Trening FBW w domu - ocena

Witam szanownych kolegów

Na wstępie chciałbym zaznaczyć że potrzebowałbym kilku porad oraz wskazówek na temat niżej opisanych rzeczy.

Mianowicie mam 29 lat pracuje w branży budowlanej oraz moja styczność z siłownią przez cały okres mojego życia to powiedzmy rok czasu . Obecnie powróciłem do tego 10 tygodni temu z dobrym nastawieniem. Zacząłem od redukcji bo nazbierało się trochę tej nadwagi . Z wagi 99kg w 10 tyg. zredukowałem na 86 kg przy odpowiednio ułożonej diecie oraz treningach 3x w tyg. FBW.
Poziom tkanki tłuszczowej to 20% mierzone fałdomierzem
Makroskładniki w diecie :
Białko 2-2,5g na kg masy ciała
Tłuszcze 1-1,2g na kg masy ciała
Węglowodany – uzupełnienie do pożądanej kaloryczności posiłku
Wszystko w zależności od przygotowanego posiłku

Główne Źródła białka – pierś z kurczaka, szynka z piersi z indyka , makrela, ser biały, jajka
Główne Źródła tłuszczy – oliwa z oliwek, oliwki , makrela, jajka
Główne Źródła węglowodanów – ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb gracham
do wszystkiego zawsze jem różne warzywa

Trening FBW na na gumach
link dla zobrazowania : https://allegro.pl/oferta/zestaw-5-gum-oporowych-do-cwiczen-workout-bands-10848324975?snapshot=MjAyMS0wOS0xNlQxOTo0OTo0MC44MjRaO2J1eWVyOzA3YzE5YjJlYTcxZmRmMjJiY2EzMzUwZDE3NTBlZjA3MWI1NzhmOWNmNTFjMDhiNDcxMjlhMDI3NTc3YTM4ZjA=

Ciężko konkretnie opisać jakie to ćwiczenia bo to wyglądało nietypowo
Każdy trening wyglądał tak :
3 różne ćwiczenia po 3 serie na nogi
3 różne ćwiczenia po 3serie na plecy
2 różne ćwiczenia po 3 serie na klatkę
2 różne ćwiczenia po 3 na barki
1 ćwiczenie 3 serie na biceps
1 ćwiczenie 3 serie na triceps
1 ćwiczenie 3 serie na brzuch

ilość powtórzeń była różna od 10 do 20 w zależności od oporu gum

zdecydowałem się na gumy ze względu na braku możliwości ćwiczenia na siłowni . Zostają warunki domowe

Chciałbym jeszcze pociągnąć 3 tyg. na redukcji i zacząć trening na masę

Pytanie tutaj czy można w pełni wartościowo zrobić dobry trening FBW na masę używając jedynie hantli z odpowiednim ciężarem ? Jeżeli tak to hantle mógłbym zakupić

Poniżej zamieszczam właśnie takowy trening znaleziony w necie

Poniedziałek
1. Nogi – Przysiady z hantlem między nogami *5 x10
2. Plecy – Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia *5 x10
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na podłożu *4 x10
4. Barki – Wyciskanie hantli nad głowę stojąc *4 x10
5. Tricepsy – Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc *3 x 10
6. Bicepsy – Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków stojąc *3 x10
7. Brzuch – Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem *3 x10
Środa
1. Nogi – Przysiady z hantlami w rękach z podkładką pod pięty (3-4cm) *5 x10
2. Plecy – Martwe ciągi z hantlami *5 x10
3. Klatka – Rozpiętki z hantlami leżąc na podłożu *4 x10
4. Barki – Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc *4 x10
5. Tricepsy – Prostowanie przedramion z dłońmi i nogami na podwyższeniu z hantlem na udach *3 x10
6. Bicepsy – Jednoczesne uginanie przedramion chwytem neutralnym „młotkowym” stojąc *3 x10
7. Brzuch – Skłony tułowia na bok z hantlem w ręku *3 x10

Piątek
1. Nogi – Wykroki z hantlami w rękach – naprzemiennie *5 x10
2. Plecy – Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze *5 x10
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na podłożu trzymając hantle złączone ze sobą równolegle *4 x 10
4. Tricepsy – Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy stojąc *3 x10
5. Bicepsy – Uginanie przedramienia z hantlem siedząc opierając łokieć o kolano *3 x10
6. Brzuch – Klasyczne brzuszki z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej *3 x10
7. Łydki – Wspięcia na palce stojąc z hantlami w rękach *5 x10


