[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Czw

trening na gumach

Pia

trening pilki recznej

Sob

mecz ligowy

Pon

FBW

power clean 5x40kg, 5x45kg, 2x5x50kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 8x110kg, 8x120kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 8x35kg, 2x8x40kg
podciaganie na drazku chwyt neutralny wasko 11xcc, 9xcc, 7xcc
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x32,5kg
uginanie ramion sztangielka w oparciu o modlitewnik 3x12x10kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 12x28kg, 2x12x35kg

Trening bez szalu, caly weekend sie fatalnie czulem, cos mnie znowu pobieralo, dzisiaj jest lepiej, oby to tylko cos przejsciowego.

Wt

trening pilki recznej

Sr

wolne

Czw

trening pilki recznej

Pia

trening pilki recznej

Sob

FBW
prostowanie nog siedzac jednonoz 3x12x19kg
pendley row 5x60kg, 3x5x65kg
wyciskanie skos gora 40 stopni sztangielkami 12x30kg, 12x35kg, 2x10x35kg
wioslowanie jednoracz w oparciu kolanem o lawke 12x20kg 3x12x25kg
wyciskanie na hammerze oburacz (sam naklad 50kg) 3x12x50kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 3x15x10kg
wznosy bokiem sztangielkami siedzac w pochyleniu tulowia 3x10x5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka stojac 3x12x12,5kg
wyciskanie francuskie sztangielkami lezac 3x12x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening zrobiony bez szalenstw, jutro mam mecz ligowy, wiec nie moge sie za mocno przeforsowac.

Niedz

mecz ligowy

Pon

FBW
power clean 5x40kg, 3x5x50kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x75kg, 8x60kg
uginanie nog lezac 10x25kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x40kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 8x30kg, 3x8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 7xcc
wyciskanie na maszynie chwyt neutralny 10x40kg, 10x47kg, 10x54kg, 10x61kg
uginanie jednoracz na modlitewniku maszyna 3x8x15kg
prostowanie ramienia jednoracz zza glowy 3x12x12,5kg

Dosc spokojny trening, szlo srednio, malo czasu mialem aby go zrobic.

Wt

trening pilki recznej

Sr

FBW
goblet squat 12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
pendley rows 5x60kg, 3x5x65kg
wyciskanie skos gora 40 stopni sztangielkami 12x30kg, 3x10x35kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 8x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x32,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 3x8x15kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 3x8x28kg

Bez szalu trening.

Wt

trening z gumami

Czw

FBW
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x75kg, 8x80kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 2x8x35kg, 8x40kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 7xcc, 2x6xc
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 8x25kg, 8x30kg
obwodzenie ramion siedzac 3x12x28kg
uginanie ramienia na modlitewniku sztangielka 3x10x10kg
prostowanie ramienia zza glowy 3x10x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Prawie 2 tygodnie przerwy w silowni i az taki widoczny spadek mocy. W tamtym tygodniu mialem sporo zajec dodatkowo treningi pilki recznej i mecz ligowy.

Pia

FBW
goblet squat z hantlem 12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x12x19kg
uginanie nog jednonoz stojac 3x10x10kg
osle wspiecia lydki siedzac na maszynie 3x15x50kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg
brama 3x12x15kg
pendley rows 4x5x60kg
wioslowanie na hammerze low row jednoracz (sam naklad) 3x12x25kg
wznosy ramion sztangielkami stojac 3x12x10kg
uginanie z supinacja sztangielka 3x10x12,5kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 3x8xcc+15kg
brzuch na maszynie 3x15

Trening poszedl i tyle w temacie.

Pon

trening z gumami

Wt

trening z gumami

Sr

FBW
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg
pendlay rows 5x60kg, 4x5x70kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 2x8x40kg
wznosy bokiem sztangielkami 4x15x10kg
uginanie ramion z supinacja sztangielkami 3x12x12,5kg
uginanie francuskie sztangielkami lezac 3x12x12,5kg

Trening jakos poszedl bez wiekszej spinki.

Wt

trening pilki recznej

Sr

FBW
power clean 5x40kg, 3x4x50kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg, 2x8x80kg
wyciskanie poziomo sztanga lawka plaska 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 8xcc, 7xcc
krzyzowanie brama 12x10kg, 2x12x15kg
wioslowanie hammer row jednoracz (sam naklad) 12x20kg, 2x10x40kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x15x10kg
uginanie ramion na modlitewniku sztangielka 15x7,5kg, 3x10x10kg
prostowanie ramion na wyciagu gorny 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening slaby, brakowalo sily i checi.

Czw

trening pilki recznej

Pia

FBW
goblet squat 12x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 12x35kg, 2x10x40kg
mcnp sztangielkami 3x12x22,5kg
wyciskanie skos gora sztangielkami 30 stopni 10x30kg, 8x35kg, 2x8x37,5kg
pendley rows 5x60kg, 3x5x70kg, 8x60kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 8x22,5kg, 2x8x27,5kg
uginanie ramion ze sztanga lamana 15x20kg, 3x8x30kg
prostowanie ramienia zza glowa 15x10kg, 3x10x12,5kg

Dzisiaj widoczny spadek sil i checi.

Sr

FBW
wyciskanie skos gora 40 stopni sztangielkami 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 2x8x32,5kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 8xcc, 7xcc, 6xcc
goblet squat 12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 3x8x35kg
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 8x22,5kg, 8x25kg, 8x27,5kg
uginanie ramion z supinacja sztangielka 15x10kg, 10x12,5kg, 8x15kg
dipsy tricepsowe 15xcc, 10xcc+15kg, 10xcc+20kg

Trening bez szalu, 2 dni lezalem w lozku, widac spadek sil.