Plan na pół roku - siła i sylwetka

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 75
Wzrost : 186
Cel treningowy : siła i sylwetka
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek do podciągania, sztange i hantle
Dieta : Staram się trzymać 2200 kcal, około 190w, 160b, 85t
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko 80%
Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad / 5x45
Martwy ciąg / 5x50
Wyciskanie / 5x45


Aktualny plan treningowy

poniedziałek i piątek - 4 serie x 5 powtórzeń / aktualny max. na jedną serię

Przysiad ze sztangą
Martwy ciąg
Wyciskanie na ławeczce płaskiej
Unoszenie sztangi podchwytem wzdłuż tułowia

środa - 4 serie do maksimum:

Podciąganie na drążku
Unoszenie kolan do klatki w zwisie
dipsy
pompki
wznosy ramion bokiem z hantlami
wznosy ramion w górę z hantlami

Witaj, przede wszystkim rozdzielił bym sobie przysiad i martwy ciąg i nie wykonywał ich na jednym treningu gdyż są to ćwiczenia bardzo ciężkie i wymagają od nas mocnego zaangażowania siłowego. Nawet jak wykonać je na jednym treningu to dość mocno kolumna kręgosłupa dostanie po dupie więc tutaj bym nie łączył tych dwóch ciężkich bojów a podzielił sobie na osobne jednostki treningowe.

Może system sobie wykonaj w formie full body workout 3 razy w tygodniu zamiast takiego typowo dzielonego schematu jaki przedstawiłeś?

tzn ze to polaczenie jest złe ?
od kiedy ? i ze za ciężko ?
..... RST , Westside , Wendler .... znaczy ze ich programy to pomyłka ?
jak ma być lekko ....to bierki proponuje

Mamy tutaj do czynienia z osoba początkującym także wykonanie w pełnym zaangażowaniu przysiadów oraz martwych ciągów przy dobrej kontroli technicznej jak dla mnie jest bardzo trudne do osiągnięcia. Nie każdy musi być odrazu mega siłaczem sprawność owcem czy trójboista ją aby wykonywać ciężkie połączenia na jednym treningu. Mało tego z kulturystycznego punktu widzenia powiem że takie połączenie nie ma sensu także wszystko zależy od tego Po której stronie barykady Siedzimy ale oczywiście jeżeli autor preferuję tego typu treningi jest w stanie później technicznie wykonać dobrze martwy ciąg i przysiady na jednej serii sesji treningowej to okej

Na barykady
chodzi mi o to ze jak człek silny jest, to może więcej
wiem ,stara szkoła Arniego, czy Colemana ...to stara szkoła
teraz liczy sie LOOOK
nie jestem 3boista , nie jestem kulturystą ... se sobie cos tam dźwigam ( jako terapia na ... )
ale uważam ze ...
wspomnienie barykad ,z Twojej strony , sugeruje iż jesteś ,po stronie Loook
jako fizjo, to moja prywatna opinia zaznaczam , powinieneś być po stronie :Siła i Funkcjonalność , bez patrzenia na lustro ale zyjemy w czasach gdzie 6pak musi byc , ..... cdn albo i nie
ps. ... sorki za burdel w nie moim spamie

Jak zawsze co do połączenia MC i siadów "to zależy" aczkolwiek rzeczywiście jest to połączenie kłopotliwe szczególnie dla początkujących. Nawet jak się łączy to warto jednak jedno ćwiczenie ustawić jako główne (ciężej), a drugie jako dodatkowe (lżej). Robienie jednego i drugiego ciężko jest mega trudne i nie ma chyba co do tego wątpliwości. Nawet jak po ciężkich ciągach robię siady na 70% CM, to technika nie jest już niestety taka jak bym sobie tego życzył

Kolega zaznaczył , siła i sylwetka
zaproponował bym poczytać Jima
i tu pojawia sie problem

Zasadniczo chcę przez te pół roku doprowadzić do zmniejszenia ilości tłuszczu, a zatem powinienem utrzymać wagę czy redukować? Ale też nie chcę stracić za wiele z tego co mam wypracowane.

ja ta m stawiam na funkcjonalność i siłę
wycinka to jakies 12 tygodni , i do 10 kg spalone , zbudować wytrzymale mięso ,to są lata , i wybacz nie zgadzam sie z większością opinii ,ze najpierw tniemy !!!
... ale Koledzy podchodzą tu pod kierunkiem estetyki ,wtedy tniemy
każdy robi co lubi , ja do swojego smalcu sie przyzwyczaiłem , chodzi o samoakceptacje

Patrzę na foto i nie widzę otyłego faceta - w oczy rzuca się brak klatki piersiowej i ogólnie mięśni. Poszłabym w jakiś program na serio - tak jak Kebul sugeruje. Siły tutaj brakuje, tak estrogenowo jest:)

Ok, dzięki za porady. Zrobię sobie 2500 kcal i zobaczymy za miesiąc, co z tego wyjdzie. Do tego wszystkiego dorzuciłem po treningu minimum 30 minut wioślarza.