[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sr

FBW
wyciskanie poziomo sztanga 10x60kg, 8x80kg, 2x8x90kg
krzyzowanie linek na bramie 4x12x10kg
przysiad bulgarski sztangielki 8x10kg, 8x12,5kg, 2x8x15kg
prostowanie jednonoz siedzac 4x12x19kg
mcnpn sztanga 12x60kg, 3x12x70kg
wspiecia lydek stojac maszynie 12x40kg, 2x12x54kg
wioslowanie jednoracz z oparciem kolana o lawke 12x15kg, 10x20kg, 8x22,5kg, 3x8x27,5kg
wioslowanie na hamerze low row (sam naklad) 3x10x35kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 8x22,5kg, 2x8x27,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 12x35kg, 12x40kg, 8x45kg, 8x50kg



Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2021-12-29 20:42:38

Pon

FBW
power clean 5x40kg, 3x5x45kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 2x8x80kg
pendley rows 5x60kg, 3x5x70kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 2x8x40kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg
uginanie ramienia z supinacja sztangielkami 15x12,5kg, 10x15kg, 8x16kg, 12x12,5kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc

Trening bardzo slaby.

Sr

trening z gumami

Czw

trening pilki recznej: sporo biegania + stacje obwodowe

Pia

trening pilki recznej: bieganie + stacje obwodowe na silowni + trening z pilkami

Sob

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 3x8x40kg
krzyzowanie linek na bramie jednoracz 3x12x10kg
wioslowanie sztanga 10x60kg, 3x8x80kg, 12x60kg
wioslowanie na maszynie typu hammer low row jednoracz (sam naklad) 3x15x20kg
prostowanie jednonoz siedzac 5x12x19kg
wyciskanie zolnierskie 8x30kg, 8x40kg, 6x50kg
obwodzenie ramion na maszynie 3x15x28kg
ss1 uginanie mlotkowe 15x15kg, 12x16kg, 10x20kg
ss1 prostowanie ramienia zza glowy sztangielka 15x10kg, 12x12,5kg, 8x15kg
ss2 uginanie ramion siedzac w oparciu o lawke sztangielkami 3x12x7,5kg
ss2 kick back sztangielkami 3x12x7,5kg

Trenig sie odbyl i tyle. Nabawilem sie urazu mechanicznego krtani w poniedzialek, teraz juz jest lepiej. Za tydzien zaczynam juz druga runde ligowa w pilke reczna.

Pon

FBW
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x85kg
wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 2x8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc, 6xcc
wyciskanie siedzac sztangielkami 8x25kg, 3x8x27,5kg
uginanie ramion siedzac na modlitewniku sztangielka 3x12x10kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 3x8xcc+20kg

Trening sie odbyl i tyle.

Sr

FBW

wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 3x8x40kg
pendlay row 5x60kg, 2x5x70kg, 2x5x75kg
goblet squat 12x25kg, 4x10x30kg
wznosy bokiem sztangielkami 15x10kg, 3x12x12,5kg
obwodzenie ramion na maszynie 3x15x35kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka 15x10kg, 12x12,5kg, 10x16kg
uginanie francuskie lezac sztangielkami 3x12x12,5kg

Trening zrobiony.

Wt

trening z gumami

Czw

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 2x8x40kg
wyciskanie na hammerze typu incline (sam naklad) 15x40kg, 2x12x50kg
buterfly siedzac na maszynie 15x10kg, 15x15kg, 15x20kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 8x110kg
przysiad przedni na hack maszynie (sam naklad) 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 2x7xcc
wioslowanie na hammerze low row jednoracz (sam naklad) 12x20kg, 2x10x30kg
wyciskanie zolnierskie 5x40kg, 2x5x50kg
obwodzenie ramion siedzac 4x12x35kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 12x12,5kg, 2x10x15kg
prostowanie ramion stojac na wyciagu gornym sznurki 3x8x50kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Trening sie odbyl.

Sob

FBW
wyciskanie skos gora 40 stopni sztangielkami 10x30kg, 3x11x35kg
krzyzowanie linek brama 4x15x10kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x15x7,5kg
uginanie ramion stojac na bramie 3x15x5kg
wioslowanie sztangielka w oparciu kolanem o lawke 12x20kg, 10x22,5kg, 2x10x25kg
hammer high row (sam naklad) 3x12x40kg
goblet squat sztangielka 10x20kg, 10x25kg, 3x10x30kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x12kg
wspiecia lydek stojac na maszynie 3x12x47lg
wznosy bokiem sztangielkami 3x15x10k
wyciskanie siedzac na maszynie 10x40kg, 10x47kg, 10x54kg
uginanie francuskie lezac sztangielkami 3x10x12,5kg

Trening zrobiony, troche pokombinowalem, ogolnie to ciezko mi sie trenuje w godzinach poludniowych.


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2022-01-22 13:15:44

Pon

trening z gumami

Wt

trening pilki recznej biegowy

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 2x8x40kg
wyciskanie na hammerze incline (sam naklad) 3x12x50kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc, 7xcc
wioslowanie na hammerze high row (sam naklad) 3x12x40
przysiad bulgarski z sztangielkami 8x10kg, 8x12,5kg, 2x8x15kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 8x22,5kg, 8x25kg, 8x27,5kg
obwodzenie ramion na maszynie 3x15x35kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x12x10kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac skos dol 3x12x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Trening zrobiony.

Czw

trening z gumami

Nie

trening z gumami

Pon

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztanga 10x60kg, 8x70kg, 8x75kg, 8x80kg, 8x85kg
wioslowanie sztanga 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg
przysiad na hack maszynie (sam naklad) 10x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg
wyciskanie siedzac sztangielkami arnoldki 10x15kg, 10x16kg, 2x8x20kg
uginanie ramienia siedzac w oparciu o modlitewnik 3x12x10kg
prostowanie ramienia zza glowy 3x12x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening zrobiony dosc spokojnie, bez wiekszego szalu.

Wt

trening pilki recznej

Nie

trening z gumami

Pon

FBW
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 2x8x75kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 2x8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc, 7xcc
wyciskanie siedzac sztangielkami arnoldki 10x15kg, 3x10x16kg
obwodzenie ramion na maszynie 15x35kg, 2x15x42kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 15x12,5kg, 2x10x15kg, 12x12,5kg
uginanie francuskie lezac skos w dol szangielkami 3x12x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Trening bez jakies wiekszej werwy, w srode dopadlo mnie przeziebienie i nie robilem treningow.