Kompleksowy trening całego ciała w skali tygodnia [SPLIT] - prośba o ocenę, uwagi i rady.

Witam.
Dostępny sprzęt:
-gryf długi
-gryf łamany
-para sztangielek
-ławeczka
-atlas (drążek krótki, drążek długi, warkocz)

Z uwagi na kiepską regulację sprzętu, jakim dysponuję, chce przemodelować plan w taki sposób, aby zmaksymalizować efekty i uzupełnić ewentualne braki w doborze ćwiczeń, żeby kompleksowo przećwiczyć wszystkie główne partie.

DZIEŃ 1 NOGI,BARKI
1) Przysiady ze sztangą na karku
2) Martwy ciąg na prostych nogach / Prostowanie podudzi na atlasie na czwórki
3) Wspięcia na palce ze sztangielką
4)Wyciskanie sztangi łamanej sprzed klatki
5)Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy
6)Przyciąganie sztangi łamanej do brody

Dzień 2 PLECY,TRICEPS,BRZUCH
1)Martwy ciąg klasyczny
2)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3) Przyciąganie lingi wyciągu dolnego, siedząc/ Przyciąganie lingi wyciągu górnego siedząc
4)Francuz sztangą łamaną
5)Francuz sztangielką + spięcia brzucha górna część w superserii

Dzień 3 KLATKA,BICEPS
1)Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
2)Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej
3)Rozpiętki na ławeczce płaskiej
4)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na biceps
5)Uginanie przedramienia ze sztangielką
6)Spięcia brzucha a'la scyzoryk pod dolną część

Celem jest upchanie planu w 3 dni, kompleksowy trening wszystkich partii bez przeładowania planu.
Moje wątpliwości dotyczą treningu klatki: czy 3 ćwiczenia na ławce płaskiej nie zaniedbają zbytnio góry/dołu klatki w szerszej perspektywie czasu, macie jakieś doświadczenia z tym związane? Normalnie dałbym skos, niestety ławeczka jest skonstruowana w sposób że ciężko jest wykonywać pełen zakres ruchu bez jakiegokolwiek tłuczenia o stojaki w skosie dolnym, w górnym jest jeszcze znośnie.
Wątpliwości treningu brzucha: może jakieś ćwiczenie pod skośne, wplatające się w trening?
Fajnie było by przy okazji dopompować przedramię, nie dodając kolejnego ćwiczenia do planu, może jakieś modyfikacje do wyżej wymienionych już ćwiczeń?
Serie, powtórzenia, tempo i całą resztę pomijam, skupiam się na razie na samym doborze ćwiczeń.
Proszę o ocenę i porady, z góry dzięki

W przypadku osób zaawansowanych to 3 dni treningowe powinny być takim okresem przejściowym lub deloadingiem. Tutaj trzeba powiedzieć sobie jasne, osoba zaawansowana w treningu dzielonym powinna mieć więcej dni treningowych niż 3. Oczywiście, że na 3 dniach treningowych można zbudować sportową sylwetkę, ale trzeba się liczyć z pewnymi ustępstwami w planie treningowym.

Pomijam już połączenie partii bo wiadomo, że jak połączysz barki z nogami to średnio zrobisz barki po ciężkich nogach, ale musisz bardziej urozmaicić te ćwiczenia. Dawanie dwóch wyciskań nie ma sensu, a jak masz braki w mobilności barków to wyciskanie zza karku przyniesie więcej szkody niż pożytku.
Dodaj jakieś ćwiczenia z hantlami dla urozmaicenia.

Klucz do kompleksowego rozwoju u zaawansowanego to różnorodność ćwiczeń i atakowanie mięśnie pod różnymi kątami. Warto więc w klatce dać jakieś ćwiczenie na skosie dodatnim aby tą część obojczykową też mocniej zaatakować.
Do nóg też trzeba dołożyć ćwiczenia aby plan był dla nich wymagający.

Brzuch można trenować po każdym treningu jednym sensownym ćwiczeniem.

