Martwy ciąg - zaczynamy od zera

Hej.
Piszę w tym dziale ponieważ pomimo kilkunastu lat treningu i wcale nie małego rekordu w martwym (185 kg) uczę się go od początku.
Miałem dwie operacje odcinka lędźwiowego.
Jednak wiem nie tylko z teorii że to rzeczywiście "złote" ćwiczenie.
Jednak pomimo wielu filmów, instrukcji chce to znów wrzucić do planu, ale zacząć od zera.
W sensie nie tak od zera, bo 100 kg w seriach na 10 powtórzeń gdzie, ale boję się dokładać, wiadomo dlaczego.

Jak to zrobić bezpiecznie? W sensie potrafię spojrzeć w lustro ewentualnie nagrać filmik, ale z większym ciężarem nie będę gapić się w bok bo to niebezpieczne.
Co sobie wyobrazić? W sensie ciągnąć już do góry, co sobie mam zobrazować? Czy ma to być pełen wyprost?
Czy może zatrzymać się na chwilę przed i rozpocząć kolejne powtórzenie?
Czy może są jakieś sposoby dla kompletnie nowych i np naklejenie taśmy przylepnej na odcinku lędźwiowym do tyłka żeby nie robić w tym miejscu krzywizny?

Kilkanaście lat praktyki, a pytam jakbym ćwiczył od wczoraj, ale proszę o wyrozumiałość.

Zacznę od tego, że martwy ciąg jest ćwiczeniem jednym z najlepszych. Nie ma co ukrywać to ćwiczenie globalnie rozwija doskonale całe nasze ciało, jednak standardowo jest "ale". To jest doskonałe ćwiczenie gdy jesteśmy zdrowi, nie mamy problemów z mobilnością, zwłaszcza w biodrach, a także nie mamy poważnych problemów zdrowotnych.
W innym przypadku nieodpowiednie podejście do tego ćwiczenia skończy się pogorszeniem stanu zdrowia albo kolejną kontuzją.

Powiem Ci szczerze, że Twoje wykonanie martwego ciągu jest znacząco do poprawy. Nie wykonuj tak ćwiczenia bo Twoja sytuacja zdrowotna zdrowotna się pogorszy.
Jeśli miałeś problem z odcinkiem lędźwiowym to najpierw bym zaczął od wzmocnienia tego fragmentu poprzez wykonywanie tego ćwiczenia w mniejszym zakresie ruchu. Zacząć możesz od rack pull z kolan na większej ilości powtórzeń co wzmocni rdzeń i mięśnie odpowiedzialne za wykonanie martwego ciągu. I na pewno nie z dużym ciężarem choć one w tym ćwiczeniu mogą być na prawdę solidne.

W Twoim wypadku trzeba nagrać film z mniejszym ciężarem i większymi talerzami. Bo na filmie, który nagrałeś brakuje Ci mobilności, ciężar jest za nisko usytuowany, sztanga jest za daleko od ciała, głowa nie jest w jednej linii z plecami, ciężar jest za duży. Mając problem z dolnym odcinku kręgosłupa musisz być bardzo ostrożny i bardzo staranny w tych ćwiczeniach.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-10 12:24:58

Tomasz jak dla mnie ważnym elementem są ściągnięte, obniżone łopatki, wtedy wydaje mi się że trudniej zrobić garba. Jak puścisz łopatki to wszystko jest luźne i wtedy łatwiej o nieprawidłowe ustawienie. Zawsze możesz też nagrać filmik do oceny, żeby zobaczyć jak to wygląda z boku. No i wiadomo, żeby nie szaleć na początek tylko spokojnie zacząć i rozsądnie progresować.
A te problemy z odcinkiem lędźwiowym to z jakiego powodu? Nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń? Bo na siłę też nie ma co ćwiczyć, jeśli jest ryzyko że problem może wrócić.

Viki, przeciwwskazania lekarza są nawet do tego żeby przestać oddychać, wiadomo
Za pierwszym razem walnęło przy przysiadach i operacja, za drugim razem "przepuklina wtórna" od niczego - "Tak się zdarza" wg lekarza.

Nagram filmik w sobotę, ocenice?

Ps ja luźno puszczam łopatki, spinam "idąc do góry" faktycznie.


