Trening - dobór ćwiczeń

Cześć, układam plan treningowy i mam zamiar zaczynać trening od ćwiczenia na całe ciało, zastanawiam się jakie ćwiczenie wybrać aby angażowało całe ciało, ale głównie plecy/nogi/barki bo chce rozpisać plan 3 dniowy i popracować głównie nad tymi trzema partiami.

Wygląda to tak:
1. Plecy: Martwy Ciąg > Wiosłowanie > Podciąganie
2. Nogi: ? > Przysiad ze sztangą > Wykroki
3. Barki: ? > Wyciskanie żołnierskie > Wznosy (Myślałem również nad dodaniem wyciskania belki, ale niestety na siłowni nie mam.

Chodzi mi o ćwiczenie, które angażuje nogi w mocnym stopniu, ale jest ogółem na całe ciało, tak samo z barkami myślę nad: Zercher Squad oraz Podrzucie, czy to dobry wybór ?

Wszystko tak na prawdę zależy od Twojego zaawansowania bo jeśli nie ma problemu z techniką i w tych wszystkich ćwiczeniach technika jest opanowana to wybrałeś na początek bardzo dobre ćwiczenia bo one mimo, że są przeznaczone na daną partię mięśniową to wymagają zaangażowania całego ciała do pracy.

W przypadku nóg masz najlepsze ćwiczenia czyli przysiad i wykroki jeśli miałbym coś doradzić do tego co już masz to po pierwsze możesz się zastanowić nad przysiadem bułgarskim, doskonałe ćwiczenie unilateralne angażujące nie tylko czwórki, ale cały dół ciała, a dodatkowo musisz utrzymać prawidłową pozycję techniczną co poprawia Twoją propriocepcję.

Drugą propozycją jest goblet squat to przysiad z ciężarem trzymanym z przodu więc stabilizacja też jest wymagana.

Podrzut genialne ćwiczenie ogólnorozwojowe ale jeśli nie masz doskonałej mobilności w biodrach, stawach skokowych, barkach to się nie bierz bo więcej szkody niż pożytku, ale możesz sobie jako trzecie ćwiczenie dołożyć landmine press w klęku. Świetne ćwiczenie dla barków i stabilizacji. Ewentualnie push press czyli wyciskanie nad głowę z wybiciem z nóg.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-30 08:35:06

ale jak to ma wyglądać, plecy i nogi cieżko po 3 cwiczenia na jednym treningu chcesz zrobić jak to ma być FBW ?

A jaki staż?? To lepiej mi wydaje klasyczny split 5dniowy ,na FBW bym wszedł przy konkretniejszych ciężarach:)

Jeżeli jesteś osobą początkującą, to jak najbardziej można skupić się na treningu ogólnorozwojowym (full body workout). Ogólnie zasady jego polegają na tym, że bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, więc nie ma potrzeby dorzucania jakichś wymyślnych ćwiczeń, innych niż przysiady, ciągi, wiosłowania, wznosy bioder, podciągania, czy wyciskania. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102