Jak przejść z redukcji na utrzymanie ?

Jak przejść z redukcji na utrzymanie? Dajmy na to że jem 2500kcal i jestem na redukcji ile kcal muszę dodać aby być na tzw zerze kalorycznym?

Interwały chce pozostawić właśnie w celu podkręcenia metabolizmu, by przy dołożeniu kal nie podlało mnie i to jest główny powód. Tak jak głównym powodem było ich stosowanie na redukcji.
Dodatkowo jestem podatny na opinie lekarzy i badań mówiących o tym że 30 min biegania tygodniowo może wydłużyć nam życie o 5 lat.
I tu pojawia się fajne uczucie gdy mam robione EKG i za każdym razem słyszę "ale pan ma serducho"
Kondycyjnie też się przydaje do chodzenia po górach.
Więc dla mnie jest wręcz konieczne, pytanie czy nie przeszkadza w budowaniu masy?
Ale chyba lepiej mniej zbudować niż się zatłuścić.

Musisz tyle dodać ile ci brakuje do wyliczonego zera kalorycznego , skoro ktoś zakłada ze jedzac 2500 ma deficyt to raczej też powinien wiedzieć ile wynosi jego zero kcal .. To w jaki sposób wyjść z deficytu zalezy też od tego jak długo trwał deficyt i jak duży on był , można wyjsć z dnia na dzień na zero a można np w dwóch /trzech ratach rozłożonych w tydzień /dwa .Zero wylicz ze wzoru

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Jak wyżej. Najlepiej zacząć od 0 zapotrzebowania, ale należy pamiętać, że robisz od zera, który miałeś na początku redukcji. Tylko obliczasz dla Nowej masy ciała.
Oczywiście też to kwestia obserwacji i sprawdzenie tego jak idą szybko obwody do przodu. Ważnr, by na to patrzeć.
Na pewno powolne dokładanie kcal raczej się nie sprawdzi

Ja na Twoim miejscu zrobiłbym tak że dodawałbym co tydzień powoli po 200kcal około i obserwował przy tym wagę ;)
W chwili jak zatrzyma się waga w miejscu to najzwyczajniej będzie to Twoje zero kcal ;)
Ja tam w te kalkulatory kcal nie wierzę, każdy jest inny każdy inaczej reaguje, każdy ma inaczej dobrane makro. Więc tutaj nie ma jednej odpowiedzi ile kcal będzie Twoim akurat zerem ;)

W mojej ocenie najlepiej byłoby rozpocząć od kaloryczności redukcyjnej dodając do niej 200kcal, ale w skali 2 tygodniowej.
Jeśli zależy Ci na ścisłej kontroli tłuszczu, to w zasadzie 2 tygodnie z 3-4 pomiarami wagi będą najbardziej obiektywne.
Jednak na przestrzeni tygodnia niewiele może się wydarzyć, a zmiana ilości wody, glikogen, treść, mogą zaburzać naturalny obraz.
Na 100% zaszły adaptacje metaboliczne, więc za każdym razem te "0" może być inne. Nie da się go jasno określić.

winterR

Ja na Twoim miejscu zrobiłbym tak że dodawałbym co tydzień powoli po 200kcal około i obserwował przy tym wagę ;)
W chwili jak zatrzyma się waga w miejscu to najzwyczajniej będzie to Twoje zero kcal ;)
Ja tam w te kalkulatory kcal nie wierzę, każdy jest inny każdy inaczej reaguje, każdy ma inaczej dobrane makro. Więc tutaj nie ma jednej odpowiedzi ile kcal będzie Twoim akurat zerem ;)

hmm to może być ok, jeśli ktoś robi krótką redukcję, jeśli redukcja była długa to zmiany metaboliczne, mogą spowodować to dodając tylko 200 kca to przez 4-6 tygodni następnych nie wyjdziemy z Niego. W dużej części przypadków warto by organizm odżył, więc lepiej zacząć koło CPM, ale ja nie mówię o obliczaniu tylko po prostu szacowaniu. Wyobraź sobie, że teraz ty po zawodach dodajesz tylko 200 kcal co tydzień

Popuri, podchodzę tutaj jak pod zwykłą osobę a nie zawodnika który ma sezon startowy który trwał długo a poziom tkanki tłuszczowej to masakra ;) Sam wiesz jak normalne osoby redukują a obstawiam że 12 tygodni to była zwykła redukcja, nie ma tutaj ani zdjęć ani niczego czym można się sugerować. Ja tak jak pisałem to zalecenie dla zwykłej osoby która zrobiła 12 tyg redukcji dla samego siebie nie na scenę ;) inaczej traktuje sie zawodnika po starcie a inaczej chłopaka który zrobił sobie formę na plażę taką że krata lekko prześwituje ;)

popuri

winterR

Ja na Twoim miejscu zrobiłbym tak że dodawałbym co tydzień powoli po 200kcal około i obserwował przy tym wagę ;)
W chwili jak zatrzyma się waga w miejscu to najzwyczajniej będzie to Twoje zero kcal ;)
Ja tam w te kalkulatory kcal nie wierzę, każdy jest inny każdy inaczej reaguje, każdy ma inaczej dobrane makro. Więc tutaj nie ma jednej odpowiedzi ile kcal będzie Twoim akurat zerem ;)

hmm to może być ok, jeśli ktoś robi krótką redukcję, jeśli redukcja była długa to zmiany metaboliczne, mogą spowodować to dodając tylko 200 kca to przez 4-6 tygodni następnych nie wyjdziemy z Niego. W dużej części przypadków warto by organizm odżył, więc lepiej zacząć koło CPM, ale ja nie mówię o obliczaniu tylko po prostu szacowaniu. Wyobraź sobie, że teraz ty po zawodach dodajesz tylko 200 kcal co tydzień

