Budowa masy mięśniowej - porady

Siemka
Chciałbym nabrać trochę masy ale nie wiem do końca jak się za to zabrać. Dwa razy już się za to zabierałem ale odpuszczałem po max 2 miesiącach ze względu na brak efektów. Myślę, że źle do tego podchodziłem więc tym razem postanowiłem założyć tutaj konto i dopytać mniej więcej co i jak. Mam 17 lat ważę coś koło 56 kg i mierzę 174 cm, 2 razy w tygodniu chodzę na dosyć intensywne treningi piłki nożnej lecz teraz mam cały miesiąc od tego wolny i chciałem się zabrać właśnie za coś innego.
Na pewnej stronie wyliczyłem takie zapotrzebowanie kaloryczne żeby przytyć
2808 kcal
białko 106g
węglowodanów: 387g
tłuszczu 94g
Czy zapotrzebowanie jest ok?
Tutaj właśnie pojawia się pytanie, jakie ćwiczenia mógłbym wykonywać w domu, ile razy tygodniowo, itp.
Na śniadanie często lubię zjeść owsiankę, jajecznice z smażonym boczkiem w plastrach, czy takie posiłki są ok? Co zmienić, co dodać.
Ogólnie rzecz biorąc to nie jem zbyt dużo, byle nie czuć się głodnym

Podszedłeś do tematu dobrze i zacząć należy od ułożenia i usystematyzowania Twojego odżywiania. Raczej nikt nie będzie Cui tutaj przeliczał całej diety bo to jednak trochę czasu trzeba poświęcić żeby dietę komuś ogarnąć więc w tym temacie musisz sobie sam poradzić. Jest cała masa tematów tutaj na forum i kalkulatorów, które pomogą Ci ogarnąć podstawy diety.
To, że po posiłku nie jesteś głodny nie znaczy, że dostarczasz odpowiedniej ilość składników odżywczych. Tutaj warto by było prowadzić dziennik żywieniowy żebyś wiedział czy faktycznie pokrywasz swoje zapotrzebowanie.



Popełniałeś błąd, że się zniechęcałeś po 2 miesiącach bo to wyraźny sygnał, że coś robisz źle. Jeśli przez dwa miesiące nie ma żadnego postępu to znaczy, że trzeba zweryfikować dietę i dołożyć nieco makroskładników do niej ewentualnie trenujesz źle.

Trening siłowy w domu jest jak najbardziej w porządku, ale trzeba mieć do tego celu choćby podstawowe hantle regulowane i obciążenie. Trening z masą ciała jest dobry, ale po jakimś czasie jego możliwości budowy masy się zmniejszają. Aby mięśnie rosły muszą mieć odpowiedni bodziec w postaci treningu, a jeśli trening jest za lekki to nie stymuluje dostatecznie rozwoju muskulatury.
Do tego trzeba podejść poważniej.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-10 15:53:29

Przede wszystkim musisz również uzbroić się w cierpliwość. Budowanie masy mięśniowej to bardzo powolny proces i tworzenie się nowych tkanek pogrubienie włókien mięśniowych przebiega w tygodniach. Niestety tutaj z tygodnia na tydzień nie będzie efektów tylko potrzeba parę tygodni aby faktycznie coś zaczęło się dziać. Jesteś Też na początku swojej drogi, zaczynasz wszystko robić metodą prób i błędów, nikt cię nie prowadzi za rączkę mam tą na myśli współpracę z trenerem online. Więc również ten czas trafienia w swoje Makro cy zauważenia pierwszych efektów troszkę może się wydłużyć. Realnie jesteśmy w stanie budować około 500 g dobrej jakości masy ciała miesięcznie.

Tak jak Tomek wyżej wspomniał to budowanie masy ( nie nabijanie kilogramów na wadze a budowanie mięśni ) to bardzo długi i ciężki proces . Redukcja przy masie to zabawa wiec musisz nastawić się na bardzo długa i cięzka prace ( nie miesiące a lata ) Realnie jak złapiesz 0.3-0.5 kg czystego mięśnia na miesiąc to będzie dobry wynik więc nastaw się że optymalny przyrost wagi w skali miesiąca to tak +-1kg z czego połowa to i tak będzie zbędny balast . Nie spiesz się tylko skup się na dobrym odzywianiu ( nadywzka powoli do góry ) dobry trening i regeneracja a z czasem pojawią sie zmiany

Na początek chciałbym podziękować za poświęcony czas :)
No ale przechodząc do rzeczy, wszystkie posiłki zamierzam liczyć w aplikacji YAZIO chyba, że polecacie jakąś inną. Chciałem się również zapytać jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać i czy robić od 6 do 12 powtórzeń w 3 seriach, póki co posiadam jeden hantel i zamierzam na ten moment nim ćwiczyć a pózniej ewentualnie kupie nowe. Macie może jakieś rady dotyczące ogólnie jedzenia i czy takie codzienne posiłki jak np pierogi z serem się nadają.

