drugie pytanie - prośba. Nakierujecie mnie proszę gdzie znajdę ćwiczenia okołołopatkowe? Je również muszę wzmocnić, gdyż miesiąc temu przy pajacykach coś mi chrupnęło, a chciałbym zacząć powoli pływanie.

Thank you from mountain!

Tak na prawdę powinieneś być stale w konsultacji z lekarzem fizjoterapeutą jeśli jesteś po zabiegu.

Ale jeśli chcesz wzmocnić wszystkie mięśnie stabilizujące barki to musisz do tego podejść bardzo ostrożnie i delikatnie progresując. To bardzo delikatne mięśnie i warto do nich podejść.
Jeśli fizjoterapeuta nie dał Ci konkretnych ćwiczeń to warto wdrożyć ćwiczenia z piłką. Na przykład takie gdzie opierasz się poprzez piłkę o ścianę, ściągasz łopatkę tył-dół i kreślisz ręką cyfry, litery co chcesz regulując nacisk. Możesz też wykonywać rotacje w stawie barkowym leżąc na placach z hantlem czy kettlem.

Fajnie rotatory wzmacnia też wyciskanie nad głowę z kettlem dnem do góry, bądź ćwiczenie javelin press ale z długą sztangą, ale ono jest wymagające i musisz być odpowiednio silny więc po jakiś czasie do tego.

Rotatory stawu barkowego bardzo fajnie się trenuje z mięśniami okołopatkowymi. Możesz wykonywać wszelkie ćwiczenia trap raise, no money z gumą, rotacje z hantlami, scapula wall slide. To doskonałe ćwiczenia plus te wcześniej wymienione.

Jeśli jednak jesteś po zabiegu musisz wszystko bardzo ostrożnie wykonywać z dokładnością i dbałością o technikę to istotne.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-11 12:08:31

Z własnego doświadczenia - na wzmocnienie okolic łopatki u mnie sprawdziły się zwykłe ćwiczenia w wersji "łopatkowej". Czyli pompki samymi łopatkami (ściąganie i rozluźnianie łopatek), dipy łopatkowe (ruch obniżania łopatek) oraz podciąganie łopatkowe. W zwisie oprócz ruchu góra-dół nożna też robić tył-przód (ściąganie i rozluźnianie) a także krążenia w przód i tył oraz podciągnie łopatkowe jednorącz. Mam nawet gdzieś filmy z tego nagrane bo wrzucałam już do jakiegoś wątku o probelmach z barkami, mogę poszukać. Oprócz tego w ramach rozgrzewki ruch tył-przód, góra-dół i krążenia w klęku podpartym oraz podporze tyłem. Do tego wszelkie mobilizacje i aktywacje z gumą. To wszystko pozwoliło mi wyjść z kontuzji i wzmocnić okolice łopatek oraz barki.
Z ćwiczeń na barki oprócz typowych, znanych polecam "halo" z ketllem oraz wyciskanie ketla lp lub talerza od sztangi jednorącz stojąc. Oprócz samej pracy z ciężarem dochodzi kwestia stabilizacji i bardzo fajnie wzmacnia to barki. Z racji sportu który uprawiam też muszę mieć barki ze stali, żeby sobie czegoś nie urwać

Dobrze by było jakbyś ogarnął sobie jakiegos dobrego trenera w realu ewentualnie fizjo który ci wszystko dobrze wyjaśni , pokaże i skoryguje technikę . Jesteś po zabiegu wiec tutaj dość ostrożnie trzeba podejść do tematu żeby sobie nie zaszkodzić , jeśli jednak chodzi o ogólne wzmacnianie tych rejonów to mozesz wykonywać większość ćwiczeń tylko rozsadnie dobieraj obciążenie , ewentualnie mozesz też na samych gumach ćwiczyć jakies horyzontalne odwodzenie ( rozciąganie ) gumy , y-rise jest świetnym ćwiczeniem , face pull .

