Zapotrzebowanie kaloryczne - obliczenia

Chciałem się podzielić z Wami moimi obliczeniami zrobionymi na podstawie ostatnich ponad 2 tygodni.

1. Z teoretycznych obliczeń wyszło mi zero kaloryczne w okolicach 2800 kcal. Postanowiłem trzymać taką dietę przez dłuższy czas i obserwować co się dzieje. Codziennie stawałem na wagę (rano, na czczo, nago).
2. Średnia waga z ostatnich 3 dni wyszła mi 86,0 kg. Średnia waga z 3 dni mierzona 2 tygodnie wcześniej: 87,4 kg. Wynika z tego że traciłem średnio 0,1 kg dziennie.
3. Z poprzedniego punktu wynika że zrzucam 1,0 kg w 10 dni. Jeżeli jeden kilogram to ~7500 kcal, to znaczy że mój dzienny deficyt był na poziomie 750 kcal.
4. Wynika z tego że moje zero kaloryczne to w rzeczywistości 2800+750=3550 kcal.

Oczywiście zaznaczam że:
- Ta dieta nie była szokiem dla organizmu, liczę kalorie i trzymam podobną dietę już 5 tygodni. Piszę to po to żeby ktoś nie sugerował, że chudłem w wyniku odwodnienia organizmu itd. Wyciągam średnią z 3 dni po to żeby jak najlepiej wyeliminować błąd pojedynczego pomiaru.
- Byłem super ortodoksyjny jeśli chodzi o liczenie kalorii.
- Utrzymywałem moją standardową aktywność fizyczną (3x FBW, 3x bieganie, 1x tenis, średnio 11.000 kroków dziennie)


Czy wg Was wyliczenie jest poprawne? W sumie to jestem zaskoczony, bo nie chodzę głodny. Jeśli mam za około 2 miesiące zakończyć redukcję (przy ~12% BF) i przejść na "masę" to będę musiał zjadać z 3800 kcal dziennie. W tej chwili wydaje mi się to absurdalnie dużo!

Jak sam zdążyłeś zaobserwować obliczenia teoretyczne nie zawsze są zgodne z praktyką i zdecydowanie najlepszym sposobem na dokładne określenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu jest obserwacja masy i obwodów ciała. Na podstawie ich zmian wiemy czy założenia są zbyt niskie, czy zbyt wysokie. W Twojej sytuacji wygląda na to, że masz nieznacznie ujemny bilans energetyczny. Osobiście bym sobie nie sugerował dalszymi obliczeniami strat energii, tylko wchodząc na zero podbił o około 200-300 kalorii i obserwował dalej.

nie licz tak że 1 kg to 7500 kalorii jakby tak łatwo było to wystarczyło by mieć wysiłek energetyczny i każdy by zredukował tłuszcz.

zapotrzebowanie liczysz z tego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html wątpie by przy tej masie zero wyszło Ci na poziomie 3500

anubis84

nie licz tak że 1 kg to 7500 kalorii

Ale czy to nie wynika po prostu z praw fizyki? Bardziej chodziło mi o to żeby sprawdzić to jako ciekawostkę. W jakiś sposób znikło ze mnie 1,4 kg w 14 dni. Podkreślam, że zadbałem o kontrolowane warunki i jak najlepszą dokładność pomiarów.

anubis84

zapotrzebowanie liczysz z tego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html wątpie by przy tej masie zero wyszło Ci na poziomie 3500

Dokładnie z tego wzoru korzystałem i wyszło mi zapotrzebowanie 2800 kcal. Dopiero teraz widzę jak duży rozstrzał jest między teorią z tego wzoru a rzeczywistością. Nie twierdzę broń Boże, że wzór jest bezużyteczny, bo oczywiście daje jakiś punkt wyjścia. Według mnie dobrze, że posłuchałem się rad z tego forum i nie uciąłem od razu 15% z tych 2800 kcal, bo deficyt byłby na starcie za duży! Nie chcę przecież stracić tej i tak skromnej masy mięśniowej którą mam w tej chwili...

Ale ten 1kg to zapewne nie tylko i wyłącznie tłuszcz ale też woda, glikogen mniejsza treść jelitowa więc wyliczenia są obarczone sporym błędem imo

Nie skupiaj sie tak na detalach bo ptaktycznie nie mamy żadnych szans wyliczyc mega dokładnie swojego zapotrzebowanie bo każdego dnia możesz wydatkować różnie energie .Wyliczenia to tylko szacunki obarczone pewną granicą błędu tym bardziej u osób które nie do końca wykonują te sama czynności każdego dnia. Osoby pracujące na usługach remontowych mają praktycznie bez szans opcje wyliczenia dokłądnego zapotrzebowania bo np taki malaż w jeden dzień tylko maluje a w inny nosi materiały na 2-4 piętro , albo skacze pół dnia po drabinach , Obliczenia to jedno ale obserwacja i poznanie swojego ciała to drugie .

Jeśli jednak chodzi o twoje warunki ( duży męzczyzna ) i aktywnosc spora to 3100-3300 jako zero wydaje się prawidłowe