Niestety ale jednych hantle nic nie zdziałasz

Ogólnie nie jest tak że posiadając 1 hantel nic nie zdziała, ale tutaj faktycznie będzie trzeba troszeczkę posłużyć się ćwiczeniami kalisteniczny mi czy jakimiś metodami zaczerpniętymi ze Street Workout aby ten trening sobie urozmaicić i ewentualnie za około stówkę można kupić jakieś gumy treningowe i faktycznie ten trening już nieco mocniej wyspecjalizować. Na sam początek na start niewielka ilość obciążenia jak najbardziej pozwoli popracować nad sylwetką, jednak Wiadomo że z czasem będzie to tak trzeba mocnym za kombinować żeby był jakiś progres


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2021-12-10 19:46:45

Jeżeli chodzi o wybór aplikacji do liczenia tego co gadasz sobie w gierce to osobiście Korzystam z programu fitatu gdzie nawet w darmowej wersji możesz sobie bez problemu wszystko nocować komponować, plusem jeszcze jest to że apka posiada skanowanie kodów także wszystkie popularne produkty wystarczy za pomocą aparatu zeskanować i automatycznie podliczyć i Makro tego co zjadasz także tutaj jest takie ułatwienie ze strony aplikacji. Również możesz sobie tam dodawać własne posiłki i później tylko skrótowo wpisywać

no z tym jednym hantlem to będzie bardzo ciężko ;) już lepiej by było ulozyć coś na gumach oporowych cos w rodzaju fbw czy Push pull legs nawet. Wiadomo na treningu musisz dac odpowiedni bodziec do wzrostu tak więc opór/obciążenie gra tutaj większą rolę niż ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu. Musisz trenować blisko zalamania, może nie do załamania bo to bez sensu na Twoim poziomie ale blisko i z treningu na trening próbowac poprawiac wyniki czyli np 1p więcej lub większy opór w przypadku gum czy obciażenie w przypadku hantli/sztangi/maszyn no ale ich nie masz u siebie

Czyli tak podsumowując, dziennie spożywać 2800kcal, mogę jeść mniej więcej to co chcę tylko zapisywać w aplikacji żeby wiedzieć co i jak. Jeszcze powiedzcie ile razy tygodniowo najlepiej ćwiczyć i jak np 2 dni z rzędu i 1 dzień przerwy. Czy z takich podstawowych ćwiczeń w tym przypadku warto do treningu dodać np pompki, brzuszki. A jeżeli chodzi o ćwiczenie z 1 hantlem to do tej pory robiłem np 12 powtórzeń jedną ręką i od razu 12 drugą.

Tak W przypadku osób początkujących Ja to bym przede wszystkim trzymał się poziomu kalorycznego, jaki sobie wyliczy liśmy, oraz by mniej więcej posiłki w liczone były w naszym makroskładniki jakie potrzebujemy. Oczywiście tutaj musisz wiedzieć że zjedzenie czekolady nie będzie dobrym źródłem węglowodanów i tłuszczy Oczywiście mam na myśli tutaj czekoladę mleczną tylko bazować musisz na posiłkach wysoko odżywczych które dostarczą ci dobrej jakości węglowodanów, dobrej jakości tłuszczy i białek..

To do treningu siłowego zerknij Bożena podstawowe treningi kalisteniczne, które Wykonywane są na własnej masie ciała plus Ćwiczenia które ewentualnie możesz uzupełnić za pomocą hantelki, jeżeli jest ona na tyle ciężka że sprawia ci trudność jesteś w stanie wykonać te 12 ruchów to faktycznie na razie może posłużyć do ćwiczeń wykonywanych jednostronnie, tutaj można faktycznie wiele ćwiczeń wykonać po prostu najpierw jedną ręką, czy nogą a później zmienić stronę. Jednak Ułóż jakiś sensowny plan aby miało to ręce i nogi byś wiedział jak trenować i czego się trzymać