Wybór celu treningowego

Tutaj zdjęcie zrobione na szybko sprzed chwili :D

Zdecydowanie redukcja

A ile ta redukcja powinna trwać lub do jakiej wagi powinienem zejść aktualnie 75kg i 82 cm w pasie.
I od razu zapytam czy podejmuję dobrą decyzję od zapotrzebowania odjąć 200 kcal. Co 14 dni 1 lub 2 dniowy refeed.
W DNT trochę mniej kalorii niż w DT (+ - 100 kcal głównie WW). Jeżeli waga stoi i nie chcę się ruszyć i obwody też nie maleją obcinam znowu kalorie lub dokładam cardio lub aktywność. Pragnę żeby na tej redukcji czuć się w miarę dobrze bo na ostatniej redukcji miałem wachania nastroju , ciągle zimne ręce , zaparcia i brak energii. Tylko nie wiem jaki podział marko składników? i jaka suplementacja na redukcji pomoże mi spalić ten nieszczęsny fat. Myślałem ostatnią nad berberyną.

Jak będziesz miał szczęście, to złapiesz grypę jelitową, mnie właśnie pięknie docina (jest teraz sezon na nią). Później tylko uważać, żeby nie było efektu jojo. Apetyt prawie zerowy, biegunki ale leucynę w siebie wmuszam.

Baj0

To w takim razie minicut. Od 2100 kcal odejmę 25% makro. 1600 kcal 135 białka 45 tłuszczu i 160 WW. I tak przed 2 tygodnie a potem od 2100 20% ale to się wszystko okaże z czasem.

na takich kaloriach to rozumiem, że chcesz czym prędzej nabawić się problemów zdrowotnych, pozbyć jak najwięcej mięśni, a i tak redukcja będzie nieefektywna.
Policz swoje zapotrzebowanie wg tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html - 1600kcal to mniej niż Twoje podstawowa przemiana materii - BMR, a co tu dopiero mówić o młodym chłopaku trenującym na siłowni. W rozkładzie makroskładników też przyjmij tłuszczu min. 1g na kg masy ciała, białko w okolicach 2g to to co podałeś będzie w porządku, a reszta z węglowodanów, ale przede wszystkm to przelicz swoje zapotrzebowanie i możesz w razie wątpliwości wstawić tutaj do oceny

Znaczy moje zapotrzebowanie jest mega dziwne ponieważ po dodaniu kalorii waga rośnie i odrazu hamuje co do zera.
I chyba powinienem się cieszyć bo pomimo dodaniu kalorii i rośnięcia przez 1 tydzień wagi i zatrzymania wagi centymetry w pasie nie idą przodu :D. Na moje oko moje zapotrzebowanie jest 2000 kcal.
Według linku którego podesłałeś wyszło mi
1.BMR = (9.99 X 75 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1795 (zaokrąglijmy do 1800 kcal)
2.TEA = 3 x 90 min x 7 + EPOC(5 % z zapotrzebowania to 90 kcal) = 1700 kcal
3. Wynik z punktu 2 podzieliłem przez 7 dni tygodnia to 244 kcal
4. Suma z punktu 2 i 3 to 1944 kcal
5.NEAT określiłem jak 300 kcal. 1944 + 300 = 2244 kcal
6.TEF określiłem jako 8%. Po dodaniu TEF do moich obliczeń wychodzi mi 2423 kcal.
Wydaję mi się że wszystko obliczyłem poprawnie. Czyli na chłopski rozum powinienem na masię spożywać 2400 + 200 lub 300 kcal = 2600 lub 2700 kcal







Zmieniony przez - Baj0 w dniu 2021-11-26 11:09:19

Zmieniony przez - Baj0 w dniu 2021-11-26 11:17:03

no i tak to powinno w teorii wyglądać, te obliczenia i wyniki wyglądaja bardziej prawdopodobnie niż to co podałeś wcześniej. Co do podbicia kcal i wzrostu wagi - to że waga rośnie to nie znaczy, że nabieramy tkanki tłuszczowej, to po prostu więcej treści pokarmowej w jelitach oraz organizm zaczyna się "odżywiać", mięśnie wypełniają się glikogenem, który wiąże wodę i stąd może wynikać wzrost wagi, a jak sam zauważyłeś mimo wzrostu wagi pas nie rośnie, więc po prostu cały czas jadasz zbyt mało i możesz być wiecznie w trybie "oszczędnościowym"

A według ciebie co powinienem robić dalej masować bez wzrostu obwodu pasa, mini cut czy może redukcja ? Bo już sam nie wiem
Przypominam że pas w ogóle nie rośnie mimo dodawania kalorii.



Zmieniony przez - Baj0 w dniu 2021-11-26 11:58:22

Generalnie przy Twojej aktualnej sylwetce najlepszym rozwiązaniem byłoby zastosowanie okresu redukcji, jednak ze względu na jedzenie do tej pory za mało kcal w stosunku do swojego zapotrzebowania poleciłbym zrobić (też ze względu na okres kilka tygodni przed świętami) wejście na zero kaloryczne (w tym okresie kontroluj wszystkie obwody, a nie tylko sam pas), do świąt trzymać to zero, przez święta spokojnie przejść sobie (ciesząc się świętami i jedzeniem, ale z głową) i po świętach dodać aktywności lub uciąć 200kcal i wejść na redukcję, tak wg mnie byłoby najrozsądniej teraz to zrobić i ja to bym tak zrobił - ale to tylko moje zdanie

Czyli rozumiem że skoro jem teraz 2100 kcal to mniej niż moje zapotrzebowanie to należy dodać +300 kalorii. W święta nie przeholować. A po świętach redukcja. Bo aktualnie jakbym zaczął redukcje z 2100 kcal to z późniejszym etapem redukcji nie było by z czego ciąć kalorii i musiałbym dodawać tylko aktywność dobrze zrozumiałem twoją wypowiedź. ?