SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening FBW - sprawdzenie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 270

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

29

Waga

76

Wzrost

184

Cel treningowy

Ogólny rozwój, zwiększenie masy (do 78-80kg)

Staż treningowy na siłowni

Rok, ale kilka lat temu

Uprawiane inne sporty

Ostatni rok to głównie rower, kettlebells, kalistenika.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt siłownia

Dieta

Przez ostatnie 5 lat wysokotłuszczowa, od kilku miesięcy (tymczasowo) wysokowęglowodanowa, ogarnięta.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Białko zażywane sporadycznie kiedy brakuje mi białka z pożywienia danego dnia

Ostatnio przerabiany plan

Brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 102
Cześć,

w związku z nadchodzącą zimą zmieniam trochę dyscypliny sportowe, ograniczam jazdę na rowerze, dwa miesiące temu zamieniłem kalistenikę na dworze na kettle. Teraz wracam na siłownię. Ostatni raz miałem z nią do czynienia rok temu, niestety pochodziłem tylko miesiąc i zamknęli siłownie. Trenowałem z instruktorem, całkiem nieźle opanowałem martwy ciąg na prostych nogach, niestety nie zdążyliśmy zająć się przysiadami, zamiast nich robiłem wykroki. Obecny trening bazuje częściowo na tym czego nauczyłem się rok temu.

Na podstawie artykułu "Pierwszy rok treningów" (przebrnąłem już przez prawie 100 stron :D), stworzyłem pierwszą rozpiskę treningową. Jest to FBW, robiony 3x w tygodniu (na początku 2x, bo za duże zakwasy po treningu). Wygląda to tak (w nawiasie wyniki z pierwszego treningu):
1. Martwy ciąg na prostych nogach (rozgrzewkowo 2 serie po 10 powtórzeń x30kg, 3 serie po 8 powtórzeń x50kg)
2. Wyciskanie na prostej ławce (rozgrzewkowo 2 serie po 10 powtórzeń z gryfem 20kg, 3 serie po 8 powtórzeń x40kg)
3. Wykroki z hantlami (4x8 na każdą nogę, w rękach 2 hantle po 10kg)
4. Podciąganie nachwytem (3x6, w ostatniej serii 4 powtórzenia).

Ogólnie co myślicie o takiej rozpisce? Chciałem, żeby była prosta, bo to początki. Mógłbym ćwiczyć z większymi ciężarami, ale na razie pracuję nad techniką. Jak zakwasy będą trochę mniejsze, czyli myślę po 1-2 tygodniach, zacznę trenować 3x w tygodniu. Zastanawiam się czy wykroki zastąpić przysiadem mimo raczej słabej techniki, ale szlifować ją z czasem? Może potrenować trochę z wykrokami, później wziąć się za przysiady?

Pozdro i dzięki za odpowiedzi :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24375 Napisanych postów 17165 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 261563
p92


Na podstawie artykułu "Pierwszy rok treningów" (przebrnąłem już przez prawie 100 stron :D), stworzyłem pierwszą rozpiskę treningową. Jest to FBW, robiony 3x w tygodniu (na początku 2x, bo za duże zakwasy po treningu). Wygląda to tak (w nawiasie wyniki z pierwszego treningu):
1. Martwy ciąg na prostych nogach (rozgrzewkowo 2 serie po 10 powtórzeń x30kg, 3 serie po 8 powtórzeń x50kg)
2. Wyciskanie na prostej ławce (rozgrzewkowo 2 serie po 10 powtórzeń z gryfem 20kg, 3 serie po 8 powtórzeń x40kg)
3. Wykroki z hantlami (4x8 na każdą nogę, w rękach 2 hantle po 10kg)
4. Podciąganie nachwytem (3x6, w ostatniej serii 4 powtórzenia).

)
To nie jest plan FBW ,Ułóż sobie dwa plany A I B i wykonuj naprzemiennie ABA BAB ABA BAB , ułóż plany tak aby w skali tygodnia zbodźcować całe ciało ( Nogi przód i tył , grzbiet , naramienne mamy trzy aktony , piersiowe , ramiona gdzie mamy dwugłowe i trójgłowe , brzuch )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 6344 Napisanych postów 11003 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2151575
Siemka, jak wyżej kolega już napisał zrób sobie trening A i B. Albo przód tył by fajnie też wypadł.
Przód daj sobie Przysiady, wyciskanie na klatkę, wyciskanie na barki, wznosy boczne na barki, uginania na biceps
Tył daj Mc na prostych nogach, pociąganie, wiosłowanie sztangą, coś na tył barku i triceps
Albo triceps możesz dać do przodu też a biceps do tyłu. dodaj jeszcze brzuch do każdego treningu, jakąś łydkę i myślę że na początek będzie w miarę ok. Później sobie możesz rozbudować trening
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5116 Napisanych postów 69758 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 714929
Wybór treningu ogólnorozwojowego (full body workout) dla osoby początkującej jak najbardziej będzie dobrym rozwiązaniem. Założeniem jego jest angażowanie do pracy jak największych partii mięśniowych, ćwiczeniami złożonymi/wielostawowymi. Między innymi po to, żeby nauczyć się prawidłowej techniki siadów, ciągów, wyciskań, wiosłowań, podciągań. Wykonywanie tego samego zestawu ćwiczeń w każdym treningu nie będzie dobrym rozwiązaniem. Jak już zostało wspomniane należy zamieniać dwa plany z treningu na trening.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wybór celu treningowego

nutloveb