Zgodzę się, tak by było najlepiej zrobić, ale obawiam się że powracając do CPM (które pewnie spadło o około 150kcal), auto zacznie przybierać na wadzę, sylwetka się podleje i zacznie się panika. Często się to zdarza.
Może w takim razie rozpocząć od CPM ale zadbać wzrost pozasportowej aktywności fizycznej. Też jest to jakieś rozwiązanie, na które może sobie pozwolić.
Grunt żeby dodanie kcal nie wywołało efektu odwrotnego od zamierzonego.

winterR

Popuri, podchodzę tutaj jak pod zwykłą osobę a nie zawodnika który ma sezon startowy który trwał długo a poziom tkanki tłuszczowej to masakra ;) Sam wiesz jak normalne osoby redukują a obstawiam że 12 tygodni to była zwykła redukcja, nie ma tutaj ani zdjęć ani niczego czym można się sugerować. Ja tak jak pisałem to zalecenie dla zwykłej osoby która zrobiła 12 tyg redukcji dla samego siebie nie na scenę ;) inaczej traktuje sie zawodnika po starcie a inaczej chłopaka który zrobił sobie formę na plażę taką że krata lekko prześwituje ;)

jasne nie znamy przypadku, więc oczywiście możesz mieć rację. Znając jednak dostępną literaturę oraz po prostu praktykę zawodową to dodowaniue powole kalorii to katorga dla organizmu bo nawet jeśli to krótka redukcja to nawet jak pracujemy z początkującym to i tak obcinamy stosunkowo dużo kalorii na deficyt, w sensie im większy BF tym większa obcinka i zwyczajnie nie miałbym serca powoli dodawać na koniec i na pewno koniec redukcj u takiej osoby to nie będzie 12 tygodni. Rzadko to krócej niż pół roku

Dampaz

popuri

winterR

Ja na Twoim miejscu zrobiłbym tak że dodawałbym co tydzień powoli po 200kcal około i obserwował przy tym wagę ;)
W chwili jak zatrzyma się waga w miejscu to najzwyczajniej będzie to Twoje zero kcal ;)
Ja tam w te kalkulatory kcal nie wierzę, każdy jest inny każdy inaczej reaguje, każdy ma inaczej dobrane makro. Więc tutaj nie ma jednej odpowiedzi ile kcal będzie Twoim akurat zerem ;)

hmm to może być ok, jeśli ktoś robi krótką redukcję, jeśli redukcja była długa to zmiany metaboliczne, mogą spowodować to dodając tylko 200 kca to przez 4-6 tygodni następnych nie wyjdziemy z Niego. W dużej części przypadków warto by organizm odżył, więc lepiej zacząć koło CPM, ale ja nie mówię o obliczaniu tylko po prostu szacowaniu. Wyobraź sobie, że teraz ty po zawodach dodajesz tylko 200 kcal co tydzień

Zgodzę się, tak by było najlepiej zrobić, ale obawiam się że powracając do CPM (które pewnie spadło o około 150kcal), auto zacznie przybierać na wadzę, sylwetka się podleje i zacznie się panika. Często się to zdarza.
Może w takim razie rozpocząć od CPM ale zadbać wzrost pozasportowej aktywności fizycznej. Też jest to jakieś rozwiązanie, na które może sobie pozwolić.
Grunt żeby dodanie kcal nie wywołało efektu odwrotnego od zamierzonego.

Jasne
dlatego ja robię najczęściej CPM - % BF i od tego zaczynam wyjście z redukcji wtedy bezpieczniej

Dobra Krystian to ja to jeszcze inaczej napiszę ;D
Zobacz masz pacjenta który redukuje 12 tygodni, wiemy że nie jest to zawodnik tylko zwykły bywalec siłowni robiący formę na plażę.
Teraz tak 12 tyg taka osoba się męczy żeby zobaczyć kratkę na brzuchu, mieć przyzwoitą formę, odmawia sobie jedzenia, chodzi głodny ale ma w głowie myśl żeby osiągnąć cel. Po męczarniach osiągnął go. I teraz tak opcja:

a) Dodajesz mu 1000kcal żeby odżył jak to piszesz bo nie masz serca powoli dodawać itp i co taka osoba po tygodniu do Ciebie pisze?
Ale ulewa, masakra już kraty nie widzę, zróbmy coś z tym. głód jeszcze gorszy bo leptyna, grelina wariuje więc tutaj żadnych benefiotów z większej ilości jedzenia nie ma. A kolega nie bez powodu chce wejść na podtrzymanie jak to napisał pewnie po to żeby właśnie nie pociągnęło wody/retencja/fat itp

b) dodajesz powoli po 150-200kcal co 7-10dni. głód taki sam ale co? sylwetka jakby jeszcze się poprawiała, pacjent cały czas trzyma formę, psycha nie dostaje itp)