Split 3x w tygodniu czy fbw?

Witam,

Trenuję już na siłowni (z różnymi przerwami) ok 5 lat, przerabiałem różne programy treningowe.
Zastanawiam się jaki program w Waszej opinii będzie skuteczniejszy na wzrost masy mięśniowej: split 3x w tygodniu, fbw 3x w tygodniu czy fbw 4x w tygodniu?
Czy ewentualnie jest sens zrobienia takiego mixa ze robie split pon/srd/pt a do tego dodaję jeszcze trening fbw w sobotę lub niedzielę?
Podejrzewam że pewnie najlepszy byłby split 4 razy w tygodniu, ale on nie wchodzi w grę, dych na siłownie uczęszczam z kolegą i on ma do dyspozycji tylko 3 dni więc musimy się w owych zmieścić (ja mogę dodać sobie jeszce 1 lub nawet 2 dni, ale chodzi o to zeby on tez miał kompletny trening w owe 3 dni - taki kompromis musimy znaleść) - stąd prośba do Was o pomoc.

Z góry dziękuję!
Marek

Ile ludzi tyle opinii. W przypadku osób zaawansowanych jak mamy do dyspozycji 3 dni treningowe można machnąć splita z partią raz w tygodniu i będzie się dało powoli progresować choć sam uważam, że osoba zaawansowana potrzebuje częstszej stymulacji i wówczas partia dwa razy w tygodniu wydaje się być lepszą opcją.
Natomiast jeśli dopuszczamy kombinacje to można się i w 3 dni treningowe to można partie przetrenować w systemie push/pull/fbw. W przypadku 4 treningów w tygodniu to fbw średnio się sprawdzi no chyba, że co dzień treningowy będzie przerwa.

Jeśli mamy do dyspozycji 4 dni treningowe to już możemy solidnie rozwinąć skrzydła treningowe. Możemy zrobić każdą partię raz w tygodniu wówczas w ramach jednego treningu mamy mniej partii treningowych do upchnięcia. Ewentualnie przy partii dwa razy w tygodniu masz do dyspozycji góra/dół, push/pull, przód/tył gdzie już możemy kombinować z treningiem bardzo dostosowując poszczególne dni treningowe do naszych celów.

Ale jak wiadomo każdy jest inny i trzeba na sobie przetestować w jakiej konfiguracji trenuje się nam najlepiej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-21 12:11:13

Szczerze? Jak kto woli. Ja osobiście FBW nie lubię. Mając już jakąś masę i siłę ciężko na nim progresować. Preferuję trakcyjny pro split, więc możesz to sobie śmiało rozpisać jako np. Klatka+triceps, Plecy+biceps i Nogi+barki. Kwestia ilości ćwiczeń i serii to już kwestia mocno indywidualna, powinna być taka żebyś mógł się regenerować oraz progresować.

Dzięki za odpowiedź, a czy warto dodać jeszcze w takim schemacie 1 dzień w którym zrobie wszystkie partie, czyli fbw? czyli 3 dni split w tygodniu jak napisałeś plus 1 dzień fbw?

Moim zdaniem bez sensu. Przy 4 dniach to juz lepiej push pull legs i w czwatym dniu daj partie priorytetową.

Poza tym pamiętaj, że nawet standardowe push pull rozbite na 4 dni możesz fajnie zmodyfikować pod partię priorytetową. To akurat na tyle elastyczny system, że możesz dowolnie sobie plan konfigurować.

Ale akurat przy 4 dniach treningowych możesz swobodnie pobawić się podziałami i dostosować do swoich założeń. Kombinuj, próbuj i sam dojdziesz do odpowiednich wniosków co na Ciebie będzie działać najlepiej. Staż masz już solidny więc powienieneś już wyciągać wnioski z swoich poprzednich planów treningowych.

Ok, a co sądzicie o wariancie, że pon/srd/pt robię standardowy push/pull/legs (wówczas trenuję z kolegą i on będzie chciał aby w te dni zrobić pełny trening całego ciała), a w sobotę robię sobie FBW z wyłączeniem nóg (gdyż owe były w piątek trenowane)?

To już nie będzie fbw ale możesz mieć też taki układ tyle, że nogi będą mieć mniejszą częstotliwość niż góra.

No racja :) Ok - dziękuję za pomoc!! :)