Redukcja 12 kg w 3 miesiące 18.11-18.02

Cześć.

Udzielalam się tu kiedyś, ale przestalam. Trochę przybrałam na masie
Ważę 74 kg przy 158 cm wzrostu. W marcu było 71... W związku z dużą ilością tkanki tłuszczowej 40% znowu walczę żeby schudnąć i zeszłam dość nisko z kaloriami

Plan
1500-1700 kalorii.
Białko 30%
Węgle 40%
Tłuszcze 30%

Co zmieniam w żywieniu?
W tygodniu proste, mało czasochłonne posiłki łatwe w przygotowaniu.
W weekend większa zabawa w kuchni
Co chce jesc?
Węgle
Płatki owsiane, jaglane, ryżowe, ryż, ziemniaki, bataty, pieczywo z z ziarnami, makarony tylko ryżowe albo białkowe, owoce warzywa bez ograniczeń, dxemy w małych ilościach, mleko, Tortilla
Tłuszcze
Zdrowe źródła.
Oliwa z oliwek, orzechy, pestki Masło orzechowe, ryby, jajka, Masło wiejskie,
Białka
Jaja, białkowa odżywka, twarogi, serki skyr, serki wiejskie, tuńczyk, mięso, tofu, dobrej jakości wędliny, sery żółte w małej ilości

Ograniczamy
Niezdrowe rzeczy
Chipsy, żarcie na mieście. Odpada przez te 3 miesiące jakieś kfc i inne śmieci, słodycze w małych ilościach, mączne rzeczy tutaj głównie chce się skupić na celuicie który mnie zalał... Po mące jest gorzej. Stąd ograniczenia, sery żółte jakieś camemberty, brie itd.

3x na te 3 miesiące chce zjeść coś niezdrowego w domowej wersji. Plus na pewno w święta nie liczę kcl.

Aktywność. Spacery i tutaj chciałabym codziennie te 30-40 minut pochodzić. Mam pieski więc będzie łatwiej. :) plus przy serialu rekreacyjnie krecenie cardio na rowerze, bieganie 30 minut dla przyjemności

Z siłowych
Mam karnet na siłkę taka pracownicza na wejście 1x w tygodniu i tutaj na maszynach ćwiczenia ogólnorozwojowe.

W domu
Ćwiczenia z Agata Zając 2x w tygodniu plus jakieś dywanowki i tutaj bardzo różnie w zależności od czasu i poziomu zmęczenia. Generalnie nawet jak będę miała słaby dzień chce pokręcić jakieś 20 minotowe treningi dla aktywności.

10 tys kroków minimum

Plus wprowadziłam plan jedzenia awaryjny. Jak nie zdaze zrobić jedzenia do pracy. Płatki owsiane ze skyrem i rozgniecionym bananem z orzechami, jakies 3 owoce w trakcie dnia, szejk bialkowy plus wieczorem twaróg ze szczypiorkiem, pomidorki i bułka.


Dzis
1600 kalorii

Bulka, 2 jajka sadzone bez tłuszczu, awokado, ogórek zielony

Worek ryżu, Paluszki rybne, sorowka z buraka

Twaróg chudy, starte jabłko, cynamon
2 miarki odżywki bialkowej

Trening
Dzis idę na lodowisko, a po lodowisku 8 minut ABS, 8 min buns, jak dam radę to zrobię ciche cardio :).

Widzę, że spada.
Starałabym się dobiałczyć trochę tą dietę bo wygląda na ubogą w białko a białko jest przyjacielem redukcji

1500-1600 przy takiej aktywności może być mało . Obserwuj wagę i najwyżej dorzuc trochę kcal . Łatwiej utrzymać swoje założenia jedząc trochę więcej niż obciąć do minimum . To 1500-1600 można zostawić ewentualnie na końcowy etap redukcji a zacząć z wyższej ilości kcal . Bo jak waga stanie , centymetry staną to nie będziesz miała z czego obcinać kalorii

Tak samo z aktywnością nie zaczynaj z grubej rury. I od razu zapomnij o 12 kg w 3 miesiące, to mało realny cel i tylko się zniechęcisz, a potem Cię dopadnie jojo.

