Wybór celu treningowego

Teraz to już naprawdę zgłupiałem :/

W czym dokładnie jest problem? Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu na pewno nie wynosi 2400 kalorii. Tyle mają kobiety o kasie ciała 60 kilogramów, przy trzech treningach siłowych w tygodniu i pracy. Na pewno zaniżyłeś za bardzo współczynnik NEAT. Daj średnią wartość 500 kalorii. TEF, czyli efekt termiczny pożywienia określa się na 10 procent, a nie 8, więc tutaj również masz zaniżoną wartość. Zapewne wyjdzie około 2800 kalorii, co już wydaje się Bardziej realnym wynikiem dla osoby z siedzącym trybem życia.

Mi się wydaje że twoje wyliczenie nie uwzględnia tego jaką aktywność fizyczną wykonujesz podczas treningu. Te 2 400 to może ci wychodzi po to tylko żeby spełnić twoje wymogi kaloryczne dnia codziennego, Nie uwzględniając przy tym aktywności treningowej. Tak jak piszę powyżej Domer Myślę że śmiało można tutaj dołożyć te 300-400 kcal kkalorii na poczet ewentualnej aktywności treningowej, żeby było mniej więcej spoko. Moja podopieczna przy wadze 57 kg trenująca koszykówkę zjada 2500 kilokalorii, W czym jest 450 g węglowodanów.

Jej ostatnie makro jakie mi wysłała... %)




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2021-11-30 21:28:32

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2021-11-30 21:29:06

1.BMR = (9.99 X 75 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1795 (zaokrąglijmy do 1800 kcal)
2.TEA = 3 x 90 min x 7 + EPOC(5 % z zapotrzebowania to 90 kcal) = 1700 kcal
3. Wynik z punktu 2 podzieliłem przez 7 dni tygodnia to 244 kcal
4. Suma z punktu 2 i 3 to 1944 kcal
5.NEAT określiłem jako 500 kcal. 1944 + 500 = 2444 kcal
6.TEF określiłem jako 10%. Po dodaniu TEF do moich obliczeń wychodzi mi 2688 kcal.
Czy te wyliczenia teraz są poprawne ?.
Dodam ponownie że aktywność w tygodniu to
3x siłownia. Minimum 6.000 kroków dziennie tylko w weekendy mam poniżej 6.000 kroków.

Na szybko podstawiłem Twoje dane, które podajesz i mi wychodzi 2804 kcal, więc gdzieś popełniasz błąd po drodze, ale nie będę tutaj sprawdzał Twoich obliczeń, bo nie jestem nauczycielem matematyki Także teraz proponowałbym zacząć swoją redukcję od tej puli kalorii, która wychodzi nam w obliczeniach jako Twoje zerowe zapotrzebowanie kaloryczne i obserwować obwody ciała, jak nie będzie progresu to zmniejszasz po dwóch tygodniach kcal o 200 lub dodajesz aktywności generując deficyt i redukujesz dalej.

Tylko teraz nie wiem ile kalorii ustalić jako moje zapotrzebowanie. Czy 2800 , 2400 a to już jest różnica 400 kalorii...

Z doświadczenia i w sumie zdrowe podejście sugeruje żebyś zaczął z wyższego pułapu kalorycznego, jak zaczniesz za nisko to po pierwszych dość szybkich efektach, po kilku tygodniach wszystko ustanie i za nic nie będzie chciał iść progres dalej, a ucinać niżej to już będziesz na pograniczu swojego BMR, a gdzie tu energia na treningi? Zatem proponuję zacząć od tych 2800kcal i obserwować wszystkie obwody ciała plus waga i w razie potrzeby ucinać kcal - z puli 2800 masz pole do popisu jeżeli chodzi o ucinanie, więc można krótko podsumować - warto zacząć z wyższego pułapu, bo uciąć kcal zawsze zdążysz

Zawsze lepiej będzie zacząć z wyższego pułapu kalorii i ewentualnie później dodać aktywności fizycznej, czy obniżyć ilość spożywanych kalorii, niż zaczynać z niskiego ich poziomu i wraz z czasem okresu redukcji tkanki tłuszczowej zaraz schodzić na głodowe ilości. Taki zabieg można zrobić ewentualnie na tzw. mini-cut, który trwa krótko.

Nie pozostaje nic innego, jak podzielić te 2800 kalorii na zalecane ilości składników odżywczych w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Okej wjeżdżam na 2800 i obserwuje ciało.
Tylko jem aktualnie 2300 i odrazu dodać 500 kalorii czy stopniowo. ?


Zmieniony przez - Baj0 w dniu 2021-12-02 16:24:15

Tak, dodaj od razu 500 kcal - wbrew tego co Ci się wydaje to nie jest wcale tak dużo Na początku możesz zauważyć wzrost wagi, może lekkie pogorszenie ostrości sylwetki, ale to będzie tylko zwiększenie ilości treści pokarmowej w jelitach, wypełnienie mięśni glikogenem i co się z tym wiąże - wodą. Jednak nie musisz się tym przejmować, bo to nie będzie nic niekorzystanego dla sylwetki (w takim telegraficznym skrócie to na logikę - jak nie jesz więcej niż potrzebujesz, to nie masz z czego przytyć), natomiast wyjdzie to na zdrowie