Odnośnie diety na masę czy zostawić takie makroskładniki białka i tłuszczy i jedynie zwiększyć węgle do pożądanej kaloryczności ?
Odnośnie diety i treningu na redukcję poproszę o porady i wskazówki co aby jeszcze zmienić przed rozpoczęciem masówki
Dodatkowo zapewne będę potrzebował dobrego gainera na uzupełnienie węgli do masy ze względu na pracę ponieważ ciężko wyliczyć zapotrzebowanie dzienne przy różnym wysiłku fizycznym w pracy . Kiedyś stosowałem mutant mass .

Jeszcze myślałem o dodaniu do diety kreatyny.

Pytanie mam również ile maksymalnie tyg. można by przybierać na masie ,chodzi mi o mięśnie z małą ilością tłuszczu a nie odwrotnie :)

poproszę do wszystkiego o rady oraz wskazówki

z góry dziękuję

Oczywiście można zrobić estetycznie wyglądającą sylwetkę używając gum oporowych i obciążenia własnego ciała. Hantlelki jak najbardziej również będą przydatne. Niestety warto również pamiętać o tym, że pewnego progu nie przeskoczysz i za jakiś czas bardzo ciężko będzie Tobie o progres. Jeżeli tutaj nie jesteś już nic więcej zrobić, to nie pozostaje nic innego, jak skupić się bardziej na prawidłowym odżywianiu. Rozkład składników odżywczych wygląda sensownie i wchodząc na dodatni bilans energetyczny, czyli w sytuacji, gdy celem będzie budowa masy mięśniowej zwiekszasz tylko podaż węglowodanów.

Hej, oczywiscie że można zrobic dobry trening mając do dyspozycji jedynie hantle a jak do tego masz sporo różnego obciążenia to jest super . Co do do samych cwiczeń to
Plan 1 jest ok
Plan 2 - po co podkładki ?? jak masz problem z mobilnością to pracuj nad tym po podkładki to doraźne rozwiazanie.
Przysiad masz w planie 1 więc daj coś na tył i tu mozesz dać np Goblet , Sumo , Mosty biodrowe ( ćwiczenie pupy jest bardzo ważne bo to bardzo ważna partia ) mozna by dać Martwy na prostych nogach ale masz już marty klasyk więc martwy na prostych można dać do planu 3
Na brzuch dałbym coś na mięśnie głębokie bo są bardzo ważne ( dead bug , bird dog , bear walk , spacer farmera, hollow body , plank, side plank itp)

Plan 3-Na piersiowe może pompki z nogami na podwyższeniu zamiast wąsko
Na tricpes już masz zza głowy więc daj prostowanie w opadzie tułowia albo zawsze mozesz wykonać francuskie wyciskanie hantlami z podłogi ( chwyt młotkowy )

WYWAL BRZUSZKI bo to jedno z najgorszych cwiczeń szczególnie jak blokujesz nogi o coś , większosc osób brzuszkami sobie szkodzi i nie pracuje brzuchem a prostownikami


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-12-03 06:06:32

Jak mięśnie dostaną odpwiedni bodziec to urosną. Da się zrobić dobry trening z hantlami, są różne metody urozmaicenia ćwiczeń jeśli mamy ograniczony dostęp do ciężaru, np. zabawy z tempem, drop set itp. A masz możliwość kupić i zamontować drążek do podciągania? Można by urozmaicić trening i zamiast jednego wiosłowania zrobić podciągnie, to jest świetne ćwiczenie na plecy. A przy okazji można też drążek wykorzystać do ćwiczeń na brzuch.

dzięki wam za pomoc. Na pewno skorzystam z rad i pozmieniam lekko ten trening wg wskazówek . Pytanie tylko czy ilość tych ćwiczeń , serii oraz powtórzeń jest ok ?

