Trening FBW dla 16-latka

Cześć ćwicze tym planem około miesiąc (staż 1 rok) z ciekawości proszę o jego ocene. Coś dorzucić czy może odjąć?

Przysiady z hantlami 4x12 7.5 kg
Romanian DL 4x10 20kg
Glute bridge 3x12 10kg
Wall sit 3x 1minuta
Wspięcia na palcach(łydki) 3x20 10kg


Wiosłowanie hantlą 3x12 7.5kg na dwie strony
Pompki 3x45
Wyciskanie sztangi na płasko 3x12 24kg
Rozpiętki na podłodze 3x12 7.5kg
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x12 7.5kg
Wznosy bokiem 3x12 5kg
Uginanie przedramion supinacją 4x12 7.5kg
Hammery 3x15 5kg

Crunche 3x20 po 20 plank 1 minuta
Reverse crunche 3x15
Side plank 2x1 minuta dwie strony

Wszystkie treningi wykonuje na domowej siłowni




Zmieniony przez - Piasek1916 w dniu 2021-11-30 18:10:15

Głównie ilość ćwiczeń polega pewnie z blokady psychicznej. Boję się że robiąc mniej ćwiczeń wrócę do starej sylwetki gdzie ważyłem 90kg i byłem otyły. Dlatego tyle ładuje na trening więc po namyśle mam coś takiego:

Plan A
-przysiady ze sztangą 3x8
-podciąganie na drążku 3x8
-wyciskanie sztangi na ławce 3x12
-wyciskanie sztangielek nad głową stojąc 3x12
-unoszenie hantli za głową 3x12
-uginanie przedramion supiancją 3x12
-crunche 3x20

Plan B
-przekroki ze sztangielkami 3x10 na każdą nogę
-wiosłowanie hantlą 3x12
-wyciskanie sztangielek na ławce 3x12
-wznosy bokiem 3x12
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3x12
-uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-unoszenie kolan do brzucha w zwisie 3x12

Rozładowałem plan z ćwiczeń, myślę że jestem w stanie wykonywać ćwiczenia z 3 seriami a także że trening nie będzie trwał dłużej niż 2 godziny.

ale to jest jeden plan, czy trening podzielony na 3 dni treningowe ? Jak na jeden to zdecydowanie za duzo, jakim sprzetem dysponujesz ?


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-11-30 21:36:45

Witaj, mam takie pytanie bo rozpisałeś plan podzielony jak gdyby na trzy grupy to są trzy oddzielne plany treningowe czyli wykonujesz je w osdobne dni czy wszystkie te ćwiczenia jakie odpisałeś robisz na jednej sesji treningowej?
Bo jeżeli są to dwa osobne plany to można by było to podzielić na schemat góra dół i nieco rozszerzyć ilość ćwiczeń by treningi były bardziej kompleksowe nie to większe objętościowo żeby można było te mięśnie nieco bardziej przemęczyć. Jeżeli natomiast jest to jeden trening to objętościowo jest tutaj okej

Hej, jak już wyzej zostalo wspomniane to jest to dość mało czytelnie rozpisane i nie bardzo wiadomo o co chodzi , dobrze by było abyś wypełnił ankietę działu bo nic o tobie nie wiadomo a następnie rozpisz plan prawidlowo z podziałem na dni , cwiczenia ,objętość aby to miało ręce i nogi bo w tytule napisane FBW natomiast to co rozpisane nie bardzo ma się jak do FBW . Jeśli do końca nie wiesz jak powinien wyglądać w miarę dobrze dobrany plan to poczytaj ten temat https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Najmocniej przepraszam za nieczytelny zapis jest to jeden pełny plan który wykonuje 3 razy w tygodniu.A co do pytania anubis mam hantle, sztangę,ławeczke i talerze z łącznym obciążeniem 40 kilo nie będe rospisywał bo syfu narobie w odpowiedzi

16 ćwiczeń zdecydwoanie to jest przeładowane, nie jesteś w stanie kazdego z odpowiednią intensywnością wykonać. Bo aby tyle zrobić to po któryś tam już siła spada. I zapewne tak jest małe obciążenia i organizm nie dostaje odpowiedniego bodźca

Ok troche myślałem nad treningiem,pozbylem się paru ćwiczeń i stworzylem plany A i B. Spostować je w odpowiedzi łacznie z ankietą czy stworzyć nowy temat?

daj tutaj, będziemy już wiedzieć ze to Ty, i co było wcześniej w temacie poruszane

Skazujecie ten post. Jakiś missclick.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-05 19:12:16

Płeć : M
Wiek : 16
Waga : 70
Wzrost : 181
Cel treningowy : Poprawa sylwetki, osiągnięcie 75kg
Staż treningowy na siłowni : 1 rok na domowej
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2xhantle 5kg hantle regulowane sztanga talerze o łącznej wadze 40kg
Dieta : iifym 2800 kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: pseudo fbw

Co do treningu
PLAN A
-przysiady ze sztangą 4x12
-romanian dl 4x10
-hip rises 4x12
-wspięcia na palce w staniu 4x12
-wiosłowanie hantlą 4x12
-pompki 3x45
-wyciskanie sztangi na ławce 4x12
-wyciskanie sztangielek nad głową 4x12
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x12
-Uginanie przedramion supinacją 4x12
-crunche 3x30
-plank 3x1minuta
-leg raises 3x12
-side plank 2x1minuta

PLAN B
-przekroki z antlami 4x10 na każdą nogę
-single leg deadlift z hantlą 4x12
-hip rises 4x12
-wspięcia na palce w staniu 4x12
-podciąganie na drążku 3x8
-pompki 3x45
-wyciskanie hantelek na ławce 4x12
-wznosy bokiem na ławce 4x12
-unoszenie hantli za głową 4x12
-uginanie przedramion ze sztangą 4x12
-crunche 3x30
-plank 3x1minuta
-dead worm 3x15
-side plank 2x1 minuta


Zmieniony przez - Piasek1916 w dniu 2021-12-05 20:40:42

Plan jest zdecydowanie przeładowany , objetość jest ogromna i nie ma żadnego sensu wykonywać takiego treningu .Robiąc tyle ćwiczeń z taka ilościa serii i powtórzeń trening pewnie trwa grubo ponad 2 h a do tego jadąc systemem ABA BAB ABA itd w skali tygodnia objętość robi się przesadna i po krótkim czasie organizm powiedziałby ci stop.Kolejna sprawa jest taka że nie masz szans wykonywac poprawnie ćwiczeń przy takiej objetości . Zrób dwa plany oparte o główne wielostawy i na nich bazuj , poczytaj temat z linku wyżej i ułóż coś na nowo