Propozycja planu 4 dniowego to jak dla mnie nie jest plan 4 dniowy bo poświęcać dzień treningowy na brzuch to szkoda czasu. Bo brzuch można zrobić w 10-15 minut spokojnie w domu.
Trochę pracy Cię czeka przy modyfikacji tego planu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-17 08:12:49

Lepszy byłby rozkład nogi+barki, plecy+biceps i klatka+triceps. Albo push, pull, legs. Chociaz ja mając do dyspozycji 3 dni na trening wybrałbym fbw albo coś w stylu upper, lower, fbw.

Chyba nie ma to większego znaczenia z czym łącze ramiona. Triceps robię w środkowej sesji, ponieważ w poniedziałek już są dosyć aktywowane po treningu barków i można je lepiej dojechać. FBW w mojej opinii było by zbyt rozwlekłe i mało konkretne jako bodziec, skłaniam się bardziej do PPL, masz jakieś propozycje, pasujące do założenia, jak w temacie?


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-02-13 14:45:30

Dodam jeszcze, bo to może mieć znaczenie, że oscyluje w wielostawach na w 5-6 seriach głównych, a trening bez rozgrzewki wychodzi zwykle w okolicach 1,5h.

Edit:
Próbuje się spiąć i te 4 dni wprowadzić. W tym tygodniu testuje:
PONIEDZIAŁEK- Nogi, Barki
WTOREK- Brzuch
ŚRODA-Plecy, Triceps
PIĄTEK-Klata, Biceps






Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-02-14 14:08:04

3 dni treningu zaliczone. Po ich wykonaniu mam na uwadze, tak jak napisał rion10 dodanie ćwiczeń na skos dodatni w treningu klatki. Z powodu konstrukcji ławki ciężko robi się w ten sposób, żeby nie obijać o stojaki, ale te można zdjąć, jednak mam stosunkowo długie ręce. Aby zaangażować mięsień w pełnym zakresie potrzebuję trochę miejsca w bok. Podsumowując, będę eksperymentował dalej, aby nie było to zwykłe machanie byle by było ćwiczenie, ale aby faktycznie jakoś te górę klaty przetrenować. Chociaż dodam, że w ww. ćwiczeniach na płaskiej czasami celowo wyciskam bliżej obojczyka, a czasem niżej mostka i też przynosi to efekt. Nie konkretny, ale przynosi. Na nogi 4 ćwiczenia by się przydały, aby je styrać po całości. Brzuch docelowo 1-2 razy w tyg, jako "pół-trening" 45 min, bo mata w domu jest, tyle że to dom i trzeba zmobilizować psychikę, aby zacząć (bo jak to tak w domu, nic nie spakowałem, nigdzie nie jadę, nie ma tego flow przed treningiem :])

NOGI:
1)Przysiad ze sztangą z przodu
2)Wyprosty podudzi na atlasie
3)Martwy ciąg na prostych nogach
4) Wspięcia na palce, ze sztangielką, stojąc

Jaki jest wasza opinia?
2 ćwiczenia na czwórki 3 na rozgrzane już dwójki i ostatnie na łydki








Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-02-17 14:12:58

Wszystko zależy tak na prawdę od zaawansowania. W prawidłowo ułożonym planie treningowym powinieneś mieć dwa ćwiczenia na przód uda, dwa na tył i jedno na łydki.

Przy czy to tylko umownie bo wiadomo, że one działają wspólnie. Przysiady to podstawa, do tego jakieś wykroki mogą też być. W przypadku tyłu uda aby je dobrze przetrenować musisz mieć ćwiczenie wyprostu w biodrach ( martwy ciąg, unoszenie) i ćwiczenie z uginaniem nóg. Podobnie z łydkami raz wykonywać siedząc, a raz stojąc i będzie kompletnie.

Zgadza się. Obecnie w nogach kładę nacisk bardziej na czwórki. Dwójki są na tyle rozwinięte, w porównaniu z resztą dolnych partii, że zostawiam, jak jest na razie.
Łydki robię głównie stojąc, ale czasami dla zaskoczenia mięśni skłaniam się do siedzących wspięć.


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-02-19 11:10:53