Co do zakupu drążka jest możliwość tylko problem jest gdzie indziej. Posiadam małe mieszkanie które dziele z żoną oraz synem więc ilość miejsca jest ograniczona. Dlatego chciałbym trenować samymi hantlami które zajmują mało miejsca. Druga sprawa to z pewnością jestem jeszcze zbyt słaby na zrobienie dobrych serii z podciąganiem na drążku. Może w przyszłości zakupię jakiś zakładany na futrynę czy coś. Ale dziękuję za pomoc . Pozdrawiam

Jeśli brakuje siły na podciągnie to zawsze można zacząć od opuszczania, najlepiej jak najwolniej, do tego przytrzymania izometryczne. Podciąganie to jest świetne ćwiczenie na plecy od którego plecy naprawdę robią się szersze (nawet u mnie, a jestem kobietą więc nie idzie to tak łatwo i szybko jak u facetów ). W futrynie nie zajmie dużo miejsca, u mnie czasem mąż wykorzystuje jako wieszak na koszule Wogóle w kwestii upychania sprzętu po kątach w mieszkaniu to już osiągnęłam mistrzostwo poręcze do dipów mam tak fajnie schowane, że widać tylko kawałek i każdy mówi "jakie macie fajne głośniki" Dzieciaki ćwiczą ze mną. W warunkach domowych można naprawdę dużo zrobić.

Dzięki za porady. No kurka jak jeszcze podeślesz jakiś link do zakupu takowego drążka z mocowaniem do futryny to się skuszę na zakup :)

lordinner

Dzięki za porady. No kurka jak jeszcze podeślesz jakiś link do zakupu takowego drążka z mocowaniem do futryny to się skuszę na zakup :)

Drążaek jest rewelacyjny bo to nie tylko podciagniecia czy uginania na brzuch ale jak dodatkowo kupisz zestaw gum power band za +-55-60 zł to juz masz dodatkowy wachlarz ćwiczeń :) gume przerzucasz przez drazek lub zawiązujesz i masz takie dodatkowe ćwiczenia jak allachy , face pull . prostowania przedramion w róznych wariantach ( samą guma chwyt młotkowy , zza głowy , mozesz wsadzić gryf od hantla między gumę i juz mozesz robić prostowanie przedramion nachwyt , podchwyt , narciarz , ściaganie drążka do klatki :) ) W domu na podstawowym sprzecie mozna cuda robić

Właśnie w pierwszym poście napisałem że ćwiczę teraz takowymi gumami ale chciałem coś dołożyć typu hantle na otrzymywanie nowych i dodatkowych bodźców dla mięśni. Jeszcze dopytam po jakim czasie zmienić trochę ćwiczenia na inne aby dodać później znowu to trochę inne bodźce dla mięśni ?

lordinner

Właśnie w pierwszym poście napisałem że ćwiczę teraz takowymi gumami ale chciałem coś dołożyć typu hantle na otrzymywanie nowych i dodatkowych bodźców dla mięśni. Jeszcze dopytam po jakim czasie zmienić trochę ćwiczenia na inne aby dodać później znowu to trochę inne bodźce dla mięśni ?

Jak masz dobrze dobrany plan oparty na głównych ćwiczeniach i dobrze nim bodźcujesz całe ciało to mozesz takim planem jechac cały rok :) jednak wiele osób zmienia plan np inny na redukcji a innny na mase tylko dlatego żeby zaznać jakiejś odmiany . Bodźce dla mięśni wykonujesz poprzez progresowanie cz to cieżarem czy objętością

Ja akurat kupiłam drążek rozporowy na allegro, masa tego jest do wyboru

Plan można ciągnąć ten sam dopóki przynosi efekty i dopóki się nie znudzi. Nowy bodziec dla mięśni to nie tylko zmiana ćwiczeń, można stosować najróżniejsze metody intensyfikacji treningu, np. różna ilość powtórzeń w różnych seriach (np. 5/12/12/5), można zmieniać ilość serii, stosować serie łączone, superserie, drop set, clusters, tempo. Dla przykładu zwykłe pompki można "machnąć" 4x15, ale można też spróbować w tempie 5050 (powoli 5 sekund w dół i od razu 5 sekund do góry i znowu w dół bez zatrzymania) albo 3230 czyli 3 sek w dół, zatrzymanie na dole na 2 sek i znowu 3 sekundy góra i odrazu dół. Nagle okazuje się że ciężko zrobić 4x15 w takim tempie