Budowa masy mięśniowej - porady

Cześć ,od półtora roku trenuje na siłowni .Muay Thai od 8 miesięcy .Od pewnego czasu mam stagnację w robieniu masy.Od miesiąca jestem na diecie w której makro to ok .3000-3400 kcal, białko dziennie 220-240 g,Tłuszcze 110-120g ,węgli 300-400g mniej więcej.
Mój tydzień wygląda tak:
Poniedziałek Muay Thai,
Wtorek Muay Thai i siłownia
Środa Muay Thai
Czwartek Muay Thai
Piątek siłownia
Sobota sparingi i basen
Niedziela siłownia
Ponadto dziennie jeżdze 7-12 km na rowerze( na trening i do szkoły).Trening Muay Thai trwa 90 min,basen 60 min a sparingi ok.godziny.
Mój trening na siłce wygląda tak:
Dzień A: Podciąganie(nadchwyt) 4 serie
Wiosłowanie 4*8-12 powt,
Plecy na maszynie pulldown 4*8 powt,
Plecy na maszynie podobnej do pulldown (podchwyt)4*10 powt
Biceps sztangą 5*8-10 powt
Biceps hantlami 4*8-12
Kolana do klatki w oparciu(na brzuch)5*25
Dzień B: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4*5-10 powt
Wyciskanie na skosie sztangi 4*6-10 powt
Wyciskanie hantli na płaskiej 4*6-10 powt
OHP 5*6-10 powt
Wznosy bokiem 4*10-12 powt
Wyciskanie francuskie 4*10-12 powt
Triceps na bramie 5*10-15 powt
Dzień C:Przysiad 5*5-12 powt
Suwnica 5*10-15 powt
Czworogłowe uda na maszynie 5*10-15 powt
Dwugłowe uda ( maszyna ) 5*8-12 powt
Łydki ( maszyna) 6*20-30 powt
Brzuszki na maszynie z obciążeniem 6*15-25 powt .
Wszystkie ćwiczenia robię do upadku mięśniowego lub 1 powtórzenie przed upadkiem mięśniowym.
Co zmienić aby zrobić masę?Nie chciałbym rezygnować z treningów Muay Thai .Moim celem jest zrobić jeszcze parę kilo masy ale nie stracić dynamiki potrzebnej mi do sportów walki.
Z góry dziękuję za odpowiedź!




Zmieniony przez - Tymon1234 w dniu 06/04/2023 12:43:45

Rozumiem, że jesteś młody i generalnie w tym wieku regeneracja hula jak trzeba, ale spójrz na swój rozkład tygodnia i odpowiedz sobie na pytanie kiedy Twoje ciało ma mieć czas na regenerację i odbudowę przy dziewięciu jednostkach treningowych w siedmiu dniach?
Jeszcze trenując do upadku mięśniowego co nie do końca jest potrzebne, a mocno obciąża układ nerwowy.

Opcję są dwie. Jeśli Twoja regeneracja da radę to trzeba zwiększyć ilość przyjmowanego jedzenia jeśli do tej pory masa się zwiększała, a teraz nagle stanęło w miejscu. To bardzo częsta przyczyna zahamowania przyrostów. Jeśli zwiększyłeś masę mięśniową to i zapotrzebowanie się zwiększyło i teraz trzeba dietę skorygować.

Po drugie trzeba zmniejszyć ilość aktywności fizycznej w skali tygodnia żeby ciało miało więcej czasu na regenerację i nadbudowę.
Może się okazać, że trzeba będzie i skorygować dietę i zmniejszyć ilość treningów, ale to już musisz testować i sprawdzać na sobie bo aktywność masz bardzo dużo i problemy z regeneracją mogą mieć u Ciebie miejsce.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-06 13:16:12

Niestety ale musisz się liczyć z tym, że budując masę mięśniową stracisz na dynamice i kondycji. Jest to nieodłączne. Szczególnie w krótkiej perspektywie.

Jeżeli celem Twoim jest budowa masy mięśniowej, to na tym bym się skupił, a nie na tym, żeby mieć wszystko. Tak się niestety nie da.

Przede wszystkim masz zbyt wysoką aktywność fizyczną. Nie sprzyja to budowie masy mięśniowej. Rozumiem dodać raz w tygodniu HIIT bazujący na sprintach, czy podbiegi, ale codzienny rower i basen. W jakim celu?