Progresja dla dziewczyny

Cześć, nazywam się Ola i mam 24 lata, swoją przygodę z siłownią zaczęłam 3 miesiące temu od 45,5 kg, obecnie 47,5 kg. Trenuje fbw 5x5 3 razy w tygodniu.

Pojawił się już pierwszy problem ponieważ mam problem z dokładaniem ciężaru ( obecnie np na hip-trust, czy martwym jest to 15 kg - zaczynałam od 10 kg ) i robię to już z dużym wysiłkiem. Jak mogę progresować w głównych ćwiczeniach złożonych? Myślałam czy np nie spróbować wrzucić 17,5 kg i zejść do 4x5 i dążyć do 5x5. Uprzejmie proszę o fachową pomoc dla nowicjuszki ;p

Nie napisałaś dokładnie jak trenujesz i jak się odżywiasz ale powiem Ci szczerze, że kobieta tak szybko ciężarowo nie progresuje z obciążeniem, ale jeśli Ty przez 3 miesiące treningów dołożyłaś w martwym czy hip thrust z 10kg na 15kg to jest to bardzo marna progresja.
Rozumiem, że kobieta nie targa po 100kg w martwym, choć i takie kobiety są na forum, a w większości mniej to te ciężary, na których operujesz są dość niskie.

Trzeba by było przyjrzeć się dokładnie planowi treningowymi i technice w tych ćwiczeniach bo znam kobiety, które w hip thrust szarpią po 110kg więc u Ciebie te ciężary po 3 miesiącach są dość małe.

Tak jak było wspomniane nie musisz schodzić tak nisko z ilością powtórzeń w tych ćwiczeniach spokojnie 8-10 powtórzeń możesz sobie w serii wykonywać. Co do samej progresji to możesz mieszać dokładanie obciążenia z dokładaniem powtórzeń.
Dla przykładu w przysiadzie masz 20kg na 10 powtórzeń jak tyle wykonasz to dokładasz 2,5kg i wykonujesz 7 powtórzeń to na następnym treningu starasz się dołożyć powtórzeń, aż dojdziesz do założonych 10 powtórzeń i wówczas znów dokładasz ciężar i procedura się powtarza.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-11-29 09:06:14

Witaj jeżeli twoim celem nie jest jako tako siła mięśniowa to poniżej tych sześciu powtórzeń bym jednak nie schodził oczywiście mowa tutaj na etapie osoby początkującej gdzie praktycznie trenujesz od trzech miesięcy. Progresować możesz nie tylko poprzez dodawanie obciążenia ale również zwiększając nieco ilość powtórzeń w serii czy dokładając kolejną serię do objętości treningowej. Tutaj również możesz utrudnić sobie zadanie poprzez nieco wolniejsze zejście z ciężarem w dół to wymusi na Twoich mięśniach silniejszą ich pracę

Jeśli hiptrusty czy mc robisz na ciężarze 15kg, to rzeczywiście progresowanie ciężarem może być trudne, bo jak zwiększysz o 2,5kg, to jest to wzrost ciężaru o 16% czyli o dość dużo. Wobec tego podrzucę poniżej "warianty" progresji, które możesz zaplanować w swoim treningu
I tak jak Tomek pisze dobrze byłoby porobić na wyższych zakresach powtórzeń. Już nawet pomijając cel treningowy, ale dla samej nauki ruchów. Żeby nauczyć się techniki ćwiczeń trzeba wykonać setki, a może nawet i tysiące powtórzeń. Skoro robisz ich raptem 5 serii, a możesz zrobić 12 na mniejszym ciężarze, to pod względem nauki techniki mniejszy ciężar i więcej powtórzeń zdecydowanie będzie lepszym rozwiązaniem.

Fajna tabelka, jakie źródło? Twoja Georgu? Pytam z ciekawości jakbym gdzieś wykorzystał %)

Chłopaki wyżej już fajnie wszystko opisali ;) Ja bym też był za zmianą ilości powtórzeń teraz. Szkoda że nie znamy Twojego celu treningowego.
Ta tabelka która wstawił georgu fajnie wszystko tłumaczy.
Możesz też poszukać takich obciążeń (krążków) rzędu 0,25kg 0,5kg 1kg bo są takie na necie i mozna kupić, więc może jeszcze coś byś progresu wykrzesała dokładając takie 0,25kg na stronę ;)
Kolejna sprawa to można też jakiś deload zrobić i później wejść spowrotem na to obciążenie

TomQ-MAG

Fajna tabelka, jakie źródło? Twoja Georgu? Pytam z ciekawości jakbym gdzieś wykorzystał %)

Wiesz co, nie jest to jakaś odkrywcza wiedza Ale ja akurat widziałem coś podobnego na insta i stwierdziłem, że przyda się coś takiego, bo ostatnio takie tematy się pojawiały


Zmieniony przez - georgu w dniu 2021-11-28 12:36:52

Tak pytam bo jakbym właśnie gdzieś w necie użył żeby mi ktoś nie zarzucił ze zaj**ałem %)

Dziękuje za odpowiedzi wszystkim :) celem treningowym jest oczywiście przybranie ma wadze oraz zrobienie kształtnej pupy. Ćwiczę 5x5 ( sakera ) z małymi modyfikacjami bo spotkałam się z dobrymi opiniami po prostu na temat tego treningu

Pozdrawiam :)

TomQ-MAG

Tak pytam bo jakbym właśnie gdzieś w necie użył żeby mi ktoś nie zarzucił ze zaj**ałem %)

To już Twoja decyzja. Uważam, że nie ma w tym nic odkrywczego i raczej nikt nie powinien się o takie rzeczy spinać, bo żeby na to wpaść nie trzeba być omnibusem

3 miesiace z 10 kg na 15 to bardzo mało, 5 kg na 3 miesiace. Moze za mało też jadasz by mieć energię. Takie cieżary dla Ciebie nie powinny stwarzać problemów jak np podniesienie zgrzewki wody z ziemi, ona wazy 9 kg.