Szacuny
0
Napisanych postów
8
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
45
Jestem początkujący w sprawach diet, itd. i ciekawi mnie ile więcej powinienem jeść ponad zero kaloryczne żeby rosły mięśnie i jak najmniej tłuszczu. Wiem, że na masie nie da się zrobić tak żeby ten tłuszcz nie rosnął, ale mimo wszystko nie chcę się zalać tłuszczem.
Jeżeli moje zero kaloryczne to 2500 kcal to powinienem w takim razie ostrożnie zacząć od 200-300 kcal czy mogę śmiało dołożyć z 500? Ktoś próbował obydwu sposobów i mógłby coś poradzić? Dodam, że nie będę stosował żadnych suplementów.
Zmieniony przez - Mamasitaa w dniu 2022-01-24 10:54:27
Szacuny
29913
Napisanych postów
27250
Wiek
32 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
384534
Przede wszystkim musisz mieć świadomość (chyba masz, bo to podkreśliłeś), że nie można budować mięśni bez przyrostu tkanki tłusczowej (chyba, że jeteś genetycznym freakiem), jednak można wpływać właśnie na minimalizację tego efektu. Podstawa to wejście na dodatni bilans kaloryczny przy odpowiendio niskim poziomie bf - minimalna granica to 15%, jednak im niżej tym lepiej, jeżeli tego tłusczu jest więcej to należy zacząć od redukcji. Kalorii dokładasz minimum, aby progresować, im wolniej tym mniej tłuszczu, więc te 200-300kcal na początek i obserwacja organizmu, jak pojawi się zastój to dopiero dokładasz
Szacuny
0
Napisanych postów
8
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
45
DJ_DoDo
Przede wszystkim musisz mieć świadomość (chyba masz, bo to podkreśliłeś), że nie można budować mięśni bez przyrostu tkanki tłusczowej (chyba, że jeteś genetycznym freakiem), jednak można wpływać właśnie na minimalizację tego efektu. Podstawa to wejście na dodatni bilans kaloryczny przy odpowiendio niskim poziomie bf - minimalna granica to 15%, jednak im niżej tym lepiej, jeżeli tego tłusczu jest więcej to należy zacząć od redukcji. Kalorii dokładasz minimum, aby progresować, im wolniej tym mniej tłuszczu, więc te 200-300kcal na początek i obserwacja organizmu, jak pojawi się zastój to dopiero dokładasz
Dzięki wielkie za szybką odpowiedź, teraz już wiem więcej. Ogólnie mam ok. 10-12% bf, więc mogę wchodzić na masę. Chciałem właśnie jakiejś wskazówki dotyczącej diety żeby się tłuszczem za bardzo nie zalewać. Myślę, że dołożę 300 kcal i będę obserwował na bieżąco reakcje swojego organizmu.
Szacuny
29913
Napisanych postów
27250
Wiek
32 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
384534
Jeżeli masz policzone dobrze swoje zapotrzebowanie i faktycznie wynosi 2500kcal to rozłóż sobie teraz makroskładniki w podziale 2g białka i min. 1g tłuszczu na kilogram masy ciała, a reszta z węglowodanów. Sprawdź wagę oraz obwody o danej porze dnia i w dany dzień tygodnia, tak żebyś zawsze pomiary robił w jednych warunkach żeby było do czego się odnosić, czyli np. zawsze w sobotę/niedzielę rano, najważniejsze są pomiary obwodów, a waga to tylko dodatkowy element to kontroli co się dzieje w organizmie, jak pojawi się zastój to dodajesz, jak za dużo w pasie będzie przybywać, przy braku lub minimalnym progresie w pozostałych częściach ciała to ucinasz kcal
Szacuny
7721
Napisanych postów
13999
Wiek
32 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
2237848
Ja w tym przypadku bym zrobił tak że zaczął nawet od tego teoretycznego zera (bo to tylko zero w teori a w praktyce może wyjść inaczej) i kontrolował przy tym wagę ciała, jeżeli waga w ciągu 10dni podniesie się nawet o 0,5kg to bym nie zmieniał kaloryczności, dopiero w chili jakby wyraźnie stanęła w miejscu to dodawał 200-250kcal i znów obserwował. tak by było najbezpieczniej moim zdaniem ;p
Szacuny
0
Napisanych postów
8
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
45
Makra też już mam policzone. Będę mocno trzymał się i kalorii i makr choć oczywiście nie będę tutaj aptekarzem. Teraz tylko cierpliwości i konsekwencji w tym co robię.
Szacuny
29913
Napisanych postów
27250
Wiek
32 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
384534
cierpliwość i konsekwencja to najważniejsza sprawa w tym sporcie, trzeba sobie zdać przede wszystkim sprawę, że to maratonm a nie sprint i na efekty trzeba trochę poczekać i nie zrażać się jeżeli po paru tygodniach ciężkiego trenowania nie będziemy widzieli efektów, po prostu robić swoje, bo czas i tak minie, a to od nas zależy jak go spożytkujemy, za pół roku jak dobrze przepracujsz ten czas sumiennie powinno już być coś widać efektów (jeżeli wcześniej nie trenowałeś), a jeżeli bedziesz miał jakieś wątpliwości czy pytania mozesz zawsze wrócić i pisać tu w temacie, to chętnie pomożemy
Szacuny
379
Napisanych postów
877
Wiek
35 lat
Na forum
2 lata
Przeczytanych tematów
7283
winterR
Ja w tym przypadku bym zrobił tak że zaczął nawet od tego teoretycznego zera (bo to tylko zero w teori a w praktyce może wyjść inaczej) i kontrolował przy tym wagę ciała, jeżeli waga w ciągu 10dni podniesie się nawet o 0,5kg to bym nie zmieniał kaloryczności, dopiero w chili jakby wyraźnie stanęła w miejscu to dodawał 200-250kcal i znów obserwował. tak by było najbezpieczniej moim zdaniem ;p
W 100% zgadzam się z Winterem, powoli i spokojnie. Chocisz w perspektywie czasu bedac na nawet lekkim surplusie to tego fatu chcąc niechcąc delikatnie przybędzie.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6278
Napisanych postów
76077
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
755076
Myślę, że przede wszystkim powinieneś dokładnie wypełnić formularz ankiety działu, wraz ze zdjęciem sylwetki. Zobaczymy, czy rzeczywiście jest to, tak jak sugerujesz 10--12 procent tkanki tłuszczowej. Z reguły osób początkujące zaniżają u siebie ten współczynnik. Poza tym, będzie to już pierwszy krok do dalszego układania diety.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6278
Napisanych postów
76077
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
755076
Jeżeli, tak jak wspomniałeś jesteś osobą początkującą, to sugeruję zapoznać się z podstawowymi, zalecanymi źródłami składników odżywczych, w postaci źródeł białka, tłuszczów i węglowodanów. Na ich podstawie układać posiłki w swojej diecie.