SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jaki trening na wzmocnienie i zwiększenie mięśni ramion po zakończonym FBW?

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 1219

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 174 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2119
Witam

W piątek, 2 września, kończy mi się mój trening FBW, który trwa już 8 tydzień. Miałem ćwiczyć 6-8 tygodni i wybrałem 8, które już dobiegają końca. Teraz wracam do szkoły i chciałbym również ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Chyba więcej nie ma sensu, gdyż mój staż jest bardzo mały i w chwili obecnej raczej więcej mi nie potrzeba.

Chciałem teraz skupić się na mięśniach ramion i przedramion, chciałbym je powiększyć, gdyż po redukcyjnym FBW, nieco z nich spadło, ale nie jest to dużo, prawie wcale tego nie widać. Jestem zadowolony z barków, które teraz wyglądają znacznie lepiej, no i z klatką też jest lepiej. Spaliłem trochę tłuszczu po bokach, nogi się wzmocniły po kontuzji kolana, naderwanym więzadle piszczelowym i uszkodzonej łąkotce. Teraz mógłbym je bardziej pomęczyć, bo już lepiej trzymam się na nogach, choć nie mogę dalej wykonywać ruchów skrętnych

No i dalej mam mało obciążenia, bo jakieś 40 kg samych talerzy. Nie zapowiada się na to, żebym dokupił chociaż jakieś 20 kg obciążenia. Jeszcze te jakieś 3-5 miesięcy będę musiał się z tym małym ciężarem "pomęczyć".

Teraz chyba przydałoby się zmienić dietę, z low carb, na...? Jeśli chcę zwiększyć ramiona, to co mam jeść, żeby rosły, a tłuszcz nie odkładał się?

Zamieszczam mój plan FBW, który wykonywałem przez 8 tygodni:

- hack przysiad ze sztangą 3s 15-12 powtórzeń
- RDL 3s 15-12 powtórzeń
- wyciskanie poziomo 3s 15-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 15-12 powtórzeń
- military press 3s 15-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 2s 15-13 powtórzeń
- pompki w podporze tyłem 2s 15-13 powtórzeń
- wspięcia na palcach stóp stojąc 3s 30-20 powtórzeń
- brzuszki 4s 30 powtórzeń (poniedziałek: dół, środa: skos, piątek: proste)

Co byście mi teraz polecili? Bardzo Was proszę o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 102

Wzrost: 188

Cel treningowy: powiększenie ramion

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, regulowana ławeczka od Marbo z modlitewnikiem i prasą do nóg

Dieta: low carb

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2373 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23960
ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

ile udało się spalić?

nie myśl teraz o priorytecie na łapy...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 174 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2119
- hack przysiad ze sztangą 25-45-45 15-12 powtórzeń
- RDL 25-45-45 15-12 powtórzeń
- wyciskanie poziomo 45-45-45 15-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 45-45-45 15-12 powtórzeń
- military press 35-35-35 15-12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą 33-33 15-13 powtórzeń

Od gdzieś połowy treningu, pompki na poręczach robiłem już 30-25 powtórzeń w 2 seriach.

Teraz zaczynam dokładać ciężaru na łapy, bo 33 kg na sztandze to mało, ale ostatnio dołożyłem 2 kg i szło tak samo, jak przed dołożeniem. Przysiad i RDL zaczynałem od 25 kg, bo miałem tą kontuzję i najpierw chciałem to dobrze rozgrzać, teraz mógłbym zacząć od 45. Oczywiście przed wszystkim jest 10 minutowa rozgrzewka połączona z rozciąganiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2373 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23960
ile udało się spalić?Ile ważyłeś na początku

posiadasz drążek,poręcze?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 174 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2119
Właśnie z tą wagą to jakoś tak dziwnie, bo niby stoi w miejscu, a boki są mniej zalane, co widzę po koszulkach, spodniach, które w okolicach brzucha są luźniejsze, natomiast od pach w górę, po barki, robią się ciaśniejsze. Początkowo ze 105 kg, spadłem na 101 kg. Stało się tak na jakieś 2 tygodnie po użyciu diety low carb, której wtedy strasznie przestrzegałem. Te 4 kg, spadło pewnie od tego, że nic nie zalegało w jelitach i pewnie to od tego, teraz się unormowało i zostało.

Nie posiadam drążka, ani poręczy. Pompki robię w oparciu o ławkę i krzesła. Nie mam gdzie zawiesić drążka, czy poręczy. Być może w przeciągu pół roku się to zmieni. Za jakieś 3-5 miesięcy mam zamiar zainwestować w sprzęt, dokupić ciężaru i jakiś drążek przykręcany do ściany. Przez ten czas, muszę się pomęczyć, na tym, co posiadam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2373 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23960
Waga stoi to tnij dalej kalorie...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 174 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2119
Dobra, postaram się. A jak z tym planem treningowym? Zostać przy tym samym? Miałem go ciągnąć przez 6-8 tygodni. Wybrałem więcej, czyli 8 i nie zmieniać go?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2373 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 23960
Nie zakładaj ram czasowych planem jedziesz dopóki daje efekty

co do planu to zmieniłbym co nieco:
brzuch i łydki na zmianę
tric i bic na zmianę bo na twoim poziomie to i tak wystarczy

czyli pon. tric i brzuch
sr bic łydki
pt tric i brzuch

następny tydzien na odwrót
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 174 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2119
Nie za mało na łydki i brzuch? To brzuch będę robił tylko na skośnej i russian twist, wystarczy? Dobre by było podciąganie nóg, no ale nie ma tego drążka i w najbliższym czasie nie będzie, robiłem takie podciąganie na leżąco, było czuć brzuch, robiłem 4 serie, zaczynając na 30, kończąc na 20, bo już nie dawałem rady, paliło ładnie. A na biceps, zwiększyć ciężar? Może robić zakres 12-10 powtórzeń i dać więcej żelastwa? Czy zostać tak przy 33-35 kg i robić 15-13 powtórzeń?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na redukcje masy

Następny temat

Początki na siłowni, trening, suplementy, porady

BF