Plan Push Pull do oceny

Witam, wrzucam plan treningowy do oceny, wszelkie uwagi mile widziane :D

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26lat

Waga :66kg

Wzrost :162cm

Cel treningowy :Redukcja

Staż treningowy na siłowni :Ponad rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wystarczająco aby zrobić dobry trening :D

Dieta : Aktualnie zero kaloryczne

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, Beta Alanina, Zma,Ashwagandha,Białko oraz witaminy i minerały

Ostatnio przerabiany plan: Był to plan od Seby Kota niestety ze względów finansowych chwilowo muszę radzić Sobie sam

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad-nie mam pojęcia
Martwy ciąg 125kg na 6 powtórzeń
Wyciskanie na ławce 85 na 6 powtórzeń

I.Push
1.Przysiady ze sztangą, 5x6 3010 120-180s przerwy
2.Wyciskanie sztangi leżąc, 4x6 3010 120-180s przerwy
3.Wyciskanie Hantli na skosie, 3x12 3110 60-120s przerwy
4.Wyciskanie żołnierskie, 5x5 3010 120-180s przerwy
5.Wyciskanie Francuskie, 3x10 4010 90-120s przerwy

I.Pull
1.Uginanie nóg na prasie 4x12 4110 120-150s przerwy
2.Wiosłowanie sztangą 4x6 3010 120-180s przerwy
3.Podciąganie podchwytem 4x8 3110 120-150s przerwy
4.Face Pull leżąc 4x12 4110 60-120s przerwy
5.Uginanie sztangi na biceps 3x10 2010 120-150s przerwy
6.Ab Wheel 4x15 4010 90-120s przerwy

II.Push
1. Wykroki boczne 4x10 2010 120-150s przerwy
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x6 3010 120-180s przerwy
3.Rozpiętki 3x15 4110 120s przerwy
4.Wyciskanie żołnierskie 5x5 3010 120-180s przerwy
5.Pompki na poręczach 4x6 2010 120-180s przerwy

II.Pull
1.Martwy Ciąg 5x5 2010 180s przerwy
2.Glute Bridge 4x10 2011 60-120s przerwy
3.Podciąganie na drążku nachwytem 4x5 3110 120-150s przerwy
4.Wiosłowanie hantlą 3010 120s przerwy
5.Uginanie młotkowe 4x8 3010 120-150s przerwy
6.Spacer Farmera jednorącz 4x2min na stronę 60s przerwy

Witaj,
Dlaczego na klatkę masz 14 serii tygodniowo, a na nogi 9?

Po prostu mój błąd ;d zastanawiałem się czy nie wrzucić np przysiadu przedniego w drugim pushu


Zmieniony przez - Pretor18 w dniu 2021-12-04 20:14:16

Wygląda całkiem spoko. Miło w końcu zobaczyć ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej jak wykroki boczne czy spacer farmera. Uwzględniłbym jeszcze ćwiczenie rotacyjne/antyrotacyjne i masz wielopłaszczyznowy trening. Oprócz tego glute bridge możesz wykonać jednonóż i masz ćwiczenie unilateralne na nogi.

Front squat super opcja, ale chyba bardziej będzie pasować w push nr I, bardziej angażuje pośladki niż zwykły back squat co przełoży się na lepszą regenerację i performance przed ciągami w ostatnim dniu treningowym.

Na 90% powinieneś również odjąć 1-2 serię w military press, im dalej w ,,las” tym trening powinien być mniej wymagający fizycznie i technicznie, zgodnie z regułami programowania. Przed OHP masz sporo wyciskania więc 5x5 raczej nie jest najlepszym wyborem patrząc na wcześniejszą objętość.

Wlasnie nie wiem dlaczego ludzie układają push pull? Nikt nie lubi aż tak nóg trenować? Ja nawet nie chce sie juz w tych treningach wypowiadac bo jak dla mnie to osoby dzien na nogi to podstawa jak białko w posiłku :D
No ale niech każdy robi co chce, dla mnie kazdy trening ktory nie ma osobno dnia nóg to słaby trening i do wymiany :)
Ale to tylko moje zdanie i nikt nie musi sie z tym zgadzać.
A no i mówię tu o planie dla normalnego zdrowego człowieka :)

Ja tam wolę zasadę every day is squat day
Mimo, że moje nogi tego nie okazują

Hehe nie no nie żeby aż tak :D no ale wiesz o co mi chodzi z tym przekazem ;) Nogi mają być tak przeorane że już nie masz siły na nic innego po nich ;) Ja sam jak mam trening nóg to na same siady 30min mi schodzi i już często po przysiadach mam dość treningu a gdzie cała reszta :D
Nie wyobrażam sobie po siadach później robić wiosła, wyciskania :D no chyba że te siady bym sobie zrobił na odwal się :D wszystko z zapasem bez walki no to jasne ale nie na tym rzecz polega ;)


Zmieniony przez - winterR w dniu 2021-12-05 07:37:40

Oczywiście- porządny trening nóg to ogromny wydatek energetyczny. Jak zrobi się ciężkie siady i jeszcze ze 2 ćwiczenia do tego, to praktycznie jest nie możliwym zrobić kolejne ciężkie ćwiczenie, bo jednak nogi w wielu ćwiczeniach pełnią rolę stabilizacyjną i jednak całe nasze ciało się na nich choćby w części na nich będzie opierać. A w wielu ćwiczeniach wręcz pracują.

Dobra trochę zmieniłem trening i wygląda on tak, prosiłbym o ocene czy jest w porządku czy warto coś dodać lub usunąć

1.Push
1.Przysiady ze sztangą 5x6
2.Syzyfki 4x10
3.Wyciskanie sztangi leżąc 4x6
4.Wyciskanie hantli na skosie 3x12
5.Wyciskanie żołnierskie 4x5
6.Wyciskanie francuskie 3x10
1.Pull
1.Podciąganie podchwytem 4x5
2.Wiosłowanie sztangą 4x6
3.Face pull leżąc 4x12
4.Glute bridge 4x12
5.Martwy na prostych nogach 4x8
6.Uginanie sztangi na biceps 3x10
7.Ab wheel 4x15
2.Push
1.Wykroki boczne 4x10
2.Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
3.Rozpiętki 2x15
4.Wyciskanie żołnierskie 4x8
5.Pompki na poręczach 3x10
2.Pull
1.Martwy ciąg 4x5
2.Uginanie nóg na prasie 4x12
3.Podciąganie na drążku 4x6
4.Wiosłowanie hantlą 4x10
5.Uginanie młotkowe 4x8
6.Spacer farmera jednorącz 4x2min na strone



Zmieniony przez - Pretor18 w dniu 2022-01-12 15:30:21

Up