@Viki

Dzięki za feedback.

Jakie jest Twoje doświadczenie, jesteś po jakiejś kontuzji i zabiegu?

Jeśli masz jakieś filmiki lub polecasz jakieś video materiały do podpatrzenia to z chęcią się zapoznam. Oczywiście jeśli miałabyś chwilę czasu na podzielenie się nimi.

Podobnie ze stabilizacją. Potrzebowałbym jakichś ćwiczeń i za wszystko byłbym giga wdzięczny!

@monkey22 Jakiś dobry trener w Warszawie? Najlepiej z doświadczeniem z ludźmi po artroskopii barku. Zgadam się, że technika jest najważniejsza. Nie chciałbym zrobić sobie krzywdy. ;)


Zmieniony przez - SFDany w dniu 3/11/2022 10:18:24 AM

SFDany

@monkey22 Jakiś dobry trener w Warszawie? Najlepiej z doświadczeniem z ludźmi po artroskopii barku. Zgadam się, że technika jest najważniejsza. Nie chciałbym zrobić sobie krzywdy. ;)



Zmieniony przez - SFDany w dniu 3/11/2022 10:18:24 AM

Niestety nie znam i nie podpowiem ale mysle że na faceboku jak sobie znajdziesz jakieś grupy sportowe np SUPER FAJNE DZIKI to założysz temat i zaraz ktos się znajdzie , będziesz miał podgląd na profil osoby więc jakies opinie sobie wyrobisz

SFDany

@Viki

Dzięki za feedback.

Jakie jest Twoje doświadczenie, jesteś po jakiejś kontuzji i zabiegu?

Jeśli masz jakieś filmiki lub polecasz jakieś video materiały do podpatrzenia to z chęcią się zapoznam. Oczywiście jeśli miałabyś chwilę czasu na podzielenie się nimi.

Podobnie ze stabilizacją. Potrzebowałbym jakichś ćwiczeń i za wszystko byłbym giga wdzięczny!

Zabiegu nie miałam, ale miałam stan zapalny w lewym barku (terapia manualna + fala uderzeniowa + krioterapia) i nawracające problemy z prawym brakiem w wyniku przeciążenia, przykurczów bicepsa, dysbalansu mięśniowego i za słabych mięśni w okolicy łopatki przez które cała łopatka była źle ustawiona i to zwiększało ryzyko kontuzji. Akurat trenuje biegi z przeszkodami, więc jest dużo dynamicznej pracy w zwisie, stawy barkowe mocno obrywają i to najczęstsze kontuzje wśród zawodników. Dlatego wszelkie ćwiczenia są ważnym elementem treningu.

Polecam jeszcze konsultacje z dobrym fizjo sportowym, najlepiej takim który sam ćwiczy i zna ćwiczenia również w praktyce a nie tylko w teorii, bo wtedy jest w stanie dokładnie doradzić co robić a czego unikać.

Jeśli chodzi o ruch łopatek czyli ściąganie (przód-tył) i obniżanie (góra-dół) to bardzo fajnie jest pokazany na tym filmiku.






W zależności od stopnia zaawansowania można to robić w różnych pozycjach i z różnych sprzętem. Ja miałam w zaleceniach od fizjo na początek ściągnie i obniżanie łopatek z gumą oporową, a także pracę łopatkami w klęku podpartym i podporze tyłem. Dopiero później, na kolejnym etapie doszła praca w zwisie i na poręczach (dipy łopatkowe). Dla mnie to są najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie tej okolicy a także wyrobienie odruchu angażowania tych partii w różnych ćwiczeniach






Polecam też te dwa ćwiczenia o których wspomniał Rion, czyli wyciskanie ketla dnem do góry (często robię też z talerzem od sztangi) oraz jevelin press. Oczywiście wszystko zależy od tego na jakim jesteś etapie i co wolno po zabiegu a czego nie.