Na wstępie chciałbym zaznaczyć że potrzebowałbym kilku porad oraz wskazówek na temat niżej opisanych rzeczy.
Mianowicie mam 29 lat pracuje w branży budowlanej oraz moja styczność z siłownią przez cały okres mojego życia to powiedzmy rok czasu . Obecnie powróciłem do tego 10 tygodni temu z dobrym nastawieniem. Zacząłem od redukcji bo nazbierało się trochę tej nadwagi . Z wagi 99kg w 10 tyg. zredukowałem na 86 kg przy odpowiednio ułożonej diecie oraz treningach 3x w tyg. FBW.
Poziom tkanki tłuszczowej to 20% mierzone fałdomierzem
Makroskładniki w diecie :
Białko 2-2,5g na kg masy ciała
Tłuszcze 1-1,2g na kg masy ciała
Węglowodany – uzupełnienie do pożądanej kaloryczności posiłku
Wszystko w zależności od przygotowanego posiłku
Główne Źródła białka – pierś z kurczaka, szynka z piersi z indyka , makrela, ser biały, jajka
Główne Źródła tłuszczy – oliwa z oliwek, oliwki , makrela, jajka
Główne Źródła węglowodanów – ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb gracham
do wszystkiego zawsze jem różne warzywa
Trening FBW na na gumach
link dla zobrazowania : https://allegro.pl/oferta/zestaw-5-gum-oporowych-do-cwiczen-workout-bands-10848324975?snapshot=MjAyMS0wOS0xNlQxOTo0OTo0MC44MjRaO2J1eWVyOzA3YzE5YjJlYTcxZmRmMjJiY2EzMzUwZDE3NTBlZjA3MWI1NzhmOWNmNTFjMDhiNDcxMjlhMDI3NTc3YTM4ZjA=
Ciężko konkretnie opisać jakie to ćwiczenia bo to wyglądało nietypowo
Każdy trening wyglądał tak :
3 różne ćwiczenia po 3 serie na nogi
3 różne ćwiczenia po 3serie na plecy
2 różne ćwiczenia po 3 serie na klatkę
2 różne ćwiczenia po 3 na barki
1 ćwiczenie 3 serie na biceps
1 ćwiczenie 3 serie na triceps
1 ćwiczenie 3 serie na brzuch
ilość powtórzeń była różna od 10 do 20 w zależności od oporu gum
zdecydowałem się na gumy ze względu na braku możliwości ćwiczenia na siłowni . Zostają warunki domowe
Chciałbym jeszcze pociągnąć 3 tyg. na redukcji i zacząć trening na masę
Pytanie tutaj czy można w pełni wartościowo zrobić dobry trening FBW na masę używając jedynie hantli z odpowiednim ciężarem ? Jeżeli tak to hantle mógłbym zakupić
Poniżej zamieszczam właśnie takowy trening znaleziony w necie
Poniedziałek
1. Nogi – Przysiady z hantlem między nogami *5 x10
2. Plecy – Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia *5 x10
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na podłożu *4 x10
4. Barki – Wyciskanie hantli nad głowę stojąc *4 x10
5. Tricepsy – Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc *3 x 10
6. Bicepsy – Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków stojąc *3 x10
7. Brzuch – Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem *3 x10
Środa
1. Nogi – Przysiady z hantlami w rękach z podkładką pod pięty (3-4cm) *5 x10
2. Plecy – Martwe ciągi z hantlami *5 x10
3. Klatka – Rozpiętki z hantlami leżąc na podłożu *4 x10
4. Barki – Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc *4 x10
5. Tricepsy – Prostowanie przedramion z dłońmi i nogami na podwyższeniu z hantlem na udach *3 x10
6. Bicepsy – Jednoczesne uginanie przedramion chwytem neutralnym „młotkowym” stojąc *3 x10
7. Brzuch – Skłony tułowia na bok z hantlem w ręku *3 x10
Piątek
1. Nogi – Wykroki z hantlami w rękach – naprzemiennie *5 x10
2. Plecy – Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze *5 x10
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na podłożu trzymając hantle złączone ze sobą równolegle *4 x 10
4. Tricepsy – Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy stojąc *3 x10
5. Bicepsy – Uginanie przedramienia z hantlem siedząc opierając łokieć o kolano *3 x10
6. Brzuch – Klasyczne brzuszki z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej *3 x10
7. Łydki – Wspięcia na palce stojąc z hantlami w rękach *5 x10
Odnośnie diety na masę czy zostawić takie makroskładniki białka i tłuszczy i jedynie zwiększyć węgle do pożądanej kaloryczności ?
Odnośnie diety i treningu na redukcję poproszę o porady i wskazówki co aby jeszcze zmienić przed rozpoczęciem masówki
Dodatkowo zapewne będę potrzebował dobrego gainera na uzupełnienie węgli do masy ze względu na pracę ponieważ ciężko wyliczyć zapotrzebowanie dzienne przy różnym wysiłku fizycznym w pracy . Kiedyś stosowałem mutant mass .
Jeszcze myślałem o dodaniu do diety kreatyny.
Pytanie mam również ile maksymalnie tyg. można by przybierać na masie ,chodzi mi o mięśnie z małą ilością tłuszczu a nie odwrotnie :)
poproszę do wszystkiego o rady oraz wskazówki
z góry dziękuję