[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Wt

FBW
power clean 4x40kg, 4x4x45kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x75kg
uginanie nog lezac 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 2x7xcc
wznosy bokiem sztangielkami 3x15x10kg
uginanie ramion siedzac sztangielkami 3x12x7,5kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac 3x15x10kg

Trening bez szalu i bez mocy.

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 8x40kg
krzyzowanie linek na wyciagu gornym 3x12x15kg
goblet squat 10x20kg, 10x30kg, 10x35kg, 2x10x40kg
wioslowanie sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki chwyt v 3x10x49kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 8x25kg, 8x27,5kg
obwodzenie ramion na maszynie 3x12x28kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 3x8x16kg
prostowanie ramion na wyciagu gorym sznurki 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 12x45kg

Trening bez szalu.

Wt

trening pilki recznej

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 2x8x40kg, 2x8x35kg
goblet squat sztangielkami 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 3x8x40kg
pendley rows 5x60kg, 2x5x65kg, 5x70kg, 2x5x75kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x15x10kg
uginanie ramion siedzac w oparciu sztangielkami 3x15x7,5kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 2x8xcc+20kg, 15xcc

Trening bez szalu.

Pon

FBW
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 8x110kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 2x8x40kg, 7x40kg
power clean 4x4x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc, 7xcc
wznosy bokiem sztangielkami 3x15x10kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 12x12,5kg, 2x8x16kg
prostowanie ramienia zza glowa 3x10x12,5kg

Trening bez mocy, czuje ostatnio kolana, wszystko sie nawarstwia.

Wt
trening pilki recznej

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 40 stopni sztangielkami 10x30kg, 3x10x35kg
goblet squat 12x20kg, 12x25kg, 3x12x30kg
pendley rows 5x60kg, 4x5x65kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 3x10x25kg
obwodzenie ramion na maszynie 3x15x28kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x15x7,5kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg, 12x45kg

Trening dosc spokojny, bez szalenstw, w sobote gram ostatni mecz ligowy w tym roku.

Sr

wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 2x8x40kg
wyciskanie na hammerze incline press 12x40kg, 2x12x50kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc
wioslowanie sztanga 8x60kg, 8x70kg, 3x8x80kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 8x25kg, 2x8x27,5kg
uginanie ramienia w oparciu o modlitwenik 15x7,5kg, 2x10x10kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 2x8xcc+20kg
uginanie ramion sztangielkami siedzac 3x15x7,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening bez szalu, tak w ogole to po ostatnim meczu ligowym w weekend bola mnie strasznie kolana, na razie daje sobie tydzien na ich odpoczecie. Niestety pilka reczna jako sport jest bardzo kontuzjogenna, ja wole dmuchac na zimne. Teraz mam przerwe od treningow pilki wiec skupie sie na silowni.

Pia

wyciskanie poziomo sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 6x42,5kg, 8x35kg
krzyzowanie linek na wyciagu gornym jednoracz 3x12x10kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 2x7xcc
wioslowanie na hammerze low row jednoracz (sam naklad) 3x12x25kg
wznosy bokiem sztangielkami 4x12x10kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka 15x10kg, 3x10x12,5kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 12x35kg, 12x40kg, 2x10x45kg

Trening bez wiekszych mocy, ostatnio nie mam jakos sil i checi, aczkolwiek robie treningi po to aby jakos to bylo. Do konca roku bede robil trenowal na silowni tak aby przygotowac sie do kolejnej rundy pilki recznej.

wt

FBW

przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x70kg
mcnp sztanga 4x12x60kg
wyciskanie poziomo sztanga z pauza 10x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x80kg
wioslowanie jednoracz sztangielka w oparciu o lawke kolanem 12x20kg, 3x10x25kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x22,5kg, 10x25kg, 10x27,5kg
uginanie ramion siedzac sztangielkami 3x12x10kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc

Trening bez szalu.

Sr

FBW

goblet squat 12x20kg, 3x10x30kg
prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 3x12x19kg
uginanie jednonoz stojac na maszynie 3x12x5kg
osle wspiecia lydek na maszynie 4x15x50kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 3x10x35kg
wyciskanie na hammerze incline (sam naklad) 3x15x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachywtem 3x8xcc
wioslowanie na hammerze low row jednoracz (sam naklad) 3x12x25kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x15x10kg
obwodzenie ramion na maszynie 3x15x28kg
uginanie ramienia na modlitewniku 3x10x10kg
uginanie sztanga lamana do czola stojac 3x10x20kg
kick back 3x15x5kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac 3x12x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 2x12xcc

Trening poszedl dosc objetosciowy, musialem zrobic dzien po dniu bo po prostu tak moglem. Nastepny trening na silowni bedzie po swietach, w planach mam do zrobienia jutro i pojutrze trening obwodowy z gumami.

Wt

FBW
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 2x8x80kg
uginanie jednonoz stojac maszyna 3x12x5kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 2x8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x8xcc, 6xcc
wznosy bokiem sztangielkami 12x10kg, 2x12x12,5kg
obwodzenie ramion na maszynie 3x15x28kg
uginanie ramion na modlitewniku sztangielka 3x10x10kg, 15x7,5kg
uginanie francuskie ramion lezac sztangielkami 3x12x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Jakos trening poszedl.