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2022-02-02 17:17:20

Dobra, jestem po treningu więc nie szaleje z ilością powtórzeń ani z ciężarem. 100x6.
Proszę o ocenę, sorry za burdel


?feature=share


[Widzę że robi się tam wygięcie powyżej lędźwiowego, co Wy myślicie?


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2022-02-02 17:29:02

Myślę, że przede wszystkim zainwestuj w wymiarowe krążki, bo te zmuszają Cię do martwego z deficytu, a brakuje mobilności i tak się dzieje. Do tego braceing, napięcie całego core w obszarze pasa. Wyrzuć buty. Ciągi do ćwiczenie push i pierwsze co to odpychasz się nogami od podłogi, a nie ciągniesz. Później wchodzi drugi ruch push, który wpycha biodro do przodu za pomocą pośladów. Łopatki widzę, że są ściągnięte, więc tutaj nie mam zastrzeżeń.

Bardzo dziękuję za uwagę!! Właśnie o taki komentarz i kop w dup* mi chodziło.
Georgu- ja mam oryginalne obciążenia, a największą średnicę mają 15kg z Kettlera i tu już podnoszę ciężar z wyższej wysokości.
Do tego mam stojak, gdzie mogę ustawić początkowy ruch na wysokości pasa - może tak zaczynać serię?

Z tego co rozumiem (i tu proszę popraw mnie jeśli się mylę)
1. Zaczynać serię wyżej
2. Trenować boso (?)
3. Wykonywać tak:
- chwycić ciężar, ściągnąć łopatki
- usztywnić core
- pociągnąć "od nóg"
- w końcowej fazie "pociągnąć" górę i spiąć.

Czy mam serię wykonać od samego dołu (w sensie od dotknięcia krążkami - tymi o większej średnicy) podłogi i kończyć przy pełnym wyproście?

Dziękuję i pozdrawiam

1. Nauczyc sie na sucho robic prawidlowy bracing, odpowienie ustawienie miednicy, nabieranie powoetrza, co i jak, to przede wszystkim trzeba opanowac i to na sucho bez ciezaru by dzwigac bezpiecznie i chronic m.in twoj ledzwiowy
2. Odpowoednia wysokosc sztangi by zaczac nie za nisko
3. Set up jest kluczowy, tu masz slaby bo ta wysokosc sztangi do bani
4. Najpierw brejsing, potem dopiero napinasz najszerszy co ustawia lopatki w depresji, bez retrakcji, glowa nie zadarta, w lini kregoslupa, napiecie tylnej tasmy i ruch push ze stop

Ty musisz te technike opanowac perfekt przez ten krwgoslup.
Wiem gdzie sa fajne filmiki instruktazowe, ale nie wiem czy tu moge wrzucac

Dziękuję, możesz wysłać mi w prywatnej wiadomości jeśli mógłbym Cię prosić
Jak długo trenuje, o brejcingu dzisiaj dowiedziałem się pierwszy raz - spiąć core to jedno, ale typowo nazwa i idea brejcingu to dla mnie nowość.

Pewnie to ‚spiac core’ to jest takie okreslenie bracingu, nazwa pewnie tylko inna, a chodzi o to samo w gruncie rzeczy wazne zeby robic jak trzeba dla bezpieczenstwa
Ok, wysle pozniej z domu

W weekend nagram kolejny filmik, z prośbą o ocenę, próbując dostosować się do Waszych wytycznych.
I dam dla prawidłowej techniki ciężar mniejszy, aby móc dokładać już z prawidłową techniką.
Bardzo Wam dziękuję. Myślę że warto powalczyć o to ćwiczenie i wykonać je z techniką idealną.

Rzeczywiście na tym filmiku sztanga jest za nisko. Poza tym wyobraź sobie, że chcesz podnieść coś naprawdę ciężkiego. Żeby to oderwać od ziemi trzeba wbić nogi w podłogę i spiąć core.
Poza tym możesz też poszukać najlepszego dla Ciebie ustawienia. Ja osobiście za zwykłym martwym nie przepadam, robię coś pomiędzy zwykłym a sumo, bo łatwiej mi się ustawić i wygodniej jak mam trochę szerzej nogi i sztangę łapie między nogami wtedy lepiej mi pilnować techniki. Kiedys nawet była dyskusja na ten temat w moim dzienniku, ale to dawno było i nie pamiętam gdzie dokładnie