Ostatnio chciałaś schudnąć 10kg w 3 miesiące
https://www.sfd.pl/Redukcja._10_kg_w_3_miesiące_start_13_luty_koniec_13_maj_-t1210040.html

wtedy też radziłyśmy Ci, żeby nie startować z tak niskich kalorii niestety proces redukcji to jest prosta sprawa, zwłaszcza, żeby nie było jojo - dlatego może warto nas posłuchać?

Ostatnio chciałaś schudnąć 10kg w 3 miesiące
https://www.sfd.pl/Redukcja._10_kg_w_3_miesiące_start_13_luty_koniec_13_maj_-t1210040.html

wtedy też radziłyśmy Ci, żeby nie startować z tak niskich kalorii niestety proces redukcji to nie jest prosta sprawa, zwłaszcza, żeby nie było jojo - dlatego może warto nas posłuchać?



Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2021-11-19 08:22:46

Tak dziewczyny. Doskonale pamiętam jak było w lutym. Generalnie zeszlo sporo. I marzec już był okej. A potem... Pasmo nieszczęść. Dostalam wypowiedzenie w pracy. Rozstanie z facetem... I największy znow błąd prawie 3 tygodnie praktycznie nie jadłam. A potem poszło to w druga stronę. Obserwuję organizm póki co.

Podstawowa przemiana materii wyszła mi 1400 kcl około jak mierzyłam. Więc stąd też to 1500-1700 kcl policzyłam. Pamiętam że kiedyś startowałam z 2000 kcl i nie schodziło. Potem 1800. I coś tam spadalo, ale tak. Zobaczę jak samopoczucie w ciągu dnia. I jak waga schodzi.

Dzisiaj 73,5 było rano.

Wczoraj nie byłam na lodowisku bo jakoś się zakręciliśmy z chłopakiem.
Zrobiłam trening siłowy Agaty i pobiegalam na zewnątrz 30 minut. Opilam się wczoraj yerba mate akoś nie mogłam spać. Samopoczucie dziś na plus

Jedzenie
1.Kostka twarogu Szczypiorek ogórek zielony cebulka, Chlebek
2. Shake bialkowy Białko mleko jablko
3. Znów Paluszki rybne ryż ogórek zielony
4. Orzechy włoskie, skyr waniliowy, jabłko

Wieczorem chłopak zabiera mnie na silownie dziś.

W związku z tym, że to 3 dzień z rzędu planuje pośmigać 30 minut na wioślarz. No i planuje zrobić jakieś ćwiczenia z hantlami typu rozpietki, wyciskanie francuskie i pompki. Plus jakieś 2 ćwiczenia na brzuch.


Wczoraj kupiłam jakiegoś energetyka w żabce podobnego do blacka był w promce. I totalne dno. Nie pobudził nic a nic. Smak do bani.

Kalorie z 1600 dziś pyknie. Jak będę glodna przygotowalam sobie w lodowce banana, domowe musli i jogurt naturalny. Mam plan żeby w razie czego rozrobić go z truskawkami.

Skoro chcesz już trzymać tak nisko to nie lepiej byłoby wprowadzić rotację? W dni kiedy ćwiczysz to trzymasz większą ilość kalorii a dwa dni nietreningowe niższa?

Też o tym myślałam żeby jeść te 1800 kcl a dni bez treningu 1500 kcl.

Spróbuj w takim razie rotacji . Organizm musi też mieć skąd czerpać energię żeby cokolwiek spalać :)

Okej. Działamy. Aha i dziewczyny te 12 kg to generalnie bardziej motywacja dla mnie niż faktyczny cel i założenie. Wiadomo, że będzie miesiąc gdzie zejdzie pięknie 4 kg, a będzie taki gdzie 1kg będzie opornie schodzil. No ale działam bo wyglądam zle i złe się ze sobą też czuje. :)